طناب زنی ورزش جدیدی نیست و سال ها است که وجود دارد. دکتر کوپر، مؤسس انجمن تحقیقات هوازی در دالاس تگزاس و همچنین ابداع‌کننده سیستم امتیاز تأثیر ورزش‌های متفاوت می‌گوید: امتیاز طناب‌زدن از هیچ ورزش دیگری کمتر نیست. در حال حاضر میلیون‌ها نفر زن و مرد، پیر و جوان در تمام دنیا به طناب بازی مشغول اند و از آن لذت می‌برند.
از آنجا که طناب‌بازی هم ورزشی هوازی‌ست و هم در حرکت پاها هماهنگی ایجاد می‌کند، در میان ورزشکاران حرفه‌ای به ویژه بوکسورها و کشتی‌گیران رواج دارد. تکنیک‌های پرش از روی طناب نسبت به سایر فعالیت‌های ورزش حرفه‌ای به سادگی آموخته می‌شود و از این رو افراد به صورت فردی یا گروهی، در سنین مختلف و با تناسب اندام متفاوت می‌توانند در آن شرکت کنند. بیشترین اثربخشی طناب‌بازی به عنوان ورزش در حالتی‌است که با دیگر فعالیت‌های هوازی نظیر پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن به شکل روزمره همراه شود.
اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش‌هایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب آمریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.
فواید و مزایای طناب زدن
1. این ورزش یکی از بهترین ورزش های قلب است.
2. طناب زنی در مقایسه با دویدن کالری بیشتری می سوزاند.علاوه بر این، نیازی به بیرون رفتن ندارید و می توانید در هرمکانی انجام دهید.
3. یکی از ارزان ترین شکل های ورزش است.
تاثیرات طناب زدن روی عملکرد بدن
4. طناب زنی به قوی تر شدن ماهیچه کمک می کند، چون یک ورزش وزنی برای بدن است.
5. طناب زنی ، تعادل، هماهنگی و چابکی را بهبود می بخشد. اغلب دوندگان و دیگر ورزش کاران طناب زنی برای آموزش دارند و این یکی از بهترین ورزش ها برای آموزش استقامت و تنفس است.
6. طناب زنی ، ورزش کاملی برای بدن است. به ویژه برای عضله سازی ران، ساق پا و ماهیچه های ساق پا بسیار عالی است. هم زمان، روی شکم و بازو تاثیر می گذارد و این کار، ماهیچه های باسن را بهبود می بخشد.
7. مطالعات نشان می دهند طناب زنی فشار کمتری را روی مفاصل نسبت به دویدن اعمال می کند و کم تر غافلگیر کننده است. این تمرین در مقایسه با دویدن گزینه بهتری است.
8. طناب زنی ، سلامت قلبی و عروقی را افزایش می دهد چون ضربان قلب را بهبود می بخشد. برای بیمارانی که مبتلا به فشار هستند مفید است.
9. طناب زنی می تواند توسط هر کسی از مبتدیان گرفته تا سطوح پیشرفته انجام شود و هم چنین به بهبود تراکم استخوان مشهور است.
10. تمام چیزی که این ورزش نیاز دارد یک طناب است که می تواند در کیف دستی تان حمل شود. بنابراین هرگز مجبور نخواهید شد ورزش را کنار بگذارید تنها چیزی که نیاز دارید طناب و یک محیط باز است که کالری بسوزانید .
نکات مهمی که برای انجام ورزش طناب زنی باید رعایت کنید
هم چنین به درمان بسیاری از مشکلات مربوط به پا کمک می کند. بعضی ها بطور طبیعی با پای برهنه طناب زنی انجام می دهند اما بیشتر مردم باید خود را به آرامی آموزش دهند تا بتوانند برای یک جلسه خوب طناب زنی با پای برهنه انجام دهند . اگر وقتی پای برهنه دارید احساس درد و ناراحتی می کنید کفش های ورزشی مناسب بپوشید تا جلوی ضربه به پا را بگیرد.
هنگام طناب زنی لباس زیر مناسب بپوشید: زیرا در حین ورزش ممکن است باعث پاره شده ماهیچه های سینه شود. این باعث افتادگی سینه ها خواهد شد.
انواع طناب زنی
1. طناب زنی دوبل
معمول ترین نوع ورزش پریدن دوبل است. این روش اغلب با سرعت بالا انجام می شود و کالری بیشتری را می سوزاند. شدت پرش های دوبل می تواند با توجه به سرعت و میزان پرش تواند متفاوت باشد؛ پاهای خود را به طور کامل از زمین بردارید و یا فقط به اندازه کافی از طناب عبور دهید.
بالا پریدن باعث کاهش سرعت طناب زنی می شود ، اما برای ماهیچه ها خوب است. از طرف دیگر، کند و تند بودن طناب برای استقامت خوب است.
چگونه این کار را انجام دهیم؟
روش
- طناب را محکم بگیرید و محکم بکشید، با یک دسته در هر دست ، با آرنج و بازوهای موازی روی زمین.
- شانه ها را بچرخانید، طوریکه آرنج به سمت پهلوها بیاید ، ماهیچه های شکم به شدت منقبض و وزن تان روی پا قرار بگیرد .
- طناب را با چرخاندن مچ خود به جلو بیاورید.
- پرش با هر دو پا با فاصله 2 - 3 اینچ از زمین باشد تا طناب از زیر پا عبور کند.
- حرکت را تکرار کرده و با توجه به میزان تناسب اندام خود ، سرعت را تغییر دهید.
- طناب زنی بعدی حتی سرگرم کننده و بهتر خواهد بود.
2. طناب زنی کراس
طناب زنی کراس حداقل شدت را دارد. این سبک اغلب در ورزش با شدت بالا در زمانی که فرد نیاز به ورزش هوازی دارد ، انجام می شود. بهتر است به جای توقف به طور کلی، کراس را ادامه دهید.
روش
- وضعیت برای طناب زنی کراس مثل طناب زنی دوبل است.
- تفاوت بین دو سبک طناب زدن ، طناب دوبل دو پا را به طور همزمان و کراس یک پا را درگیر می کند.
- طناب را با چرخاندن مچ جلو بیاورید. حرکت از مچ های دست و بازوها می آید و نه با شانه ها و یا کل بازوها.
- اول، با یک پا طناب بزنید و حرکت را تا جایی که می توانید سریع تکرار کنید.
طناب زنی بعدی کمی سخت تر از این است که باید تعادل و استقامت عالی داشته باشید. اما با توضیح ساده و قدم های ساده این تمرین را به راحتی و لذت انجام خواهید داد.
3. طناب زدن به روش تک ساق پا
طناب زنی تک ساق پا یک سطح پیشرفته طناب زنی هستند که به تعادل خوبی نیاز دارد و وزن بیشتر روی یک پا است . این کار باید بعد از این باشد که فرد بتواند طناب دوبل - و کراس - را به خوبی انجام دهید. برای آماده کردن خود با یک پا، می توانید تمرین های متعادل مثل ایستادن برای یک دوره طولانی با یک پا انجام دهید که به تعادل نیاز دارند شروع کنید.
روش
- دسته های طناب را محکم نگاه دارید، یکی در هر دست؛ شانه ها را به عقب بچرخانید.
- حالا یک پا را بلند کنید و روی زانو خم کنید.
- شروع به پریدن با یک پا روی زمین کنید در حالی که پای دیگر در حال طناب زنی است.
- ابتدا با یک پا و سپس پای دیگر طناب بزنید
- پرش با پا باید به آرامی و با تمرین انجام شود. جهش سریع می تواند منجر به زخمی شدن پا یا افتادن شود.
طناب زنی کالری اضافی را می سوزاند و شما را لاغر می کند. همچنین برای رسیدن به نتایج بهتر می توانید ورزش روزانه انجام دهید.
نمونه های ورزش طناب زنی ، یک برنامه مناسب برای انجام ورزش طناب زنی
روش ها در ورزش به طرق مختلف می تواند به کار گرفته شود. طناب زنی به مدت 20 دقیقه برای قلب و کسانی که می خواهند وزن کم کنند کافی است. همچنین مهارت های دویدن فرد را بهبود می بخشد و توسط دوندگان برای گرم شدن به کار می رود.
متناوب بودن طناب زنی با شدت بالا کالری زیادی می سوزاند و برای قلب خوب است. همچنین تضمین می کند کالری را نه تنها وقتی ورزش می کنیم بلکه در طول روز هم کم کنیم.
با طناب زدن به تناسب اندام خود کمک کنید
دقت کنید که در طول تمرین بدن خود را مرطوب نگه دارید. کشش قبل و بعد از ورزش مهم است چون بدن را در آغاز هوازی آماده می کند و در نهایت بدن را به آرامی از قله به پایین می آورد.
خنک کننده نیز به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند که ممکن است در روز بعد اتفاق بیفتد. از آنجایی که این ورزش یک ورزش کاردیو است، مصرف یک وعده کربو هیدرات ها و پروتئین ها پس از تمرین بسیار مهم است.
برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید و از فشار و آسیب های هنگام طناب زدن و پریدن در امان باشید.
