می‌خواهید تمرینات ورزشی‌تان را اصولی شروع کنید؟ در این مقاله یاد می‌گیرید چطور یک برنامه تمرینی شخصی بسازید؛ از تعیین هدف و انتخاب حرکات ورزشی تا نکات تغذیه و تجهیزات مناسب.

خرید کفش ورزشی مناسب فقط یک انتخاب ظاهری نیست؛ تصمیمی است که روی سلامت پا و زانو، کیفیت تمرین و حتی انگیزه‌ی شما اثر می‌گذارد. در این راهنما که توسط وبلاگ 361 درجه منتشر شده است با رایج‌ترین اشتباهات در خرید کفش ورزشی آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چطور کفشی انتخاب کنید که هم راحت باشد، هم بادوام و هم متناسب با فعالیتی که انجام می‌دهید.

تکنولوژی QuickFoam در کفش‌های ۳۶۱ درجه با ترکیب نوآوری، راحتی و دوام، تجربه‌ای متفاوت از پیاده‌روی و ورزش ایجاد می‌کند. با ویژگی‌ها، مزایا و مدل‌های مجهز به این فناوری آشنا شوید.

ست کردن کفش با استایل یکی از کلیدهای خوش‌پوشی است. در این راهنمای جامع از تیم حرفه‌ای ۳۶۱ درجه، یاد می‌گیرید چطور کفش ورزشی مناسب را برای هر فصل، موقعیت و تیپ شخصی انتخاب و با لباس‌های خود هماهنگ کنید تا همیشه شیک و راحت باشید.

در این مقاله، یاد می‌گیریم که چگونه کفش ورزشی‌ خود را بدون آسیب‌زدن به بافت یا شکل آن، تمیز و ضدعفونی کنیم. فرقی ندارد که کفش شما از پارچه، چرم، فوم یا ترکیب این‌ها ساخته شده باشد، ما گام‌به‌گام مراحل شستشو، ضدعفونی، خشک‌کردن و نگهداری آن را توضیح خواهیم داد.

زمانی که شما به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل می‌شوید، با اصول و قواعدی آشنا خواهید شد که برای شما تازگی دارد. سرد کردن بدن یکی از این موارد است که بعد از ورزش بسیار توصیه می‌شود. فارغ از انواع روش‌های مختلف سرد کردن بدن، آنچه که میان تمامی آن‌ها یکسان است، نتیجه نهایی می‌باشد. اما اصول سرد کردن بدن چیست و چه روش‌هایی دارد؟ همراه ما باشید تا با صرف زمان کمتر از 10 دقیقه کلیات و نکات مهم cooling down  یا همان سرد کردن بدن بعد از ورزش را بررسی کنیم.

سرد کردن بدن بعد از ورزش یعنی عمل کاهش تدریجی دما بدن، ضربان قلب و بازگرداندن تنفس به حالت عادی خود. هدف از خنک کردن بدن بعد از ورزش بازگرداندن بدن به حالت پایین یا استراحت است. درست در زمانی که ورزش به طور ناگهانی به پایان می‌رسد، افت فشار خون را برای شما به همراه خواهد داشت که می‌تواند باعث سرگیجه یا غش شود. سرمازدگی مناسب از جمع شدن ناگهانی خون در اندام شما جلوگیری می‌کند و مجدد خون را به قلب، ماهیچه‌های اسکلتی و مغز بازمی‌گرداند، این مرحله از تمرین به جلوگیری از سفتی و درد عضلات شما کمک می‌کند.

با توجه به توضیحات جزیی که در مورد cooling down خدمت شما ارائه کردیم باید به این موضوع توجه ویژه داشته باشید که انجام حرکاتی که در قسمت‌های بعدی خدمت شما معرفی می‌کنیم تا چه حد می‌تواند در سلامتی شما تاثیرگذار باشد. بی‌شک با توجه به تاثیراتی که ورزش برروی حالات متابولیسمی و اندام شما می‌گذارد، انجام حرکاتی که منجربه سرد شدن بدن می‌‌شود باید تبدیل به یک عادت در برنامه ورزش و سلامتی شما شود.

اصول سردکردن بدن بعد از ورزش

تغییر دما ناگهانی در هر شرایطی می‌تواند مضر باشد، همان‌گونه که یک لیوان گرم بعد از خنک شدن ناگهانی ممکن است آسیب ببیند، عضلات هم نیز در معرض آسیب قرار می‌گیرند، البته که نباید از تاثیر منفی تغییر دما ناگهانی برروی قلب غافل شد. اما چاره کار چیست؟

توجه داشته باشید که اصول سرد کردن بدن یعنی به صورت تدریجی و آهسته از فشار برروی عضلات کاستن، این تصور که حرکات کششی نیز می‌تواند در سرد کردن بدن تاثیر چشم‌گیری داشته باشد حداقل برای مرحله اول cooling down کاملا اشتباه است. اگر بخواهیم به صورت کلی یک تشبیه ساده برای روند سرد کردن بدن ارائه دهیم نمودارهای سهمی بهترین گزینه است. زمانی که شما به اوج نقطه کالری سوزی و ورزش می‎‌رسید، باید به همان شیبی که به نقطه اوج رسیده‌اید، به حالت استراحت یا پایین حرکت کنید.

برای مثال اگر ورزش شما با دویدن در ارتباط است، پیشنهاد می‌کنیم بعد از رسیدن به نقطه اوج به‌صورت پیوسته و آهسته از سرعت خود بکاهید تا به نقطه صفر برسید. اما یک موضوع مهم که حتما باید آن را رعایت کنید، حفظ کاهش فشار برروی همان عضلاتی است که در نقطه اوج درگیر بوده‌اند. برای مثال اگر شما یک بوکسر حرفه‌ای هستید، صرفا دویدن نرم گزینه مناسبی برای سرد کردن بدن شما نیست، پیشنهاد می‌کنیم که با انجام حرکات و ورزش‌های مختص رشته ورزشی خود البته با سرعت پایین، اقدام به سرد کردن در مرحله اول کنید و سپس سراغ حرکات کششی بروید.

مزایا cooling down یا سردکردن بعد از ورزش

• به ضربان قلب و تنفس شما کمک می‌کند تا به تدریج به حالت عادی برگردید.
• جلوگیری از غش و سرگیجه که به دلیل جمع شدن خون در اندام‌ها پس از توقف ورزش صورت می‌گیرد.
• باعث تسریع در زمان ریکاوری می‌شود، توجه داشته باشید که سردکردن می‌تواند باعث شود تا شما در 1 الی 2 روز آتی به سطح آمادگی اولیه خود بازگردید.
• در هنگام فعالیت و ورزش‌های سنگین و با شدت بالا احتمال تشکیل اسید لاکتیک بسیار زیاد است، سرد کردن بدن بعد از ورزش باعث می‌شود تا شما از شر مواد مضری همچون اسید لاکتیک مصون بمانید.
• سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌تواند در کاهش درد‌های عضلانی نقش بسزایی داشته باشد، توجه داشته باشید که یکی از دلایل آسیب‌های ورزشی عدم سرد کردن بدن است.

چکیده نکات

• ورزش کردن یک فعالیت مفید و اثربخش است که اگر انتها آن با سرد کردن بدن همراه شود، می‌تواند تاثیرات چشم‌گیری را به همراه داشته باشد.

• برای سردکردن بدن باید از ورزش‌های نرم مرتبط با رشته ورزشی خود استفاده کنید تا عضلات درگیر شما نیز به حالت عادی بازگردند.

• ورزش و سرد کردن بدن بعد از آن باید حالت سهمی‌گونه داشته باشد.

چکیده کلیات

اگر به این حد از باور برسید که پایان ناگهانی ورزش می‌تواند تا چقدر در فرسایش عضلات شما تاثیرگذار باشد به هیچ وجه این موضوع پراهمیت را فراموش نخواهید کرد.

آیا نوشیدن آب حین ورزش مفید است یا مضر؟ هیدراته ماندن بخش مهمی از ورزش شماست، به خصوص زمانی که حین ورزش، عرق می‌کنید و بدن‌تان، آب از دست می‌دهد. اگر به خوردن آب حین تمرین اهمیت ندهید، هم توان شما برای ورزش کم می‌شود و هم ممکن است سلامتی‌تان به خطر بیفتد.

کوچکترین مقدار کم آبی بدن می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد. بنابراین برای دانستن چگونگی نوشیدن آب حین ورزش، این مطلب را تا انتها بخوانید.

اهمیت نوشیدن آب حین ورزش

آب برای زندگی ضروری است. ۷۰ درصد بدن ما از آب تشکیل شده. باورتان می‌شود؟ مغز و قلب ما از ۷۳ درصد، ریه‌های ما حدود ۸۳ درصد، پوست حاوی ۶۴ درصد، ماهیچه‌ها و کلیه‌ها ۷۹ درصد و استخوان‌های ما ۳۱ درصد از آب تشکیل شده است.

وقتی صحبت از فیزیولوژی بدن می‌شود، نوشیدن آب کافی، بسیار مهم است. بدون آب، بدن ما بیش از حد گرم و خون غلیظ می‌شود، انقباض ماهیچه‌ها سخت‌تر و کندتر می‌گردد، بدن مواد زائد را جذب می‌کند و ما احساس ناراحتی می‌کنیم.

ما همچنین برای جذب مواد مغذی در بدن به آب نیاز داریم. اگر بدن شما کم آب باشد، قادر به جذب برخی از مکمل‌ها و ویتامین‌ها نخواهید بود که تاثیر آن روی عملکرد ورزشی و سلامت ورزشکار کاملا مشهود است.

آیا نوشیدن آب حین ورزش لازم است؟ بله. در حین تمرین می‌توانید آب بنوشید و حین بعضی تمرین‌ها این یک «باید» است. وقتی ورزش می‌کنید، در حال صرف انرژی هستید، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و عرق می‌کنید. نوشیدن آب در طول تمرین به جلوگیری از کم آبی بدن‌تان کمک می‌کند.

در هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟

نوشیدن آب حین ورزش و مقدار آن، به میزان تعریق و مدت زمان ورزش شما بستگی دارد. میزان تعریق و از دست دادن آب تحت تأثیر موارد زیر است:

• سن و جنسیت: افراد بزرگتر بیشتر از کودکان عرق می‌کنند و مردان بیشتر از زنان عرق می‌کنند.
• شدت ورزش: با تمرین شدیدتر میزان تعریق‌تان بیشتر خواهد شد.
• دمای محیط: در شرایط گرم و مرطوب بیشتر عرق می‌کنید.

توصیه می‌کنیم که در طول تمرین خود هر ۲۰ دقیقه یک یا دو فنجان آب بنوشید؛ حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید. اما اگر خیلی تشنه می‌شوید، یعنی آب بیشتری نیاز دارید. یک راه خوب این است که هنگام ورزش همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید تا دچار کم آبی نشوید.

اگر بیش از دو ساعت یا در یک محیط گرم و مرطوب ورزش می‌کنید، نوشیدن این مقدار آب ممکن است کافی نباشد و نیاز به آب بیشتری داشته باشید. اگر ورزش شما یک ورزش استقامتی در فضای آزاد است شاید لازم باشد از نوشیدنی‌های الکترولیتی غیر از آب ساده بهره‌مند شوید.

دمای آبی که حین ورزش می‌نوشیم چقدر باید باشد؟

همانطور که گفتیم نوشیدن آب حین ورزش بهترین راه برای برطرف کردن تشنگی و پیشگیری از کم آب شدن بدن است؛ اما آبی که می‌نوشیم سرد باشد یا گرم؟ احتمالا توصیه‌های متفاوتی در مورد دمای آب شنیده‌اید.

منابع ورزشی مانند کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کنند که آب و سایر نوشیدنی‌های ورزشی هنگام استفاده در حین ورزش خنک باشند ( نه سرد و یخ). دلایل زیر برای نوشیدن آب حین ورزش به صورت خنک وجود دارد.

دمای مرکزی بدن را کاهش می‌دهد

هنگامی که ورزش می‌کنید، دمای مرکزی بدن شما افزایش می‌یابد و مایعات بدن‌تان را از طریق عرق از دست می‌دهید. نوشیدن آب خنک به شما کمک می‌کند تا آب از دست رفته را جبران کنید و در عین حال دمای بدن خود را کاهش دهید.

محققان معتقدند که نوشیدن آب خنک می‌تواند عملکرد ورزشی‌تان را تا حدود ۵۰ درصد در طول یک جلسه ورزشی ۶۰ دقیقه‌ای بهبود بخشد.

طعم بهتری هم دارد

یکی دیگر از نکات خوردن آب خنک حین ورزش، این است که افراد علاقه بیشتری به نوشیدن آب به صورت خنک دارند تا آب گرم؛ این موضوع باعث می‌شود که آنها حدود ۵۰ درصد مایعات بیشتری بنوشند. اگر شما دوست ندارید که آب خنک بنوشید یا به آن دسترسی ندارید، پس حتما آبی که می‌نوشید، مطابق با دمای اتاق باشد.

مصرف کم مایعات هنگام ورزش چه عوارضی دارد؟

اگر به نوشیدن آب حین تمرین، توجه کافی نکنید، کم آبی می‌تواند بر خلق و خو و عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد و حتی سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهد.

وقتی کم آب هستید، قلب شما تحت فشار قرار می‌گیرد و باید برای پمپاژ خون در بدن شما سخت‌تر کار کند. علاوه بر این‌ها عدم نوشیدن آب حین ورزش به مقدار کافی، می‌تواند دردسرهای زیر را برای‌تان درست کند.

۱. گرم شدن بیش از حد بدن

عدم توجه به نوشیدن آب حین ورزش و کم آبی بدن در طول تمرین می‌تواند به سرعت منجر به گرم شدن بیش از حد بدن شود. ورزش شدید منجر به بیشتر عرق ریختن می‌شود، در نتیجه آبی که از دست می‌‌دهید هم بیشتر خواهد بود.

هنگامی که این کاهش از طریق مصرف آب کافی جبران نشود، بدن می‌تواند به روش‌های مختلفی واکنش منفی نشان دهد. یکی از این اتفاقات، بالا رفتن بیش از حد دمای مرکزی بدن ناشی از کم‌آبی است که بسته به نوع فعالیت بدنی و دمای بدن، می‌تواند باعث گرفتگی و خستگی یا حتی گرمازدگی شود.

کم آبی و گرمازدگی را جدی بگیرید؛ این مشکل می‌تواند حتی در پیاده روی یا فعالیت بدنی ساده در فضای باز و یا حتی زمانی که هوا خنک‌تر باشد، ایجاد شود.

۲. قطع شدن تعریق بدن

اگر تعریق زیاد نشان دهنده کم آبی بدن در حین ورزش باشد، عرق نکردن و کم عرق کردن هم ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن باشد و این امر خطرناک است. غدد عرق برخی از افراد به درستی کار نمی‌کند و یا دماهای خاصی، می‌توانند میزان تولید عرق را افزایش یا کاهش دهند.

عرق کردن حین ورزش همیشه نشانه خوبی است؛ زیرا روشی است که بدن برای خنک کردن خود دارد. اما وقتی تولید عرق با مشکل مواجه شود، ممکن است اتفاقات خطرناکی از جمله بیش از حد گرم شدن بدن اتفاق بیفتد.

۳. فشار خون پایین

کم آبی بدن به دلیل کاهش حجم خون، می‌تواند منجر به کاهش فشار خون شما شود. حجم خون مقدار مایع موجود در رگ‌های خونی است. کم آبی بدن در طول تمرین می‌تواند حجم خون را تغییر داده و اکسیژن و مواد مغذی را از رسیدن به اندام‌های شما با مشکل و محدودیت مواجه کند.

فشار خون پایین اغلب با علائم دیگری مانند احساس سبکی سر و ضعف، مرتبط است. در برخی موارد، کم‌آبی بدن می‌تواند باعث شوک بدن و حتی تهدیدی برای جان ورزشکار باشد.

۴. نارسایی کلیه

عدم نوشیدن آب حین ورزش نیز می‌تواند منجر به نارسایی کلیه شود. هنگامی که کلیه‌ها دیگر نتوانند مایعات و مواد زائد اضافی را از بدن خارج کنند، ممکن است از کار بیفتند.

به طور معمول، این نوع عارضه تنها زمانی رخ می‌دهد که کم آبی مداوم وجود داشته باشد. اگرچه حتی موارد خفیف نیز می‌تواند باعث آسیب به کلیه‌ها و ایجاد عوارض بزرگتر شود.

۵. حالت تهوع

کم آبی شدید و ننوشیدن آب حین ورزش می‌تواند منجر به حالت تهوع و یا استفراغ شود. استفراغ باعث می‌شود که بدن مایعات بیشتری از دست بدهد و مشکل اولیه بدتر شود.

این علامت اغلب در کم آبی هیپرتونیک رخ می‌دهد، یعنی زمانی که عدم تعادل نمک و آب در بدن وجود دارد. این شرایطی است که فرد آب کافی نمی‌نوشد و تعریق بیش از حد را تجربه می‌کند.

علائم خفیف‌تری مانند خشکی پوست یا خستگی ممکن است قبل از این حالت ظاهر شوند و علائم شدیدتری مانند استفراغ و گرفتگی شدید عضلانی با بدتر شدن کم آبی ظاهر می شوند.

۶. مشکلات قلبی

هنگامی که آب بدن از دست می‌رود، عدم تعادل الکترولیتی ایجاد می‌شود. الکترولیت‌ها در حمل سیگنال بین سلول‌ها به اندام‌ها، از جمله قلب ضروری هستند.

یکی از خطرات کم آبی بدن در حین ورزش این است که می‌تواند باعث تغییر ناگهانی فشار خون و بالا رفتن شدید و سریع ضربان قلب شود. در موارد کم آبی شدید، احتمال اسپاسم قلبی هم وجود دارد که می‌تواند باعث آریتمی و یا متاسفانه مرگ شود.

۷. احساس نفخ و سنگینی

در صورت کم آبی بدن و ننوشیدن آب حین ورزش، کلیه‌ها سخت کار می‌کنند تا مایعات اضافی را فیلتر کنند تا شما هیدراته و سالم بمانید. اگر به اندازه کافی آب نمی‌نوشید، بدن‌تان مایعات فعلی را حفظ می‌کند که باعث می‌شود احساس نفخ و سنگینی کنید.

۸. خستگی و گیجی

یکی از نشانه‌های کم آبی حتی خفیف در طول تمرین، خستگی و سرگیجه خفیف است. احساس ضعف یا استقامت کمتر می‌تواند نتیجه خستگی بدن باشد. این موضوع می‌تواند در هنگام بلند کردن وزنه‌ها یا حرکات و واکنش‌های آهسته تر منجر به اجرای تکنیک ضعیف شود که همه اینها ممکن است که به شما آسیب بزند.

هیدراته ماندن از عملکرد سالم بدن پشتیبانی می کند و به ورزشکاران اجازه می‌دهد بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

۹. سرگیجه

یکی دیگر از خطرات اصلی کم آبی بدن و عدم نوشیدن آب حین ورزش، سرگیجه است. حتی سرگیجه خفیف هم باعث می‌شود فرد تعادلش را از دست داده و در معرض آسیب و حادثه قرار گیرد.

در اغلب موارد، سرگیجه به دلیل کمبود مصرف مایعات و تعریق بیش از حد در حین ورزش ایجاد می‌شود. آبرسانی قبل و حین تمرین برای جلوگیری از کمبود مایعات ضروری است. تغییر در دمای بدن یا فشار بیش از حد از هر نوعی که باشد، اگر به درستی هیدراته نشود، می‌تواند به سرعت منجر به سرگیجه شود.

۱۰. سردرد

حتی یک سردرد خفیف می‌تواند ریتم تمرین را از بین ببرد. سردردِ کم آبی ناشی از کوچک شدن بافت مغز است که به دلیل از دست دادن مایعات به اعصاب فشار وارد می‌کند و منجر به ضربان قلب شدید یا سردرد می شود.

این نوع سردرد به طور قابل توجهی با سردرد تنشی یا میگرن متفاوت است زیرا فقط در سر (در مقابل گردن، شانه‌ها یا سایر نواحی بدن) وجود دارد. همچنین به طور معمول پس از نوشیدن آب و صرف زمان برای استراحت از بین می‌رود.

عوارض بیش از حد آب نوشیدن

نوشیدن آب حین ورزش به مقدار زیاد هم می‌تواند مشکل ساز شود و باعث یک بیماری نادر به نام “هیپوناترمی” شود. این بیماری برای زمانی است که شما بیشتر از نیاز بدن‌تان آب و مایعات نوشیده‌اید. آب اضافی، نمک‌های بدن را رقیق می‌کند و سلول‌های شما متورم می‌شوند که می‌تواند مشکلاتی برای‌تان ایجاد کند.

مقداری که برای ابتلا به هیپوناترمی باید نوشیده شود، از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. علائم هیپوناترمی عبارتند از:

• سردرد
• احساس نفخ
• احساس بیماری یا استفراغ
• احساس گیجی یا سردرگمی

در بدترین حالت، هیپوناترمی شدید می‌تواند منجر به تشنج، از دست دادن هوشیاری و حتی مرگ شود. اگر در حین ورزش هر یک از علائم بالا را داشتید، به سرعت از دکتر مشورت بگیرید!

آیا آب خوردن حین تمرین باعث چاقی می‌شود؟

هرگز. آب نمی‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. آب، کالری‌اش صفر است و نمی‌تواند باعث چاقی شود. در واقع، اگر آب سرد بنوشید بدن شما باید کالری هم مصرف کند تا آب را گرم کند. این بدان معناست که آب میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین، نگران نباشید چون هیچ آبی نمی‌تواند شما را چاق کند.

سخن پایانی:

نوشیدن آب حین ورزش به مقدار کافی و مناسب بسیار مهم است. اگر به خوردن آب حین تمرین اهمیت ندهید و آب کافی ننتوشید، دچار کم آبی و مشکلات ناشی از آن خواهید شد.

کم آبی به طور مستقیم روی عملکرد ورزشی و نتیجه ورزش‌تان هم تاثیر خواهد داشت. از طرفی نباید در نوشیدن آب حین ورزش زیاده روی کنید؛ چراکه خوردن آب زیاد هم باعث دردسر می‌شود.

برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

 استرس می تواند تأثیر مستقیمی روی وزن شما داشته باشد. استرس می تواند باعث کاهش وزن یا افزایش وزن شما شود. در بعضی موارد ، استرس ممکن است منجر به وعده های غذایی از بیشتر و انتخاب نامناسب مواد غذایی یا کم اشتهایی شود.
برای برخی از افراد بسته به نوع شرایط ، استرس ممکن است باعث شود که افراد میل به خوردن را به طور کامل از دست دهند و منجر به لاغری شود. اغلب اوقات ، این لاغری فقط موقتی است.با گذشت موارد استرس زا ممکن است وزن شما به حالت عادی برگردد. وقتی استرس دارید ، ممکن است رفتارهای متفاوتی را نسبت حالت عادی انجام دهید ، مانند کم شدن وعده های غذایی یا بیدار ماندن در شب. حتی افراد خونسرد هم اغلب استرس را تجربه می کنند.
در حالی که استرس گاهی اوقات امری عادی است، اما استرس مکرر ممکن است علامت یک اختلال روانی یا جسمی باشد.استرس چیزی است که از مغز شما سرچشمه می گیرد اما واکنش های جسمی زیادی را به دنبال دارد.

اضطراب چیست؟

زومبا نوعی ورزش هوازی و پر انرژی است که راهی مناسب برای افزایش فعالیت بدنی و کالری سوزی است. از این رو زومبا راهی مناسب برای کاهش وزن خواهد بود. دقت داشته باشید برای کاهش وزن باید میزان کالری سوزی بدن، بیش از میزان کالری دریافتی باشد. برای انجام این کار می‌توانید علاوه بر افزایش اصولی فعالیت‌های بدنی، میزان کالری مصرفی در طول روز خود را نیز کاهش دهید.

 انجام یک ساعت ورزش زومبا با شدت متوسط و نسبتا بالا، با توجه به شرایط بدنی فرد که در ادامه بیان می‌شود، ممکن است باعث کالری سوزی بدن به میزانی بین 300 تا 900 کالری شود. حال اگر این فعالیت بدنی که باعث چربی سوزی می‌شود را همراه با یک رژیم غذایی متعادل همراه کنید، مطمئنا خیلی سریع‌تر به هدف خود یعنی لاغری از طریق زومبا، دست پیدا خواهید کرد. در ادامه این مطلب از وبسایت تخصصی فیت کلاب چگونگی بهره‌مندی از فواید تمرین زومبا برای لاغری را بیان خواهیم کرد.

زومبا چیست؟

زومبا یک ورزش هوازی است که بر پایه حرکات ریتمیک و رقص بنا شده است. در دهه 1990 یک رقصنده کلمبیایی به نام «آلبرتو پرز» این نوع ورزش و رقص را بنا نهاده است. زومبا از ترکیب حرکات رقص آمریکای جنوبی (رقص لاتین)، حرکات ورزشی و ایروبیک تشکیل گردیده است. ورزش زومبا در هر جلسه تمرین ممکن است بین 60 تا 90 دقیقه به طول بیانجامد.

عوامل موثر بر میزان کالری سوزی در زومبا

عوامل مختلفی بر میزان کالری سوزی یک فرد طی انجام ورزش زومبا برای لاغری، موثر هستند که در ادامه بیان می‌کنیم.

• سن
• وزن
• سطح آمادگی جسمانی
• شدت تمرین

اگر قصد دارید از مزایای زومبا برای لاغری بهره‌مند شوید می‌توانید با توجه به صلاحدید مربی ورزشی و با توجه به شرایط جسمانی خود، شدت تمرینات ورزشی را تا جایی که به بدن شما آسیبی وارد نشود، افزایش دهید. همانطور که در بخش قبل بیان شد با کاهش میزان کالری مصرفی نیز به کاهش وزن خود کمک خواهید کرد. اما این نکته را باید در نظر بگیرید که بدن به حد مشخصی نیاز به کالری دارد و نباید خودسرانه میزان کالری مصرفی را کاهش دهید.

 چرا که برای حفظ سلامتی بدن و انجام ورزش پر انرژی زومبا، نیاز به حفظ تعادل بدن در مصرف کالری، ویتامین‌ها و مواد مغذی دارید. به این معنا که در کنار کاهش مصرف کالری، باید مراقب سلامت خود بوده و مواد مغذی را به حد لازم به بدن خود برسانید. از این رو می‌توانید با در دست داشتن یک رژیم غذایی اصولی که متناسب با شرایط بدنی شما است و شامل غلات کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه و این قبیل موارد می‌شود، کاهش وزن ایده‌آل و منطقی خود را شاهد باشید.

بدن چه میزان کالری نیاز دارد؟

زنان سالم نباید کمتر از 1200 کالری در روز و مردان سالم نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند. این اعداد تنها در شرایطی تغییر می‌کند که پزشک متخصص با توجه به شرایط جسمانی شما، تشخیص دیگری داشته باشد و این میزان کالری دریافتی را کاهش یا افزایش دهد.

 بنابراین بهتر است میزان کالری سوزی حین انجام زومبا برای لاغری را دانسته و رژیم غذایی شما نیز میزان کالری مورد نیاز بدن را تامین کند. از این رو می‌توانید برای دریافت یک رژیم غذایی اصولی، با کارشناسان با تجربه مجموعه فیت کلاب در ارتباط بوده و برنامه‌ای مناسب شرایط خود دریافت کنید.

نحوه انجام زومبا

در دهه گذشته، زومبا محبوبیت زیادی در سراسر جهان پیدا کرده است. در حال حاضر نیز باشگاه‌های زیادی هستند که زمان‌های مختلفی را برای انجام این ورزش در نظر گرفته‌اند. از این رو به راحتی می‌توانید کلاس‌های زومبا را در حوالی خود بیابید. ورزش زومبا، ورزشی است که نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و به راحتی می‌توانید در باشگاه‌های ورزشی و همچنین در منزل انجام دهید. 

برای انجام زومبا در منزل، کافی است لباسی مناسب، یک جفت کتونی و دمبلی مناسب داشته باشید. البته داشتن دمبل ورزشی بنا بر نظر مربی شما است، چرا که برخی مربیان برای تقویت کل بدن از دمبل نیز در این ورزش استفاده می‌کنند. برای تمرین در منزل می‌توانید به راحتی با ویدئوهای آموزشی موجود که به صورت اصولی این ورزش را ارائه داده‌اند، از ورزش زومبا برای لاغری استفاده کنید.

فواید زومبا 

تا به اینجا مواردی در مورد ورزش زومبا برای لاغری بیان شد، اما لازم است بدانید زومبا علاوه بر چربی سوزی و تقویت بدن، فواید دیگری نیز دارد. در ادامه این فواید را ذکر می‌کنیم.

• تقویت سلامت قلب و عروق از فواید انجام زومبا برای لاغری است. ورزش منظم می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر بروز بیماری‌های مزمن همچون دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.
• کاهش استرس و بهبود خلق و خو یکی دیگر از مزایای زومبا برای لاغری است. طبق تحقیقات علمی ثابت شده است ورزش باعث افزایش تولید اندورفین در بدن خواهد شد. اندورفین نیز باعث تقویت و بهبود خلق و خوی فرد به صورت طبیعی خواهد شد. بنابراین با زومبا، نه تنها یک تمرین عالی خواهید داشت بلکه سلامت روحی خود را نیز بهبود می‌بخشید.
• چربی سوزی و کاهش وزن نیز از فواید انجام زومبا برای لاغری است. چرا که زومبا ورزشی است که تمام بدن را درگیر کرده و متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد. در نتیجه کالری سوزی بدن بالا رفته و اینگونه زومبا برای لاغری موثر است.
• زومبا برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب بوده و می‌توانند شدت تمرینات زومبا برای لاغری را متناسب با شرایط بدنی خود، تنظیم کنند.
• انجام زومبا برای لاغری باعث تقویت قسمت مرکزی بدن و انعطاف پذیری بیشتر حرکات لگن و قسمت میانی خواهد شد. چرا که حرکات پرانرژی زومبا تمام عضلات بدن را درگیر خواهد کرد.
• افزایش استقامت بدن نیز از تاثیرات انجام زومبا برای لاغری است. به این دلیل که زومبا با درگیر کردن تمام ماهیچه‌های بدن همچون عضلات سرینی، شکم، همسترینگ، سه سر، عضله چهار سر و غیره باعث افزایش توده عضلانی شده و اینگونه استقامت بدن را افزایش خواهد داد.
• افزایش آستانه درد
• بهبود کیفیت زندگی
• افزایش انرژی
• بهبود فشار خون

• انواع رقص زومبا

  در این بخش انواع رقص زومبا را معرفی خواهیم کرد. هر نوع رقص زومبا با توجه به شدتی که دارد، مناسب افراد خاصی بوده و تاثیر متفاوتی بر بدن خواهد داشت. جالب است بدانید از انواع رقص زومبا برای لاغری استفاده می‌شود.

  1.زومبا تونینگ (Zumba Toning)

  زومبا تونینگ با درگیر کردن بخش‌هایی از بدن همچون باسن، شکم، پاها، دست‌ها و غیره علاوه بر چربی سوزی و لاغری، باعث تقویت عضلات و فرم دهی شکل بدن نیز خواهد شد.

  2.زومبا گلد (ZumbaGold)

  زومبا گلد برای افراد مسن مناسب است. چرا که با انجام تمرینات این نوع زومبا، امکان افزایش دامنه حرکتی، کمک به حفظ تعادل بدن، افزایش قدرت ماهیچه‌های قلبی عروقی و دیگر موارد را امکان پذیر می‌سازد. همچنین در کنترل بیماری‌هایی همچون فشار خون بالا، دیابت و غیره نیز موثر است.

  3.زومبا استپ (Zumba Step)

  زومبا استپ برای افرادی که می‌خواهند حین استفاده از رقص زومبا برای لاغری، عضلات خود را نیز تقویت کنند مناسب است.

  4.زومبا سناتو (Zumba Sentao)

  این نوع از زومبا برای لاغری، با شدت بالا انجام شده و برای چربی سوزی مناسب است. در این تمرین نیز تمام بدن درگیر خواهد بود.

  5. آکوا زومبا (Aqua Zumba)

  این نوع تمرین از زومبا برای لاغری، در آب انجام شده و علاوه بر کالری سوزی، باعث تقویت بدن و حفظ سلامت قلبی عروقی نیز خواهد شد.

  6.زومبا تومیک (Zumbatomic)

  زومبا تومیک برای کودکان 4 تا 12 ساله مناسب است. این کودکان همزمان با رقص، درگیر ورزش نیز خواهند بود و باعث تقویت روحیۀ آنان خواهد شد.

  7.زومبا فیتنس (Fitness Zumba classes)

  این نوع از زومبا برای لاغری، در سطوح متوسط تا شدید برگزار می‌شود که تناسب اندام فرد را همراه با رقص ارائه می‌دهد. بنابراین علاوه بر چربی سوزی باعث تناسب اندام شده و در عین حال باعث بالا رفتن قدرت بدنی خواهد شد.

  8. زومبینی (Zumbini)

  این نوع زومبا برای کودکان زیر 3 سال طراحی شده است. طی این نوع کلاس زومبا، کودکان چگونگی ارتباط با موسیقی و بازی‌های متناسب با خود را یاد خواهند گرفت.

  سوالات متداول در مورد ورزش زومبا برای لاغری

  آیا زومبا برای حذف چربی اضافی شکم مناسب است؟

  در پاسخ باید گفت بله؛ ورزش و رقص زومبا، شامل تمریناتی هوازی با شدت بالا است. این تمارین علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق، کلسترول و سطح قند خون بدن را کاهش داده و به خوبی باعث چربی سوزی ناحیه شکم خواهد شد.

  آیا زومبا 3 جلسه در هفته کافی است؟

  در طول یک ساعت تمرین زومبا به طور میانگین کالری سوزی بدن به میزانی بین 300 تا 900 کالری رخ خواهد داد. این میزان از کالری سوزی بستگی به شرایط هر فرد همچون سن، وزن و دیگر موارد دارد. بنابراین انجام تمرینات زومبا با شدتی متوسط (حداقل) به همراه یک رژیم غذایی اصولی، برای رسیدن به هدف زومبا برای لاغری که در فکر بسیاری افراد وجود دارد، مناسب است.

  سخن پایانی 

  زومبا می‌تواند یک روش لذت بخش برای انجام تمرینات هوازی و کاهش وزن باشد و به شما کمک کند که از زومبا برای لاغری کمک بگیرید. برای اینکه از ورزش زومبا نتیجۀ بهتری کسب کنید پیشنهاد می‌کنیم در کنار آن، یک رژیم غذایی مناسب را نیز پیگیری کنید. اینگونه به هدف خود یعنی استفاده از زومبا برای لاغری، دست خواهید یافت.

   البته در نظر داشته باشید بهتر است قبل از شروع هر ورزشی ابتدا از سلامت جسمانی خود آگاه باشید و در صورت وجود هر نوع مشکلی، ابتدا در صدد رفع آن اقدام نمایید تا به نتایج مطلوبی از زحمات خود در ورزش دست یابید.