زمانی که شما به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل می‌شوید، با اصول و قواعدی آشنا خواهید شد که برای شما تازگی دارد. سرد کردن بدن یکی از این موارد است که بعد از ورزش بسیار توصیه می‌شود. فارغ از انواع روش‌های مختلف سرد کردن بدن، آنچه که میان تمامی آن‌ها یکسان است، نتیجه نهایی می‌باشد. اما اصول سرد کردن بدن چیست و چه روش‌هایی دارد؟ همراه ما باشید تا با صرف زمان کمتر از 10 دقیقه کلیات و نکات مهم cooling down  یا همان سرد کردن بدن بعد از ورزش را بررسی کنیم.

سرد کردن بدن بعد از ورزش یعنی عمل کاهش تدریجی دما بدن، ضربان قلب و بازگرداندن تنفس به حالت عادی خود. هدف از خنک کردن بدن بعد از ورزش بازگرداندن بدن به حالت پایین یا استراحت است. درست در زمانی که ورزش به طور ناگهانی به پایان می‌رسد، افت فشار خون را برای شما به همراه خواهد داشت که می‌تواند باعث سرگیجه یا غش شود. سرمازدگی مناسب از جمع شدن ناگهانی خون در اندام شما جلوگیری می‌کند و مجدد خون را به قلب، ماهیچه‌های اسکلتی و مغز بازمی‌گرداند، این مرحله از تمرین به جلوگیری از سفتی و درد عضلات شما کمک می‌کند.

با توجه به توضیحات جزیی که در مورد cooling down خدمت شما ارائه کردیم باید به این موضوع توجه ویژه داشته باشید که انجام حرکاتی که در قسمت‌های بعدی خدمت شما معرفی می‌کنیم تا چه حد می‌تواند در سلامتی شما تاثیرگذار باشد. بی‌شک با توجه به تاثیراتی که ورزش برروی حالات متابولیسمی و اندام شما می‌گذارد، انجام حرکاتی که منجربه سرد شدن بدن می‌‌شود باید تبدیل به یک عادت در برنامه ورزش و سلامتی شما شود.

اصول سردکردن بدن بعد از ورزش

تغییر دما ناگهانی در هر شرایطی می‌تواند مضر باشد، همان‌گونه که یک لیوان گرم بعد از خنک شدن ناگهانی ممکن است آسیب ببیند، عضلات هم نیز در معرض آسیب قرار می‌گیرند، البته که نباید از تاثیر منفی تغییر دما ناگهانی برروی قلب غافل شد. اما چاره کار چیست؟

توجه داشته باشید که اصول سرد کردن بدن یعنی به صورت تدریجی و آهسته از فشار برروی عضلات کاستن، این تصور که حرکات کششی نیز می‌تواند در سرد کردن بدن تاثیر چشم‌گیری داشته باشد حداقل برای مرحله اول cooling down کاملا اشتباه است. اگر بخواهیم به صورت کلی یک تشبیه ساده برای روند سرد کردن بدن ارائه دهیم نمودارهای سهمی بهترین گزینه است. زمانی که شما به اوج نقطه کالری سوزی و ورزش می‎‌رسید، باید به همان شیبی که به نقطه اوج رسیده‌اید، به حالت استراحت یا پایین حرکت کنید.

برای مثال اگر ورزش شما با دویدن در ارتباط است، پیشنهاد می‌کنیم بعد از رسیدن به نقطه اوج به‌صورت پیوسته و آهسته از سرعت خود بکاهید تا به نقطه صفر برسید. اما یک موضوع مهم که حتما باید آن را رعایت کنید، حفظ کاهش فشار برروی همان عضلاتی است که در نقطه اوج درگیر بوده‌اند. برای مثال اگر شما یک بوکسر حرفه‌ای هستید، صرفا دویدن نرم گزینه مناسبی برای سرد کردن بدن شما نیست، پیشنهاد می‌کنیم که با انجام حرکات و ورزش‌های مختص رشته ورزشی خود البته با سرعت پایین، اقدام به سرد کردن در مرحله اول کنید و سپس سراغ حرکات کششی بروید.

مزایا cooling down یا سردکردن بعد از ورزش

• به ضربان قلب و تنفس شما کمک می‌کند تا به تدریج به حالت عادی برگردید.
• جلوگیری از غش و سرگیجه که به دلیل جمع شدن خون در اندام‌ها پس از توقف ورزش صورت می‌گیرد.
• باعث تسریع در زمان ریکاوری می‌شود، توجه داشته باشید که سردکردن می‌تواند باعث شود تا شما در 1 الی 2 روز آتی به سطح آمادگی اولیه خود بازگردید.
• در هنگام فعالیت و ورزش‌های سنگین و با شدت بالا احتمال تشکیل اسید لاکتیک بسیار زیاد است، سرد کردن بدن بعد از ورزش باعث می‌شود تا شما از شر مواد مضری همچون اسید لاکتیک مصون بمانید.
• سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌تواند در کاهش درد‌های عضلانی نقش بسزایی داشته باشد، توجه داشته باشید که یکی از دلایل آسیب‌های ورزشی عدم سرد کردن بدن است.

چکیده نکات

• ورزش کردن یک فعالیت مفید و اثربخش است که اگر انتها آن با سرد کردن بدن همراه شود، می‌تواند تاثیرات چشم‌گیری را به همراه داشته باشد.

• برای سردکردن بدن باید از ورزش‌های نرم مرتبط با رشته ورزشی خود استفاده کنید تا عضلات درگیر شما نیز به حالت عادی بازگردند.

• ورزش و سرد کردن بدن بعد از آن باید حالت سهمی‌گونه داشته باشد.

چکیده کلیات

اگر به این حد از باور برسید که پایان ناگهانی ورزش می‌تواند تا چقدر در فرسایش عضلات شما تاثیرگذار باشد به هیچ وجه این موضوع پراهمیت را فراموش نخواهید کرد.

آیا نوشیدن آب حین ورزش مفید است یا مضر؟ هیدراته ماندن بخش مهمی از ورزش شماست، به خصوص زمانی که حین ورزش، عرق می‌کنید و بدن‌تان، آب از دست می‌دهد. اگر به خوردن آب حین تمرین اهمیت ندهید، هم توان شما برای ورزش کم می‌شود و هم ممکن است سلامتی‌تان به خطر بیفتد.

کوچکترین مقدار کم آبی بدن می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد. بنابراین برای دانستن چگونگی نوشیدن آب حین ورزش، این مطلب را تا انتها بخوانید.

اهمیت نوشیدن آب حین ورزش

آب برای زندگی ضروری است. ۷۰ درصد بدن ما از آب تشکیل شده. باورتان می‌شود؟ مغز و قلب ما از ۷۳ درصد، ریه‌های ما حدود ۸۳ درصد، پوست حاوی ۶۴ درصد، ماهیچه‌ها و کلیه‌ها ۷۹ درصد و استخوان‌های ما ۳۱ درصد از آب تشکیل شده است.

وقتی صحبت از فیزیولوژی بدن می‌شود، نوشیدن آب کافی، بسیار مهم است. بدون آب، بدن ما بیش از حد گرم و خون غلیظ می‌شود، انقباض ماهیچه‌ها سخت‌تر و کندتر می‌گردد، بدن مواد زائد را جذب می‌کند و ما احساس ناراحتی می‌کنیم.

ما همچنین برای جذب مواد مغذی در بدن به آب نیاز داریم. اگر بدن شما کم آب باشد، قادر به جذب برخی از مکمل‌ها و ویتامین‌ها نخواهید بود که تاثیر آن روی عملکرد ورزشی و سلامت ورزشکار کاملا مشهود است.

آیا نوشیدن آب حین ورزش لازم است؟ بله. در حین تمرین می‌توانید آب بنوشید و حین بعضی تمرین‌ها این یک «باید» است. وقتی ورزش می‌کنید، در حال صرف انرژی هستید، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و عرق می‌کنید. نوشیدن آب در طول تمرین به جلوگیری از کم آبی بدن‌تان کمک می‌کند.

در هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟

نوشیدن آب حین ورزش و مقدار آن، به میزان تعریق و مدت زمان ورزش شما بستگی دارد. میزان تعریق و از دست دادن آب تحت تأثیر موارد زیر است:

• سن و جنسیت: افراد بزرگتر بیشتر از کودکان عرق می‌کنند و مردان بیشتر از زنان عرق می‌کنند.
• شدت ورزش: با تمرین شدیدتر میزان تعریق‌تان بیشتر خواهد شد.
• دمای محیط: در شرایط گرم و مرطوب بیشتر عرق می‌کنید.

توصیه می‌کنیم که در طول تمرین خود هر ۲۰ دقیقه یک یا دو فنجان آب بنوشید؛ حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید. اما اگر خیلی تشنه می‌شوید، یعنی آب بیشتری نیاز دارید. یک راه خوب این است که هنگام ورزش همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید تا دچار کم آبی نشوید.

اگر بیش از دو ساعت یا در یک محیط گرم و مرطوب ورزش می‌کنید، نوشیدن این مقدار آب ممکن است کافی نباشد و نیاز به آب بیشتری داشته باشید. اگر ورزش شما یک ورزش استقامتی در فضای آزاد است شاید لازم باشد از نوشیدنی‌های الکترولیتی غیر از آب ساده بهره‌مند شوید.

دمای آبی که حین ورزش می‌نوشیم چقدر باید باشد؟

همانطور که گفتیم نوشیدن آب حین ورزش بهترین راه برای برطرف کردن تشنگی و پیشگیری از کم آب شدن بدن است؛ اما آبی که می‌نوشیم سرد باشد یا گرم؟ احتمالا توصیه‌های متفاوتی در مورد دمای آب شنیده‌اید.

منابع ورزشی مانند کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کنند که آب و سایر نوشیدنی‌های ورزشی هنگام استفاده در حین ورزش خنک باشند ( نه سرد و یخ). دلایل زیر برای نوشیدن آب حین ورزش به صورت خنک وجود دارد.

دمای مرکزی بدن را کاهش می‌دهد

هنگامی که ورزش می‌کنید، دمای مرکزی بدن شما افزایش می‌یابد و مایعات بدن‌تان را از طریق عرق از دست می‌دهید. نوشیدن آب خنک به شما کمک می‌کند تا آب از دست رفته را جبران کنید و در عین حال دمای بدن خود را کاهش دهید.

محققان معتقدند که نوشیدن آب خنک می‌تواند عملکرد ورزشی‌تان را تا حدود ۵۰ درصد در طول یک جلسه ورزشی ۶۰ دقیقه‌ای بهبود بخشد.

طعم بهتری هم دارد

یکی دیگر از نکات خوردن آب خنک حین ورزش، این است که افراد علاقه بیشتری به نوشیدن آب به صورت خنک دارند تا آب گرم؛ این موضوع باعث می‌شود که آنها حدود ۵۰ درصد مایعات بیشتری بنوشند. اگر شما دوست ندارید که آب خنک بنوشید یا به آن دسترسی ندارید، پس حتما آبی که می‌نوشید، مطابق با دمای اتاق باشد.

مصرف کم مایعات هنگام ورزش چه عوارضی دارد؟

اگر به نوشیدن آب حین تمرین، توجه کافی نکنید، کم آبی می‌تواند بر خلق و خو و عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد و حتی سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهد.

وقتی کم آب هستید، قلب شما تحت فشار قرار می‌گیرد و باید برای پمپاژ خون در بدن شما سخت‌تر کار کند. علاوه بر این‌ها عدم نوشیدن آب حین ورزش به مقدار کافی، می‌تواند دردسرهای زیر را برای‌تان درست کند.

۱. گرم شدن بیش از حد بدن

عدم توجه به نوشیدن آب حین ورزش و کم آبی بدن در طول تمرین می‌تواند به سرعت منجر به گرم شدن بیش از حد بدن شود. ورزش شدید منجر به بیشتر عرق ریختن می‌شود، در نتیجه آبی که از دست می‌‌دهید هم بیشتر خواهد بود.

هنگامی که این کاهش از طریق مصرف آب کافی جبران نشود، بدن می‌تواند به روش‌های مختلفی واکنش منفی نشان دهد. یکی از این اتفاقات، بالا رفتن بیش از حد دمای مرکزی بدن ناشی از کم‌آبی است که بسته به نوع فعالیت بدنی و دمای بدن، می‌تواند باعث گرفتگی و خستگی یا حتی گرمازدگی شود.

کم آبی و گرمازدگی را جدی بگیرید؛ این مشکل می‌تواند حتی در پیاده روی یا فعالیت بدنی ساده در فضای باز و یا حتی زمانی که هوا خنک‌تر باشد، ایجاد شود.

۲. قطع شدن تعریق بدن

اگر تعریق زیاد نشان دهنده کم آبی بدن در حین ورزش باشد، عرق نکردن و کم عرق کردن هم ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن باشد و این امر خطرناک است. غدد عرق برخی از افراد به درستی کار نمی‌کند و یا دماهای خاصی، می‌توانند میزان تولید عرق را افزایش یا کاهش دهند.

عرق کردن حین ورزش همیشه نشانه خوبی است؛ زیرا روشی است که بدن برای خنک کردن خود دارد. اما وقتی تولید عرق با مشکل مواجه شود، ممکن است اتفاقات خطرناکی از جمله بیش از حد گرم شدن بدن اتفاق بیفتد.

۳. فشار خون پایین

کم آبی بدن به دلیل کاهش حجم خون، می‌تواند منجر به کاهش فشار خون شما شود. حجم خون مقدار مایع موجود در رگ‌های خونی است. کم آبی بدن در طول تمرین می‌تواند حجم خون را تغییر داده و اکسیژن و مواد مغذی را از رسیدن به اندام‌های شما با مشکل و محدودیت مواجه کند.

فشار خون پایین اغلب با علائم دیگری مانند احساس سبکی سر و ضعف، مرتبط است. در برخی موارد، کم‌آبی بدن می‌تواند باعث شوک بدن و حتی تهدیدی برای جان ورزشکار باشد.

۴. نارسایی کلیه

عدم نوشیدن آب حین ورزش نیز می‌تواند منجر به نارسایی کلیه شود. هنگامی که کلیه‌ها دیگر نتوانند مایعات و مواد زائد اضافی را از بدن خارج کنند، ممکن است از کار بیفتند.

به طور معمول، این نوع عارضه تنها زمانی رخ می‌دهد که کم آبی مداوم وجود داشته باشد. اگرچه حتی موارد خفیف نیز می‌تواند باعث آسیب به کلیه‌ها و ایجاد عوارض بزرگتر شود.

۵. حالت تهوع

کم آبی شدید و ننوشیدن آب حین ورزش می‌تواند منجر به حالت تهوع و یا استفراغ شود. استفراغ باعث می‌شود که بدن مایعات بیشتری از دست بدهد و مشکل اولیه بدتر شود.

این علامت اغلب در کم آبی هیپرتونیک رخ می‌دهد، یعنی زمانی که عدم تعادل نمک و آب در بدن وجود دارد. این شرایطی است که فرد آب کافی نمی‌نوشد و تعریق بیش از حد را تجربه می‌کند.

علائم خفیف‌تری مانند خشکی پوست یا خستگی ممکن است قبل از این حالت ظاهر شوند و علائم شدیدتری مانند استفراغ و گرفتگی شدید عضلانی با بدتر شدن کم آبی ظاهر می شوند.

۶. مشکلات قلبی

هنگامی که آب بدن از دست می‌رود، عدم تعادل الکترولیتی ایجاد می‌شود. الکترولیت‌ها در حمل سیگنال بین سلول‌ها به اندام‌ها، از جمله قلب ضروری هستند.

یکی از خطرات کم آبی بدن در حین ورزش این است که می‌تواند باعث تغییر ناگهانی فشار خون و بالا رفتن شدید و سریع ضربان قلب شود. در موارد کم آبی شدید، احتمال اسپاسم قلبی هم وجود دارد که می‌تواند باعث آریتمی و یا متاسفانه مرگ شود.

۷. احساس نفخ و سنگینی

در صورت کم آبی بدن و ننوشیدن آب حین ورزش، کلیه‌ها سخت کار می‌کنند تا مایعات اضافی را فیلتر کنند تا شما هیدراته و سالم بمانید. اگر به اندازه کافی آب نمی‌نوشید، بدن‌تان مایعات فعلی را حفظ می‌کند که باعث می‌شود احساس نفخ و سنگینی کنید.

۸. خستگی و گیجی

یکی از نشانه‌های کم آبی حتی خفیف در طول تمرین، خستگی و سرگیجه خفیف است. احساس ضعف یا استقامت کمتر می‌تواند نتیجه خستگی بدن باشد. این موضوع می‌تواند در هنگام بلند کردن وزنه‌ها یا حرکات و واکنش‌های آهسته تر منجر به اجرای تکنیک ضعیف شود که همه اینها ممکن است که به شما آسیب بزند.

هیدراته ماندن از عملکرد سالم بدن پشتیبانی می کند و به ورزشکاران اجازه می‌دهد بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

۹. سرگیجه

یکی دیگر از خطرات اصلی کم آبی بدن و عدم نوشیدن آب حین ورزش، سرگیجه است. حتی سرگیجه خفیف هم باعث می‌شود فرد تعادلش را از دست داده و در معرض آسیب و حادثه قرار گیرد.

در اغلب موارد، سرگیجه به دلیل کمبود مصرف مایعات و تعریق بیش از حد در حین ورزش ایجاد می‌شود. آبرسانی قبل و حین تمرین برای جلوگیری از کمبود مایعات ضروری است. تغییر در دمای بدن یا فشار بیش از حد از هر نوعی که باشد، اگر به درستی هیدراته نشود، می‌تواند به سرعت منجر به سرگیجه شود.

۱۰. سردرد

حتی یک سردرد خفیف می‌تواند ریتم تمرین را از بین ببرد. سردردِ کم آبی ناشی از کوچک شدن بافت مغز است که به دلیل از دست دادن مایعات به اعصاب فشار وارد می‌کند و منجر به ضربان قلب شدید یا سردرد می شود.

این نوع سردرد به طور قابل توجهی با سردرد تنشی یا میگرن متفاوت است زیرا فقط در سر (در مقابل گردن، شانه‌ها یا سایر نواحی بدن) وجود دارد. همچنین به طور معمول پس از نوشیدن آب و صرف زمان برای استراحت از بین می‌رود.

عوارض بیش از حد آب نوشیدن

نوشیدن آب حین ورزش به مقدار زیاد هم می‌تواند مشکل ساز شود و باعث یک بیماری نادر به نام “هیپوناترمی” شود. این بیماری برای زمانی است که شما بیشتر از نیاز بدن‌تان آب و مایعات نوشیده‌اید. آب اضافی، نمک‌های بدن را رقیق می‌کند و سلول‌های شما متورم می‌شوند که می‌تواند مشکلاتی برای‌تان ایجاد کند.

مقداری که برای ابتلا به هیپوناترمی باید نوشیده شود، از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. علائم هیپوناترمی عبارتند از:

• سردرد
• احساس نفخ
• احساس بیماری یا استفراغ
• احساس گیجی یا سردرگمی

در بدترین حالت، هیپوناترمی شدید می‌تواند منجر به تشنج، از دست دادن هوشیاری و حتی مرگ شود. اگر در حین ورزش هر یک از علائم بالا را داشتید، به سرعت از دکتر مشورت بگیرید!

آیا آب خوردن حین تمرین باعث چاقی می‌شود؟

هرگز. آب نمی‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. آب، کالری‌اش صفر است و نمی‌تواند باعث چاقی شود. در واقع، اگر آب سرد بنوشید بدن شما باید کالری هم مصرف کند تا آب را گرم کند. این بدان معناست که آب میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین، نگران نباشید چون هیچ آبی نمی‌تواند شما را چاق کند.

سخن پایانی:

نوشیدن آب حین ورزش به مقدار کافی و مناسب بسیار مهم است. اگر به خوردن آب حین تمرین اهمیت ندهید و آب کافی ننتوشید، دچار کم آبی و مشکلات ناشی از آن خواهید شد.

کم آبی به طور مستقیم روی عملکرد ورزشی و نتیجه ورزش‌تان هم تاثیر خواهد داشت. از طرفی نباید در نوشیدن آب حین ورزش زیاده روی کنید؛ چراکه خوردن آب زیاد هم باعث دردسر می‌شود.

برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

 استرس می تواند تأثیر مستقیمی روی وزن شما داشته باشد. استرس می تواند باعث کاهش وزن یا افزایش وزن شما شود. در بعضی موارد ، استرس ممکن است منجر به وعده های غذایی از بیشتر و انتخاب نامناسب مواد غذایی یا کم اشتهایی شود.
برای برخی از افراد بسته به نوع شرایط ، استرس ممکن است باعث شود که افراد میل به خوردن را به طور کامل از دست دهند و منجر به لاغری شود. اغلب اوقات ، این لاغری فقط موقتی است.با گذشت موارد استرس زا ممکن است وزن شما به حالت عادی برگردد. وقتی استرس دارید ، ممکن است رفتارهای متفاوتی را نسبت حالت عادی انجام دهید ، مانند کم شدن وعده های غذایی یا بیدار ماندن در شب. حتی افراد خونسرد هم اغلب استرس را تجربه می کنند.
در حالی که استرس گاهی اوقات امری عادی است، اما استرس مکرر ممکن است علامت یک اختلال روانی یا جسمی باشد.استرس چیزی است که از مغز شما سرچشمه می گیرد اما واکنش های جسمی زیادی را به دنبال دارد.

اضطراب چیست؟

زومبا نوعی ورزش هوازی و پر انرژی است که راهی مناسب برای افزایش فعالیت بدنی و کالری سوزی است. از این رو زومبا راهی مناسب برای کاهش وزن خواهد بود. دقت داشته باشید برای کاهش وزن باید میزان کالری سوزی بدن، بیش از میزان کالری دریافتی باشد. برای انجام این کار می‌توانید علاوه بر افزایش اصولی فعالیت‌های بدنی، میزان کالری مصرفی در طول روز خود را نیز کاهش دهید.

 انجام یک ساعت ورزش زومبا با شدت متوسط و نسبتا بالا، با توجه به شرایط بدنی فرد که در ادامه بیان می‌شود، ممکن است باعث کالری سوزی بدن به میزانی بین 300 تا 900 کالری شود. حال اگر این فعالیت بدنی که باعث چربی سوزی می‌شود را همراه با یک رژیم غذایی متعادل همراه کنید، مطمئنا خیلی سریع‌تر به هدف خود یعنی لاغری از طریق زومبا، دست پیدا خواهید کرد. در ادامه این مطلب از وبسایت تخصصی فیت کلاب چگونگی بهره‌مندی از فواید تمرین زومبا برای لاغری را بیان خواهیم کرد.

زومبا چیست؟

زومبا یک ورزش هوازی است که بر پایه حرکات ریتمیک و رقص بنا شده است. در دهه 1990 یک رقصنده کلمبیایی به نام «آلبرتو پرز» این نوع ورزش و رقص را بنا نهاده است. زومبا از ترکیب حرکات رقص آمریکای جنوبی (رقص لاتین)، حرکات ورزشی و ایروبیک تشکیل گردیده است. ورزش زومبا در هر جلسه تمرین ممکن است بین 60 تا 90 دقیقه به طول بیانجامد.

عوامل موثر بر میزان کالری سوزی در زومبا

عوامل مختلفی بر میزان کالری سوزی یک فرد طی انجام ورزش زومبا برای لاغری، موثر هستند که در ادامه بیان می‌کنیم.

• سن
• وزن
• سطح آمادگی جسمانی
• شدت تمرین

اگر قصد دارید از مزایای زومبا برای لاغری بهره‌مند شوید می‌توانید با توجه به صلاحدید مربی ورزشی و با توجه به شرایط جسمانی خود، شدت تمرینات ورزشی را تا جایی که به بدن شما آسیبی وارد نشود، افزایش دهید. همانطور که در بخش قبل بیان شد با کاهش میزان کالری مصرفی نیز به کاهش وزن خود کمک خواهید کرد. اما این نکته را باید در نظر بگیرید که بدن به حد مشخصی نیاز به کالری دارد و نباید خودسرانه میزان کالری مصرفی را کاهش دهید.

 چرا که برای حفظ سلامتی بدن و انجام ورزش پر انرژی زومبا، نیاز به حفظ تعادل بدن در مصرف کالری، ویتامین‌ها و مواد مغذی دارید. به این معنا که در کنار کاهش مصرف کالری، باید مراقب سلامت خود بوده و مواد مغذی را به حد لازم به بدن خود برسانید. از این رو می‌توانید با در دست داشتن یک رژیم غذایی اصولی که متناسب با شرایط بدنی شما است و شامل غلات کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه و این قبیل موارد می‌شود، کاهش وزن ایده‌آل و منطقی خود را شاهد باشید.

بدن چه میزان کالری نیاز دارد؟

زنان سالم نباید کمتر از 1200 کالری در روز و مردان سالم نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند. این اعداد تنها در شرایطی تغییر می‌کند که پزشک متخصص با توجه به شرایط جسمانی شما، تشخیص دیگری داشته باشد و این میزان کالری دریافتی را کاهش یا افزایش دهد.

 بنابراین بهتر است میزان کالری سوزی حین انجام زومبا برای لاغری را دانسته و رژیم غذایی شما نیز میزان کالری مورد نیاز بدن را تامین کند. از این رو می‌توانید برای دریافت یک رژیم غذایی اصولی، با کارشناسان با تجربه مجموعه فیت کلاب در ارتباط بوده و برنامه‌ای مناسب شرایط خود دریافت کنید.

نحوه انجام زومبا

در دهه گذشته، زومبا محبوبیت زیادی در سراسر جهان پیدا کرده است. در حال حاضر نیز باشگاه‌های زیادی هستند که زمان‌های مختلفی را برای انجام این ورزش در نظر گرفته‌اند. از این رو به راحتی می‌توانید کلاس‌های زومبا را در حوالی خود بیابید. ورزش زومبا، ورزشی است که نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و به راحتی می‌توانید در باشگاه‌های ورزشی و همچنین در منزل انجام دهید. 

برای انجام زومبا در منزل، کافی است لباسی مناسب، یک جفت کتونی و دمبلی مناسب داشته باشید. البته داشتن دمبل ورزشی بنا بر نظر مربی شما است، چرا که برخی مربیان برای تقویت کل بدن از دمبل نیز در این ورزش استفاده می‌کنند. برای تمرین در منزل می‌توانید به راحتی با ویدئوهای آموزشی موجود که به صورت اصولی این ورزش را ارائه داده‌اند، از ورزش زومبا برای لاغری استفاده کنید.

فواید زومبا 

تا به اینجا مواردی در مورد ورزش زومبا برای لاغری بیان شد، اما لازم است بدانید زومبا علاوه بر چربی سوزی و تقویت بدن، فواید دیگری نیز دارد. در ادامه این فواید را ذکر می‌کنیم.

• تقویت سلامت قلب و عروق از فواید انجام زومبا برای لاغری است. ورزش منظم می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر بروز بیماری‌های مزمن همچون دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.
• کاهش استرس و بهبود خلق و خو یکی دیگر از مزایای زومبا برای لاغری است. طبق تحقیقات علمی ثابت شده است ورزش باعث افزایش تولید اندورفین در بدن خواهد شد. اندورفین نیز باعث تقویت و بهبود خلق و خوی فرد به صورت طبیعی خواهد شد. بنابراین با زومبا، نه تنها یک تمرین عالی خواهید داشت بلکه سلامت روحی خود را نیز بهبود می‌بخشید.
• چربی سوزی و کاهش وزن نیز از فواید انجام زومبا برای لاغری است. چرا که زومبا ورزشی است که تمام بدن را درگیر کرده و متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد. در نتیجه کالری سوزی بدن بالا رفته و اینگونه زومبا برای لاغری موثر است.
• زومبا برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب بوده و می‌توانند شدت تمرینات زومبا برای لاغری را متناسب با شرایط بدنی خود، تنظیم کنند.
• انجام زومبا برای لاغری باعث تقویت قسمت مرکزی بدن و انعطاف پذیری بیشتر حرکات لگن و قسمت میانی خواهد شد. چرا که حرکات پرانرژی زومبا تمام عضلات بدن را درگیر خواهد کرد.
• افزایش استقامت بدن نیز از تاثیرات انجام زومبا برای لاغری است. به این دلیل که زومبا با درگیر کردن تمام ماهیچه‌های بدن همچون عضلات سرینی، شکم، همسترینگ، سه سر، عضله چهار سر و غیره باعث افزایش توده عضلانی شده و اینگونه استقامت بدن را افزایش خواهد داد.
• افزایش آستانه درد
• بهبود کیفیت زندگی
• افزایش انرژی
• بهبود فشار خون

• انواع رقص زومبا

  در این بخش انواع رقص زومبا را معرفی خواهیم کرد. هر نوع رقص زومبا با توجه به شدتی که دارد، مناسب افراد خاصی بوده و تاثیر متفاوتی بر بدن خواهد داشت. جالب است بدانید از انواع رقص زومبا برای لاغری استفاده می‌شود.

  1.زومبا تونینگ (Zumba Toning)

  زومبا تونینگ با درگیر کردن بخش‌هایی از بدن همچون باسن، شکم، پاها، دست‌ها و غیره علاوه بر چربی سوزی و لاغری، باعث تقویت عضلات و فرم دهی شکل بدن نیز خواهد شد.

  2.زومبا گلد (ZumbaGold)

  زومبا گلد برای افراد مسن مناسب است. چرا که با انجام تمرینات این نوع زومبا، امکان افزایش دامنه حرکتی، کمک به حفظ تعادل بدن، افزایش قدرت ماهیچه‌های قلبی عروقی و دیگر موارد را امکان پذیر می‌سازد. همچنین در کنترل بیماری‌هایی همچون فشار خون بالا، دیابت و غیره نیز موثر است.

  3.زومبا استپ (Zumba Step)

  زومبا استپ برای افرادی که می‌خواهند حین استفاده از رقص زومبا برای لاغری، عضلات خود را نیز تقویت کنند مناسب است.

  4.زومبا سناتو (Zumba Sentao)

  این نوع از زومبا برای لاغری، با شدت بالا انجام شده و برای چربی سوزی مناسب است. در این تمرین نیز تمام بدن درگیر خواهد بود.

  5. آکوا زومبا (Aqua Zumba)

  این نوع تمرین از زومبا برای لاغری، در آب انجام شده و علاوه بر کالری سوزی، باعث تقویت بدن و حفظ سلامت قلبی عروقی نیز خواهد شد.

  6.زومبا تومیک (Zumbatomic)

  زومبا تومیک برای کودکان 4 تا 12 ساله مناسب است. این کودکان همزمان با رقص، درگیر ورزش نیز خواهند بود و باعث تقویت روحیۀ آنان خواهد شد.

  7.زومبا فیتنس (Fitness Zumba classes)

  این نوع از زومبا برای لاغری، در سطوح متوسط تا شدید برگزار می‌شود که تناسب اندام فرد را همراه با رقص ارائه می‌دهد. بنابراین علاوه بر چربی سوزی باعث تناسب اندام شده و در عین حال باعث بالا رفتن قدرت بدنی خواهد شد.

  8. زومبینی (Zumbini)

  این نوع زومبا برای کودکان زیر 3 سال طراحی شده است. طی این نوع کلاس زومبا، کودکان چگونگی ارتباط با موسیقی و بازی‌های متناسب با خود را یاد خواهند گرفت.

  سوالات متداول در مورد ورزش زومبا برای لاغری

  آیا زومبا برای حذف چربی اضافی شکم مناسب است؟

  در پاسخ باید گفت بله؛ ورزش و رقص زومبا، شامل تمریناتی هوازی با شدت بالا است. این تمارین علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق، کلسترول و سطح قند خون بدن را کاهش داده و به خوبی باعث چربی سوزی ناحیه شکم خواهد شد.

  آیا زومبا 3 جلسه در هفته کافی است؟

  در طول یک ساعت تمرین زومبا به طور میانگین کالری سوزی بدن به میزانی بین 300 تا 900 کالری رخ خواهد داد. این میزان از کالری سوزی بستگی به شرایط هر فرد همچون سن، وزن و دیگر موارد دارد. بنابراین انجام تمرینات زومبا با شدتی متوسط (حداقل) به همراه یک رژیم غذایی اصولی، برای رسیدن به هدف زومبا برای لاغری که در فکر بسیاری افراد وجود دارد، مناسب است.

  سخن پایانی 

  زومبا می‌تواند یک روش لذت بخش برای انجام تمرینات هوازی و کاهش وزن باشد و به شما کمک کند که از زومبا برای لاغری کمک بگیرید. برای اینکه از ورزش زومبا نتیجۀ بهتری کسب کنید پیشنهاد می‌کنیم در کنار آن، یک رژیم غذایی مناسب را نیز پیگیری کنید. اینگونه به هدف خود یعنی استفاده از زومبا برای لاغری، دست خواهید یافت.

   البته در نظر داشته باشید بهتر است قبل از شروع هر ورزشی ابتدا از سلامت جسمانی خود آگاه باشید و در صورت وجود هر نوع مشکلی، ابتدا در صدد رفع آن اقدام نمایید تا به نتایج مطلوبی از زحمات خود در ورزش دست یابید.

حتماً برای شما اتفاق افتاده است که از یک رژیم غذایی پیروی کنید، اما به یکباره کاهش وزن متوقف شود. در این حالت، ممکن است بارها و بارها روی ترازو بروید تا حداقل یک گرم کاهش وزن را مشاهده کنید؛ اما چنین اتفاقی نمی‌افتد. زیرا شما در فلات کاهش وزن (استپ وزنی) قرار دارید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که توقف کاهش وزن یا استپ وزنی نباید شما را به عادات غذایی بد بازگرداند.

 بهتر است هنگام استپ وزنی، ناامید نشوید و از برنامه کاهش وزن خود فاصله نگیرید. عوامل مختلفی بر ایجاد فلات کاهش وزن یا استپ وزنی موثر هستند. بهتر است این عوامل را شناسایی کرده و از راهکارهای ساده برای خروج از استپ وزنی کمک بگیرید. به این ترتیب فرایند کاهش وزن شما مجدداً از سر گرفته خواهد شد و بعد از مدتی، به تناسب اندام ایده‌آل خود می‌رسید.

فلات کاهش وزن یا استپ وزنی چیست؟

فلات کاهش وزن یا استپ وزنی، زمانی فرا می‌رسد که کاهش وزن شما متوقف شود. در این حالت ممکن است به برنامه ورزشی یا رژیم غذایی خود پایبند باشید، اما باز هم وزن شما کاهش پیدا نکند. همه افرادی که از برنامه‌های رژیم غذایی برای لاغر شدن استفاده می‌کنند، بالاخره یک روز در  فلات کاهش وزن به دام می‌افتند! استپ وزنی در ابتدا بسیار آزاردهنده است و شما را شگفت زده خواهد کرد. بسیاری از افراد قبل از اینکه در مرحله استپ وزنی قرار بگیرند، با احتیاط غذا می‌خورند، به طور منظم ورزش می‌کنند و تمامی دستورالعمل‌ها را رعایت می‌کنند.

 بنابراین چه چیزی باعث می‌شود که کاهش وزن این دسته از افراد متوقف شود؟ برای اینکه درک بهتری از این مسئله داشته باشید، ابتدا باید با روند کاهش وزن آشنا شوید. در چند هفته اولی که شخص از رژیم غذایی یا برنامه‌های ورزشی استفاده می‌کند، کاهش وزن سریع و شدیدی خواهد داشت. در این حالت، مقدار کالری مصرفی شما کاهش می‌یابد. بنابراین بدن مجبور است برای تامین انرژی مورد نیاز خود، ذخایر گلیکوژن را آزاد کند. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.

تجزیه گلیکوژن و کاهش متابولیسم

 همراه با تجزیه گلیکوژن، مقدار زیادی آب آزاد می‌شود، بنابراین کاهش وزن به سرعت اتفاق می‌افتد. اما توجه داشته باشید که کاهش وزن سریع، صرفاً مربوط به چند هفته اول است و کاملا موقتی می‌باشد. بدن شما نسبت به این کاهش وزن سریع، واکنش نشان می‌دهد. در این حالت، ماهیچه‌ها سعی می‌کنند سرعت تجزیه چربی و کالری را کاهش دهند. 

به این ترتیب به مرور زمان، سرعت متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. هر چقدر سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کند، فرایند کاهش وزن نیز با سرعت کندتری انجام خواهد شد. تا جایی که ممکن است شخص به مرحله استپ وزنی برسد و کاهش وزن متوقف شود. این اتفاق زمانی رخ خواهد داد که میزان کالری مصرفی شما با میزان کالری تجزیه شده برابر باشد. 

دلایل اصلی استپ وزنی 

همانطور که گفته شد، دلایل مختلفی برای استپ وزنی وجود دارد. در ادامه برخی از این دلایل را مورد بررسی قرار می‌دهیم. 

1.چربی سوزی بدون کاهش وزن 

یکی از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی، این است که بدن شما در حال چربی سوزی می‌باشد. برخی افراد عادت دارند هر روز روی ترازو بروند و تغییرات وزن خود را مشاهده کنند. بعد از گذشت چند هفته، ممکن است این تغییرات روی ترازو قابل مشاهده نباشند. عدم تغییر وزن روی ترازو، به این معنا نیست که بدن شما در حال چربی سوزی نمی‌باشد. تصور بسیاری از افراد، این است که لاغر شدن صرفاً به معنی کاهش وزن است. متابولیسم بدن بسیار پیچیده است و به راحتی نمی‌توان آن را درک کرد. 

در برخی مواقع، بدن صرفاً روی چربی سوزی تمرکز دارد. در این حالت ممکن است سایز بدن شما کاهش یابد، ولی کاهش وزن چندانی را مشاهده نکنید. بنابراین نباید به محض رسیدن به مرحله استپ وزنی، نگران شوید و از برنامه خود فاصله بگیرید. متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی، به گونه‌ای برای شما برنامه‌ریزی می‌کنند که نمودار کم شدن وزن به صورت کاهشی باشد. یعنی نمودار از بالا به سمت پایین حرکت کند، اما در واقعیت این اتفاق نمی‌افتد. نمودار کاهش وزن انسان‌ها روند کاهشی دارد، ولی یک خط صاف نیست و چندین بار دچار نوسان می‌شود.

 این نوسانات همان استپ وزنی، افزایش وزن ناگهانی و مواردی مانند این هستند. البته نمی‌توان گفت استپ وزنی صرفاً به معنی چربی سوزی بدن است. گاهی اوقات ممکن است عوامل دیگری باعث توقف کاهش وزن شده باشند. اما در نهایت، توصیه مهم ما به شما این است که صرفاً به ترازو اکتفا نکنید. در صورتی که به مرحله استپ وزنی رسیدید، می‌توانید از راهکارهای متعددی برای از سر گرفتن کاهش وزن کمک بگیرید. 

2.ورزش هوازی را پیچانده‌اید!

متخصصان تغذیه، یک برنامه یک برنامه غذایی کامل در اختیار شما قرار می‌دهند. مربیان ورزشی نیز تمرینات هوازی یا قدرتی به شما پیشنهاد خواهند داد. برخی افراد تصور می‌کنند صرفاً با پایبند بودن به برنامه رژیم غذایی، به تناسب اندام می‌رسند. به همین دلیل از ورزش کردن امتناع می‌کنند یا برنامه‌های ورزشی را به درستی انجام نمی‌دهند. مهم‌ترین مسئله برای کاهش وزن، انجام تمرینات هوازی است.

 ورزش هوازی می‌تواند ضربان قلب را افزایش داده و بر سوخت و ساز بدن موثر باشد. زمانی که سوخت و ساز بدن شما کاهش پیدا می‌کند، با استفاده از ورزش‌های هوازی می‌توانید مجدداً متابولیسم بدن را افزایش دهید. بهترین ورزش‌های هوازی برای خروج از مرحله توقف وزنی، ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و شنا هستند. این ورزش‌ها می‌توانند چربی‌های اضافی ناحیه شکم و چربی‌های احشایی را از بین ببرند.

 علاوه بر این، بر روحیه و اعتماد به نفس شما تاثیرگذار هستند. مرحله استپ وزنی شاید در ظاهر بسیار ساده به نظر برسد. اما افرادی که در این مرحله قرار گرفته‌اند، به خوبی می‌دانند که توقف کاهش وزن چقدر استرس‌زا و ناامید کننده است. در این حالت، ممکن است شخص کاملاً افسرده شده و روحیه خود را از دست بدهد. افسردگی شدید، منجر به بروز عوارضی مثل پرخوری می‌شود. در نتیجه مجدداً وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد. 

3.مشکلات جسمی و سلامتی 

استپ وزنی همیشه به متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما مربوط نمی‌شود. گاهی اوقات ممکن است یک مشکل جسمی منجر به توقف کاهش وزن می‌شود. قبل از اینکه برای دریافت برنامه ورزشی و رژیم غذایی اقدام کنید، ابتدا به یک پزشک با تجربه مراجعه کرده و چکاپ کلی انجام دهید. به این ترتیب، از شرایط جسمانی خود مطلع خواهید شد. برخی بیماری‌ها یا مشکلات جسمانی، ممکن است منجر به افزایش وزن یا کاهش وزن شوند. 

به عنوان مثال سندروم تخمدان پلی کیستیک، یکی از بیماری‌های رایج در میان بانوان است که به صورت مستقیم بر افزایش وزن و کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. در این بیماری، ترشح برخی هورمون‌ها در بدن دستخوش تغییر می‌شود. بنابراین بدیهی است که تغییرات وزنی مشاهده شود. علاوه بر این، مصرف برخی داروها ممکن است بر فرایند کاهش وزن موثر باشد. همانطور که می‌دانید، برخی داروها به صورت مستقیم بر وزن انسان تاثیر می‌گذارند و منجر به چاقی می‌شوند. این داروها مانع از کاهش وزن شما خواهند شد.

 تقابل بین داروها و متابولیسم بدن، در نهایت شما را به استپ وزنی می‌رسانند. یعنی فرایند کاهش وزن متوقف خواهد شد. بنابراین اگر استپ وزنی شما طولانی شده است، پیشنهاد می‌کنیم به یک پزشک مراجعه کرده و از سلامتی خود اطمینان پیدا کنید. بعد از درمان این بیماری‌ها، مجدداً فرایند کاهش وزن شما از سر گرفته خواهد شد. 

4.چربی سوزی ثابت و کاهش وزن شدید داشته‌ اید! 

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی این است که چربی سوزی شما ثابت و کاهش وزن شدید است. برای اینکه بهتر متوجه این مسئله شوید، برای شما یک مثال می‌زنیم. به عنوان مثال فرض کنید برنامه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی یک فرد به گونه‌ای است که به صورت هفتگی، نیم درصد وزن خود را از دست می‌دهد. این فرد قبل از شروع برنامه ورزشی یا رژیم غذایی ۱۰۰ کیلو وزن داشته است و به صورت هفتگی نیم درصد از وزن خود را از دست داده است.

 یعنی در هر هفته، نیم کیلوگرم وزن کم می‌کند. بعد از گذشت چند هفته، وزن شخص به ۸۷ کیلو رسیده است. اما همچنان از همان برنامه قبلی استفاده می‌کند و نیم درصد وزن خود را در هفته از دست می‌دهد. توجه داشته باشید که در این حالت دیگر نیم کیلوگرم از وزن شخص کم نمی‌شود. اگر ۸۷ کیلوگرم را ضربدر نیم درصد کنید، متوجه می‌شوید که شخص کمتر از نیم کیلوگرم از دست خواهد داد.

 به این ترتیب، به مرور زمان فرایند کاهش وزن تغییر می‌کند و ممکن است شخص به مرحله استپ وزنی برسد. به همین دلیل، کمک گرفتن از یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه اهمیت بسیار زیادی دارد. زمانی که کاهش وزن چشمگیری داشته باشید، برنامه شما دستخوش تغییر و تحول خواهد شد و میزان کالری مصرفی یا کالری تجزیه شده تغییر خواهد کرد‌. 

5.رژیم طولانی مدت

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی، رژیم طولانی مدت است. اگر برای مدت طولانی رژیم داشته‌اید یا در مرحله استپ وزنی قرار دارید، وقت آن رسیده است که میزان کالری مصرفی خود را کمی افزایش دهید. البته نباید از برنامه ورزشی یا برنامه غذایی خود فاصله بگیرید. ولی لازم است از راهکارهایی برای تغییر و بازیابی متابولیسم بدن کمک بگیرید. در غیر این صورت، ممکن است ماه‌ها در مرحله استپ وزنی باقی بمانید.

 استپ وزنی صرفاً انرژی و زمان شما را هدر می‌دهد. زیرا مجبور خواهید بود ساعت‌ها ورزش کنید یا به رژیم غذایی پایبند باشید. ولی نتیجه مفیدی دریافت نخواهید کرد. در چنین حالتی، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ متخصص تغذیه بروید و میزان افزایش کالری را تعیین کنید. علاوه بر این، سعی کنید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. این تمرینات می‌توانند قدرت عضلات و اندام‌های بدن شما را افزایش دهند. نکته مهم دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، افزایش مصرف پروتئین است. مصرف بیش از حد پروتئین باعث افزایش وزن می‌شود. 

با این حال، تحقیقات نشان داده است مصرف متعادل پروتئین می‌تواند بر عضله سازی و افزایش متابولیسم تاثیرگذار باشد. در نتیجه اگر متابولیسم بدنی شما کند شده است، مصرف پروتئین گزینه کاملاً مناسبی خواهد بود. البته پروتئین باید به صورت حساب شده و درست مورد استفاده قرار بگیرد. نکته مهم دیگر این است که خواب کافی داشته باشید و از اضطراب و استرس دوری کنید.

راهکارهای مفید برای خروج از استپ وزنی

می‌توان از چند راهکار مفید برای خروج از استپ وزنی کمک گرفت. در ادامه برخی از این راهکارها را برای شما بیان می‌کنیم. 

1.کاهش مصرف کربوهیدرات

یکی از راهکارهای مفید برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، این است که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. تحقیقات نشان داده است افرادی که میزان مصرف کربوهیدرات را به حداقل رسانده‌اند، کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر افراد معمولی دارند.

2.افزایش فعالیت های ورزشی

راهکار دیگر این است که تعداد فعالیت‌های ورزشی یا شدت تمرینات ورزشی را افزایش دهید. البته پیشنهاد می‌کنیم به شکل خودسرانه برای انجام این کار اقدام نکنید و از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

3.اندازه گیری میزان کالری

میزان کالری هر یک از مواد غذایی که مصرف می‌کنید را اندازه‌گیری کنید. گاهی اوقات ممکن است در ظاهر غذای سنگینی نخورده باشید، اما کالری زیادی وارد بدن شما شده باشد که از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

4.عدم مصرف تنقلات یا میان وعده‌ های مضر

اگر به یک برنامه ورزشی یا رژیم غذایی پایبند هستید، بهتر است تنقلات یا میان وعده‌های مضر را مصرف نکنید. مقدار کمی از این تنقلات مضر و میان وعده‌های نامناسب، می‌تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند.

5.افزایش متابولیسم بدن با مصرف مایعات

پژوهش‌ها نشان داده است مصرف مایعات و آب، می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. بنابراین بهتر است به صورت روزانه مقدار بیشتری آب مصرف کنید.

6.رفع استرس

راهکار دیگر برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، رفع استرس است. استرس و اضطراب به صورت مستقیم بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارد و میزان پرخوری عصبی را نیز افزایش می‌دهد.

7.کاهش مصرف الکل

در صورتی که از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم مصرف الکل را تا حد امکان کاهش دهید. نوشیدنی‌های الکلی مقدار زیاد کالری دارند و دارای ارزش غذایی نیستند. به همین دلیل، می‌توانند بر متابولیسم بدن شما تاثیرگذار باشند.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره استپ وزنی یا فلات کاهش وزن صحبت شد. استپ وزنی به این معنا است که فرایند کاهش وزن متوقف شود. معمولا افرادی که به تازگی فرایند کاهش وزن را شروع کرده‌اند، ممکن است بعد از گذشت چند هفته به مرحله استپ وزنی برسند. این مرحله به هیچ وجه نگران کننده نیست و برای بسیاری از افراد اتفاق می‌افتد. 

عوامل مختلفی مثل سبک زندگی و رژیم غذایی بر توقف کاهش وزن موثر هستند. برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، با یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی مشورت کنید و از راهکارهایی که در این محتوا بیان شد کمک بگیرید. 

حتما با برنامه روزانه کاهش وزن آشنا هستید. کاهش وزن یعنی از آنچه درطول روز می سوزانید کالری کمتری دریافت کنید اما اگر در مورد اجرای این برنامه هوشمند نباشید ممکن است بیشتر از فواید به خود ضرر برسانید. دلیلش هم این است که همیشه کاهش وزن ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده است. از آنجا که عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند کاهش بافت عضلانی به معنای کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن است. بنابراین پایین آوردن وزن برایتان دشوار خواهد شد. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که با کمک آنها عضله سوزی را به حداقل برسانید. اگر می خواهید ماشین کالری سوزی بدن همیشه در بهترین حالت خود کار کند از انجام این شش عادت پرهیز کنید.

۱- بیش از حد کالری کم می کنید

دریافت کالری کمتر از مقداری که بدن برای سوخت و ساز پایه ( حداقل انرژی که بدن در حالت استراحت و برای چیزهایی مانند تنفس و زنده نگه داشتن اعضای بدن نیاز دارد ) به آن نیاز دارد بدن را به حالت قحطی می برد جایی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می شوند. هدف اصلی بدن زنده نگه داشتن شما است یعنی می خواهد مطمئن شود برای عملکردهای پایه به اندازه انرژی در اختیار دارید. وقتی به اندازه کالری دریافت نکنید بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات های ذخیره شده، چربی های ذخیره شده و پروتئین موجود در عضلات دریافت می کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات استفاده کنید بستگی به وزن دارد اما هیچ کس نباید هرگز برنامه کمتر از ۱۰۰۰ کالری را اجرا کند.

راه حل: برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می شود از برنامه کنونی خود برای کاهش وزن تنها ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید و نیمی از این مقدار کالری کسر شده از برنامه غذایی و نیم دیگر از ورزشی که می کنید باشد.

۲- به اندازه پروتئین دریافت نمی کنید

کاهش وزن تنها به مقدار غذایی بلکه به کیفیت آن نیز اهمیت دارد. پژوهشگران در سال ۲۰۱۶ دریافتند گروهی که برنامه غذایی کم کالری را با مقدار پروتئین مناسب به کار گرفته بودند از دیگر گروهی که به اندازه پروتئین دریافت نمی کردند ۲۷ درصد چربی بیشتری سوزاندند و همچنین هشت برابر بافت عضلانی بیشتری اضافه کردند. دلیلش این است که پروتئین کامل موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، لبنیات و گوشت قرمز تمام ۹ آمینو اسیدی که بدن برای ساخت و حفظ عضلات می خواهد را در خود دارند. اگر به اندازه پروتئین دریافت نکنید بدان معنی است که مصالح کافی برای حفظ و ساخت عضله را در اختیار بدنتان قرار ندادید پس قادر نخواهید بود به درستی عضله سازی کنید.

راه حل: برای کسانی که رژیم می گیرند ۱.۶ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. این یعنی اگر برای مثال وزنتان ۵۴ کیلوگرم است باید در روز ۸۰ تا ۹۰ گرم پروتئین دریافت کنید – حدود یک سوم کالری دریافتی در روز.

۳- از وزنه استفاده نمی کنید

برای تثبیت عضلات بدن به فشار نیاز دارد. وقتی عضلات خود را تحریک نمی کنید، بدن هم درگیر ساخت عضله نمی شود اگر برنامه ای با کالری بسیار پایین دارید و ورزش های قدرتی هم انجام نمی دهید حتما عضله اضافه نخواهید کرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند. پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد وقتی افراد چاق رژیم می گیرند آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند به اندازه کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی دهند وزن کم می کنند و البته مقداری به بافت عضلانی خود نیز اضافه می کنند ( در صورتی که برای دیگران چنین نیست ) . بافت عضلانی برای کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت بسیاری دارد. در پژوهش گسترده ای که دانشگاه هاروارد طی ۱۲ سال روی حدود ۱۰.۵۰۰ فرد انجام داد مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش کردن استفاده می کنند تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می دهند چربی های شکمی  می سوزانند.

راه حل: برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش های هوازی با شدت بالا انجام بدهید. بهتر است این ورزش ها مانند اسکوات، لانگز و شنا شامل کل بدن شوند. تا جایی که توان دارید وزنه به کار ببرید.  

۴- بعد از ورزش چیزی نمی خورید

سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به همان اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدن ریکاوری نکند بالا می رود و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیدند دوباره بهبود پیدا نکنند از دستشان می دهید. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش طولانی شود مقدار تاثیر گذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می شود.

راه حل: اگر با شدت متوسط به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از آن حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت استفاده کنید، مانند شیک های پروتئین یا ماست یونانی.  

۵- بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

فکر می کنید روزانه یک ساعت عرق ریختن با ورزش های هوازی از بهترین راه های سوزاندن کالری و چربی ها است درست است؟ خیر، بر خلاف ورزش های قدرتی که فیبرهای تمام عضلات را درگیر می کند، ورزش های هوازی اینگونه نیستند و سبب ساخت عضله نمی شوند. در واقع انجام بیش از حد ورزش هوازی سبب سوزاندن عضله می شود. با اینکه بدن برای ورزش هوازی با شدت متوسط مانند یک ساعت پیاده روی بیشتر از ذخایر چربی استفاده می کند اگر از برنامه ای کم کالری استفاده کنید چنین ورزشی عضلات را نیز وارد چرخه سوزانده شدن می کند.

راه حل: برای پیشگیری از سوزانده شدن عضله، برنامه ریزی کنید تا ورزش های هوازی با شدت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. در یک تا دو مرتبه از این ورزش ها نیز به مدت چهار دقیقه شدت ورزش هوازی را افزایش دهید. این کار به سیستم بدن شوک وارد می کند و مزایای فراوانی برای سلامت از جمله محافظت از عضلات به همراه دارد.  

۶- به اندازه نمی خوابید

برای اینکه بتوانید به خوبی وزن کم کنید، بدن به استراحت نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون هایتان عملکرد مناسبی ندارند. سطح چربی خون بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات ها به شکل چربی را افزایش می دهد. علاوه بر این چون بدن خسته است به خوبی ورزش نمی کنید یعنی عضله سازی خوبی ندارید و حتی ممکن است به مرور زمان آنها را از دست بدهید.

راه حل: هرگز از خوابتان کم نگذارید. طوری برنامه ریزی کنید تا هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

گودی کمر چیست؟ چگونه می‌توان گودی کمر را با ورزش درمان کرد؟

گودی کمر (Hyperlordosis): گودی کمر یک اختلال بسیار رایج در ستون فقرات است. ستون فقرات افرادی که این عارضه را با خود دارند، معمولاً در قسمت پایین کمر کمی بیشتر از حالت عادی به سمت داخل فرو رفته است. این مشکل باید در مراحل اولیه درمان شود تا نیازی به عمل جراحی برای درمان و از بین بردن درد نباشد. درمان گودی کمر با ورزش یکی از بهترین شیوه‌های درمان گودی کمر و کنترل درد در این عارضه است.

علائم داشتن گودی کمر چیست؟

گودی کمر قسمت پایین ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین علائم متعددی می‌تواند داشته باشد. هرکدام از علائمی که در ادامه معرفی شده‌اند، صرفاً مربوط به گودی کمر نیستند و ممکن است مشکل دیگری در ستون فقرات عامل آن باشد. بدن هر انسانی به طور طبیعی شبیه به یک منحنی طراحی شده است. این ساختار باعث می‌شود تا در صورت ورود فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات بتواند میزان فشار وارده را کنترل کند و کمترین آسیب به بدن وارد شود. اما زمانی که این انحنا یا گودی بیش از حد باشد، مشکل‌ساز است. پیشگیری و درمان این مشکل نیز به کمک دکتر فیزیوتراپ ستون فقرات انجام می‌شود.

• درد و التهاب از مهم‌ترین علائم ابتلا به گودی کمر هستند. درد و التهاب ناحیه‌ی پایین کمر را جدی بگیرید و سریعاً برای فهمیدن دلیل آن اقدام کنید.
• ازدست‌دادن کنترل ادرار می‌تواند از دلایل عارضه گودی کمر باشد.
• بی‌حسی و خواب‌رفتن کمر از دیگر علائم این عارضه هستند.
• درد شکم؛ جلو آمدن ستون فقرات بر اثر بیماری گودی کمر باعث افزایش فشار به شکم می‌شود.
• ضعف و بی‌حالی
• درد ناگهانی که شبیه به شک باشد؛ مثل زمانی که یک جسم تیز به‌سرعت وارد بدن شود.

چه دلایلی باعث افزایش گودی کمر می‌شوند؟

گودی کمر به دلایل گوناگونی در بدن افراد ایجاد می‌شود. در ابتدا این عارضه با دردی جزئی در پایین کمر خود را نشان می‌دهد؛ متأسفانه اغلب به این درد توجهی نمی‌شود و بیمار زمانی به دکتر ارتوپد کمر مراجعه می‌کند که عارضه باعث دردهای شدیدتری شده است. بعضی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به عارضه گودی کمر را در ادامه می‌بینید.

• چاقی و اضافه‌وزن (به‌خصوص چاقی شکم)
• حاملگی در بانوان
• گودی کمر ارثی یا مادرزادی
• گودی کمر تروماتیک
• گودی کمر بر اثر بیماری ریکت (Ricket) که دلیل آن کمبود شدید فسفات، ویتامین D، و کلسیم است
• ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت و غیرحرفه‌ای
• عوارض پس از جراحی دیسک و ستون فقرات
• پوکی استخوان

هریک از دلایل بالا می‌توانند شما را مجبور به استفاده از شیوه‌های مختلف درمان گودی کمر کنند. شما می‌توانید با داشتن یک زندگی سالم، تا حد ممکن از ابتلا به گودی کمر در امان باشید. ورزش کنید (چون اگر نکنید، باید درمان گودی کمر با ورزش را تجربه کنید!)؛ خوردن غذاهای مفید و حاوی انواع ویتامین را در اولویت بگذارید؛ از تمام حرکاتی که ممکن است باعث افزایش بیش‌ازحد فشار روی ستون فقرات شوند، دوری کنید.

چگونگی درمان گودی کمر با ورزش

حرکات اصلاحی گودی کمر

درمان با ورزش یکی از بهترین راه‌های مبارزه با گودی بیش‌ازحد کمر است. هدف این است که با ورزش اصولی، لگن در شرایط بهتری قرار بگیرد و گودی کمر درمان شود. برای این منظور از انواع حرکات دینامیک و کششی در عضلات مختلف استفاده می‌شود. انجام مداوم این حرکات باعث بهبود شرایط بیمار می‌شود و او را به زندگی عادی بازمی‌گرداند.

حرکات ورزشی مناسب را باید فردی به شما بدهد که از وضعیت دقیق گودی کمر شما اطلاعات کافی داشته باشد. انجام حرکات ورزشی نامناسب با شرایط فرد، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و ممکن است وضعیت گودی کمر را بدتر از قبل کند. فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای پس از دیدن نتایج آزمایش‌ها و دستورات دکتر فیزیوتراپ ورزشی، از حرکات متنوع اصلاحی و حرکات پیلاتس برای گودی کمر استفاده می‌کند. در ادامه با چند حرکت پرکاربرد و مؤثر برای مقابله با درد و بهبود وضعیت گودی کمر آشنا می‌شوید.

1. حرکت گربه و حرکت گاو

حرکت گربه که با نام کمانی کردن کمر هم شناخته می‌شود و حرکت گاو که دقیقاً معکوس آن است، برای شروع درمان گودی کمر با ورزش و گرم کردن عضلات بسیار ایده‌آل است. این حرکت باعث گرم‌شدن و انعطاف ستون فقرات شخص می‌شود. از این حرکت برای کاهش درد نیز استفاده می‌شود. شیوه درست انجام حرکت را در ادامه مطالعه کنید.

• در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• دستان خود را دقیقاً عمود به شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه با آن بسازد.
• ابتدا تلاش کنید تا شکم به سمت زمین بیاید و درعوض سر، شانه‌ها و دنبالچه به سمت بالا بیایند.
• نگاهتان به بالا باشد تا احساس کشیدگی در گردن و کمر را حس کنید.
• حالا پشت خود را اول به حالت عادی و بعد به شکل یک کمان بالا بیاورید.
• سر و چانه در این پوزیشن باید کاملاً به سمت داخل بیایند و نگاه شما به زمین باشد.
• این حرکت رفت و برگشت را به‌آرامی چندبار انجام دهید تا عضلات کمر، باسن و شکم شما شل شوند.

1. 2. حرکت کودک (Balasana)

از این حرکت در یوگا برای آزادسازی عضلات از فشار و تنش استفاده می‌شود. انجام این تمرین بسیار ساده است و باعث کشیدگی عضلات و کمر شما می‌شود. بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها و مربی‌ها این حرکات را به بیمارانی که از گودی کمر رنج می‌برند پیشنهاد می‌کنند. حرکت کودک باعث کاهش درد بیمار شده و انجام مداوم آن به درمان گودی کمر کمک می‌کند.

• به حالت زانو زدن روی زمین بنشینید؛ پاشنه به سمت بیرون باشد تا باسن روی آن قرار بگیرد.
• انگشتان پا به تا حد ممکن به هم نزدیک باشند و همچنین زانوها را به یکدیگر بچسبانید.
• حالا با حفظ آرامش، باسن را به سمت پاشنه و میان‌تنه را تا جایی که می‌شود به زمین نزدیک کنید تا پیشانی شما به زمین برسد.
• در همین حالت دست‌ها را جلوی خود دراز کنید و این پوزیشن را حفظ کنید.
• اگر کف دست‌ها روبه بالا باشند، فشار و کشش بیشتری را حس می‌کنید.
• حرکت کودک جزو حرکات اصلاحی گودی کمر است و این کار را با کشش عضلات انجام می‌دهد.

3. حرکت قو

افرادی که درمان گودی کمر با ورزش را انتخاب می‌کنند و از درد در قسمت پایین کمر خود رنج می‌برند، معمولاً عضلات ضعیفی دارند که توان صاف نگه‌داشتن بدن آن‌ها را ندارد. حرکت قو به تقویت عضلات این افراد کمک می‌کند و به‌مرورزمان قوس و گودی کمر را از بین می‌برد. در ادامه شیوه صحیح انجام این حرکت توضیح داده شده است.

• روی شکم خود دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
• حالا باید دست‌های خود را بالا بیاورید و آن‌ها را زیر خود ستون کنید.
• دست‌ها نباید عمود به زمین باشند؛ با کمی زاویه آن‌ها را مقداری به سمت جلوی خود قرار دهید.
• در همین حین تلاش کنید تا بازوها به بدن نزدیک شوند
• سعی کنید شکم خود را به داخل بکشید.
• سر شما باید در وضعیتی قرار بگیرد که چشمانتان مستقیم به سمت جلو باشد.
• در حین این تمرین سعی کنید بدن شما کمی از زمین فاصله داشته باشد؛ این فاصله زمانی که از عضلات شکم برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات استفاده می‌کنید، ایجاد می‌شود.
• برگشت به وضعیت اولیه را با آرامش انجام دهید؛ ابتدا ساعد و مچ را روی زمین قرار دهید و شکم را به‌آرامی نزدیک زمین کنید.
• تعداد انجام حرکت معمولاً ۳ تا ۷ بار است که به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

4. حرکت کرانچ شکم

این حرکت باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود. درواقع این حرکت عضله‌های مورب شکمی را تقویت می‌کند و از این طریق به درمان گودی کمر و درد ناشی از آن کمک می‌کند. انجام این حرکت به افرادی که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. شیوه انجام کرانچ شکم در ادامه توضیح داده شده است.

• روی کمر خود دراز بکشید و دست‌ها جلوی سینه به حالت ضربدری یا پشت سر خود قرار دهید.
• کف پاها را به زمین بچسبانید و آن‌ها را کنار هم قرار دهید.
• ناف خود را باید به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید و سعی کنید سینه را به سمت بیرون سوق دهید.
• حالا شانه‌ها را به سمت لگن از زمین بلند کنید و سعی کنید؛ در این مدت ارتباط کمر خود با سطح زمین را از دست ندهید.
• پس از یک وقفه کوتاه، مجدداً به حالت اولیه برگردید.
• کرانچ شکم یکی از حرکات مؤثر در پروسه‌ی درمان گودی کمر با ورزش است. این حرکت را چندین‌بار انجام دهید.

5. حرکت کرانچ روی توپ

کرانچ روی توپ علاوه بر اینکه عضلات شکمی را درگیر می‌کند، باعث کشش عضلات باسن و کمر نیز می‌شود. این حرکت یکی از مهمترین ورزش‌هایی است که برای بهبود وضعیت گودی کمر به بیماران پیشنهاد می‌شود. این حرکت را با مطالعه قسمت پایین به بهترین نحو ممکن انجام دهید.

• برای انجام این حرکت باید پشت خود را روی یک توپ قرار دهید و روی آن فشار بیاورید.
• زانوها را با زاویه حدوداً ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
• حرکت کشش ستون فقرات زانو‌ها نباید به‌هم‌چسبیده باشند.
• دست‌ها را در کنار خود قرار دهید یا آن‌ها را روی سینه خود گره کنید.
• بالاتنه را تا جایی عقب ببرید که حس کنید به حالت معلق درآمده است.
• نگاهتان روبه بالا باشد و گردن را در همین حالت بی‌حرکت نگه دارید؛ حالا کمر خود را کمی خم کنید و به سمت بالا بیاورید.
• در حین انجام حرکت تعادل خود را حفظ کنید و کمر را همیشه روی توپ قرار دهید.
• تعداد انجام این حرکت اصلاحی گودی کمر به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

          ۶. حرکت کشش کمر 

این حرکت ورزشی جزو پایه و اساس درمان گودی کمر و بعضی از مشکلات مربوط به ستون فقرات به شمار می‌آید. در کشش ستون فقرات، تمرکز روی تقویت عضلات کمر و همسترینگ است. تقویت عضلات باعث می‌شود تا ستون فقرات در حالت پایدارتری قرار بگیرد و در نهایت باعث کاهش درد و بهبود بیماری شما شود.

• خیلی عادی روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید.
• پاها را باید به‌اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و زانو را به سمت بالا قرار دهید.
• برای بالا قرارگرفتن زانوها، پای شما کمی می‌چرخد که طبیعی است
• برای انجام این حرکت لازم است تا پای شما تاحدامکان صاف باشد؛ درصورتی‌که سفتی عضلات همسترینگ مانع این‌کار می‌شود، کمی زانوی خود را خم کنید.
• حالا به‌آرامی دست‌های خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان دست‌وپای شما به هم برسند.
• سر باید جوری بین پاها قرار بگیرد که نگاه شما به سمت زمین و پشت سر شما به سمت سقف باشد.
• به‌آرامی و با کمک عضلات شکم به سمت عقب و حالت شروع برگردید.
• این کشش عضلات برای درمان گودی کمر بسیار مفید است.

حرکات پیلاتس برای گودی کمر و حرکات اصلاحی به این شش مورد محدود نمی‌شوند. درمانگر بر اساس شرایط بدنی و میزان گودی کمر شما تصمیم می‌گیرد از چه حرکاتی استفاده کند. انجام این حرکات ورزشی به افراد سالم که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. تمام این تمرینات در جهت افزایش توان و بالارفتن کشش عضلات بدن است؛ بنابراین اگر ورزش و انجام این حرکات را از امروز شروع کنید، می‌توانید مطمئن باشید که بیماری گودی کمر به سراغ شما نمی‌آید.

مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش

اگر دکتر فیزیوتراپ کمر به شما درمان با ورزش و حرکات اصلاحی را برای گودی کمر تجویز کرده است، خوشبختانه بیماری شما به مرحله وخیم نرسیده است. مدت دوره بهبود با ورزش بسیار متغیر است و بستگی به آیتم‌های مختلفی دارد. میزان گودی کمر، میزان درد و توانایی بدنی بیمار برای انجام حرکات ورزشی، تعیین‌کننده مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش است.

درمانگر در این دوره شما را برای بازگشت به زندگی طبیعی آماده می‌کند. نحوه صحیح انجام فعالیت‌های روتین روزانه در این دوره به شما آموزش داده می‌شود. در انجام تمرینات خود تداوم و جدیت داشته باشید تا زمان بهبود خود را تاحدامکان کاهش دهید.

عارضه گودی کمر را جدی بگیرید

گودی کمر یکی از بیماری‌های رایج مربوط به پایین کمر است و سالانه افراد زیادی درگیر آن می‌شوند. این بیماری مربوط به رنج سنی خاصی نمی‌شود؛ اگر سبک زندگی درست و سالمی نداشته باشید، گودی کمر و بیماری‌های دیگری ممکن است شما را درگیر کنند. اگر شغل شما نیاز به نشستن زیاد دارد از صندلی مناسب استفاده کنید و اصول نشستن صحیح را رعایت کنید. افرادی که باید زمان زیادی را در طول روز ایستاده کار کنند، نیاز به استفاده از کفش‌های طبی و استاندارد دارند.

آیا تمرین دایره ای برای تمام سطوح مناسب است؟

تمرین دایره ای بسیار متنوع است و تقریباً برای همه مناسب است. دایره‌ها را می‌توان برای تمام سطوح طراحی کرد.

به عنوان مثال، اگر به دنبال تمرین پرشدت و سخت هستید، استراحت‌های کوتاه‌تر، تکرارهای بیشتر یا افزایش مدت زمان ورزشتان را امتحان کنید. برای کاهش سطح دشواری، می‌توانید استراحت‌های طولانی‌تری بین تمرین‌ها داشته باشید یا تعداد راندهای کمتری را انجام دهید.

خوشبختانه، بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های تمرینی دایره‌ای متنوعی را ارائه می‌دهند که مناسب افراد در هر سطح آمادگی جسمانی باشد. اگر با یک مربی شخصی کار می‌کنید، آن‌ها همچنین تمرین دایره ای را بر اساس نیاز شما طراحی خواهند کرد. اگر قصد دارید این کار را به صورت انفرادی انجام دهید، دایره‌های مختلف را آزمایش کنید.

فاکتورهای تمرینات دایره‌ای

تمرینات دایره ای چند اصل کلی دارد که این سیستم بر اساس آن‌ها بنا شده است. باید این فاکتورها را بشناید و به آ‌ن‌ها توجه کنید. این اصول عبارتند از:

• سنگینی وزنه‌ها (درصورتی که از وزنه استفاده شود)
• تعداد دایره در هر جلسه
• تعداد ایستگاه در هر دایره
• فاصله استراحت بین ایستگاه‌ها
• فاصله استراحت بین دایره‌ها
• کل زمان دایره
• تعداد جلسه در هفته

ورزش‌های رایج در تمرینات دایره‌ای

یک دایره باید هر بخش از بدن را جداگانه درگیر کند. ورزش‌هایی که معمولا استفاده می‌شوند عبارتند از:

۱. تمرینات بالاتنه

• شنا سوئدی (سینه)
• دیپ (پشت بازو)
• پرس سرشانه

۲. میان تنه

• کرانچ معکوس (پایین شکم)
• دراز نشست – کرانچ (بالای شکم)
• چرخش روسی (پهلو‌ها)

۳. پایین تنه

• اسکوات دمبل (چهارسر ران)
• لانگ (باسن – سرینی)
• زانو بلند پله (پشت ران و همسترینگ)

۴. کل بدن

• برپی
• لانگ به عقب قایقی
• شنا هندی
• پلانک

نحوه انجام تمرین دایره ای

شما به سرعت در بین ۸ تا ۱۰ ایستگاه تمرینی حرکت خواهید کرد تا با گروه‌های عضلانی مختلف کار کنید و بدون استراحت بین ایستگاه‌ها حرکت کنید. هر ایستگاه، تمرین متفاوتی دارد. می‌توانید به مدت ۶۰ ثانیه جلوبازو بزنید یا مشغول طناب زدن باشید. شما حدود ۱۰ تا ۲۵ تکرار در هر ایستگاه انجام خواهید داد که بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول می‌کشد و سپس به ایستگاه بعدی می‌روید.

چگونه تمرین دایره ای را متنوع‌تر کنیم؟

برای جالب نگه داشتن دایره، می‌توانید ترتیب تمرینات را تغییر دهید، ایستگاه‌های مختلف را عوض کنید، و این کار را در باشگاه با تجهیزات، در خانه با دمبل‌ها و کش‌های مقاومتی، انجام دهید. اگر هیچ وسیله‌ای ندارید، می‌توانید تمرینات را در فرم سخت و آسان انجام دهید و در آن‌ها تنوع ایجاد کنید.

نکته: حداقل ۲۰-۳۰ دقیقه برای هر تمرین وقت بگذارید. اگر برای تمرینات دایره‌ای تازه‌کار هستید، با یک مربی کار کنید یا در کلاس شرکت کنید تا یاد بگیرید که چگونه هر تمرین را به درستی انجام می‌دهید.

سخن پایانی

تمرین دایره ای نوعی سیستم تمرینی است که تمرینات مختلفی را در برمی‌گیرد و شما پس از انجامِ آخرین تمرین برنامه‌تان، به سراغ اولین تمرین آن باید بروید. این تمرینات شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی، هوازی با شدت بالا می‌شود و همه عضلات بدن را درگیر می‌کند.

تمرینات دایره ای معمولا برای همه افراد مناسب است و باعث افزایش قدرت و رشد عضلات و همچنین بهبود روحیه و فعالیت قلبی_عروقی شما نیز می‌شود.