نوشته های بلاگ  "2023"  از "شهریور"

گودی کمر چیست؟ چگونه می‌توان گودی کمر را با ورزش درمان کرد؟

گودی کمر (Hyperlordosis): گودی کمر یک اختلال بسیار رایج در ستون فقرات است. ستون فقرات افرادی که این عارضه را با خود دارند، معمولاً در قسمت پایین کمر کمی بیشتر از حالت عادی به سمت داخل فرو رفته است. این مشکل باید در مراحل اولیه درمان شود تا نیازی به عمل جراحی برای درمان و از بین بردن درد نباشد. درمان گودی کمر با ورزش یکی از بهترین شیوه‌های درمان گودی کمر و کنترل درد در این عارضه است.

علائم داشتن گودی کمر چیست؟

گودی کمر قسمت پایین ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین علائم متعددی می‌تواند داشته باشد. هرکدام از علائمی که در ادامه معرفی شده‌اند، صرفاً مربوط به گودی کمر نیستند و ممکن است مشکل دیگری در ستون فقرات عامل آن باشد. بدن هر انسانی به طور طبیعی شبیه به یک منحنی طراحی شده است. این ساختار باعث می‌شود تا در صورت ورود فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات بتواند میزان فشار وارده را کنترل کند و کمترین آسیب به بدن وارد شود. اما زمانی که این انحنا یا گودی بیش از حد باشد، مشکل‌ساز است. پیشگیری و درمان این مشکل نیز به کمک دکتر فیزیوتراپ ستون فقرات انجام می‌شود.

• درد و التهاب از مهم‌ترین علائم ابتلا به گودی کمر هستند. درد و التهاب ناحیه‌ی پایین کمر را جدی بگیرید و سریعاً برای فهمیدن دلیل آن اقدام کنید.
• ازدست‌دادن کنترل ادرار می‌تواند از دلایل عارضه گودی کمر باشد.
• بی‌حسی و خواب‌رفتن کمر از دیگر علائم این عارضه هستند.
• درد شکم؛ جلو آمدن ستون فقرات بر اثر بیماری گودی کمر باعث افزایش فشار به شکم می‌شود.
• ضعف و بی‌حالی
• درد ناگهانی که شبیه به شک باشد؛ مثل زمانی که یک جسم تیز به‌سرعت وارد بدن شود.

چه دلایلی باعث افزایش گودی کمر می‌شوند؟

گودی کمر به دلایل گوناگونی در بدن افراد ایجاد می‌شود. در ابتدا این عارضه با دردی جزئی در پایین کمر خود را نشان می‌دهد؛ متأسفانه اغلب به این درد توجهی نمی‌شود و بیمار زمانی به دکتر ارتوپد کمر مراجعه می‌کند که عارضه باعث دردهای شدیدتری شده است. بعضی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به عارضه گودی کمر را در ادامه می‌بینید.

• چاقی و اضافه‌وزن (به‌خصوص چاقی شکم)
• حاملگی در بانوان
• گودی کمر ارثی یا مادرزادی
• گودی کمر تروماتیک
• گودی کمر بر اثر بیماری ریکت (Ricket) که دلیل آن کمبود شدید فسفات، ویتامین D، و کلسیم است
• ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت و غیرحرفه‌ای
• عوارض پس از جراحی دیسک و ستون فقرات
• پوکی استخوان

هریک از دلایل بالا می‌توانند شما را مجبور به استفاده از شیوه‌های مختلف درمان گودی کمر کنند. شما می‌توانید با داشتن یک زندگی سالم، تا حد ممکن از ابتلا به گودی کمر در امان باشید. ورزش کنید (چون اگر نکنید، باید درمان گودی کمر با ورزش را تجربه کنید!)؛ خوردن غذاهای مفید و حاوی انواع ویتامین را در اولویت بگذارید؛ از تمام حرکاتی که ممکن است باعث افزایش بیش‌ازحد فشار روی ستون فقرات شوند، دوری کنید.

چگونگی درمان گودی کمر با ورزش

حرکات اصلاحی گودی کمر

درمان با ورزش یکی از بهترین راه‌های مبارزه با گودی بیش‌ازحد کمر است. هدف این است که با ورزش اصولی، لگن در شرایط بهتری قرار بگیرد و گودی کمر درمان شود. برای این منظور از انواع حرکات دینامیک و کششی در عضلات مختلف استفاده می‌شود. انجام مداوم این حرکات باعث بهبود شرایط بیمار می‌شود و او را به زندگی عادی بازمی‌گرداند.

حرکات ورزشی مناسب را باید فردی به شما بدهد که از وضعیت دقیق گودی کمر شما اطلاعات کافی داشته باشد. انجام حرکات ورزشی نامناسب با شرایط فرد، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و ممکن است وضعیت گودی کمر را بدتر از قبل کند. فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای پس از دیدن نتایج آزمایش‌ها و دستورات دکتر فیزیوتراپ ورزشی، از حرکات متنوع اصلاحی و حرکات پیلاتس برای گودی کمر استفاده می‌کند. در ادامه با چند حرکت پرکاربرد و مؤثر برای مقابله با درد و بهبود وضعیت گودی کمر آشنا می‌شوید.

1. حرکت گربه و حرکت گاو

حرکت گربه که با نام کمانی کردن کمر هم شناخته می‌شود و حرکت گاو که دقیقاً معکوس آن است، برای شروع درمان گودی کمر با ورزش و گرم کردن عضلات بسیار ایده‌آل است. این حرکت باعث گرم‌شدن و انعطاف ستون فقرات شخص می‌شود. از این حرکت برای کاهش درد نیز استفاده می‌شود. شیوه درست انجام حرکت را در ادامه مطالعه کنید.

• در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• دستان خود را دقیقاً عمود به شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه با آن بسازد.
• ابتدا تلاش کنید تا شکم به سمت زمین بیاید و درعوض سر، شانه‌ها و دنبالچه به سمت بالا بیایند.
• نگاهتان به بالا باشد تا احساس کشیدگی در گردن و کمر را حس کنید.
• حالا پشت خود را اول به حالت عادی و بعد به شکل یک کمان بالا بیاورید.
• سر و چانه در این پوزیشن باید کاملاً به سمت داخل بیایند و نگاه شما به زمین باشد.
• این حرکت رفت و برگشت را به‌آرامی چندبار انجام دهید تا عضلات کمر، باسن و شکم شما شل شوند.

1. 2. حرکت کودک (Balasana)

از این حرکت در یوگا برای آزادسازی عضلات از فشار و تنش استفاده می‌شود. انجام این تمرین بسیار ساده است و باعث کشیدگی عضلات و کمر شما می‌شود. بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها و مربی‌ها این حرکات را به بیمارانی که از گودی کمر رنج می‌برند پیشنهاد می‌کنند. حرکت کودک باعث کاهش درد بیمار شده و انجام مداوم آن به درمان گودی کمر کمک می‌کند.

• به حالت زانو زدن روی زمین بنشینید؛ پاشنه به سمت بیرون باشد تا باسن روی آن قرار بگیرد.
• انگشتان پا به تا حد ممکن به هم نزدیک باشند و همچنین زانوها را به یکدیگر بچسبانید.
• حالا با حفظ آرامش، باسن را به سمت پاشنه و میان‌تنه را تا جایی که می‌شود به زمین نزدیک کنید تا پیشانی شما به زمین برسد.
• در همین حالت دست‌ها را جلوی خود دراز کنید و این پوزیشن را حفظ کنید.
• اگر کف دست‌ها روبه بالا باشند، فشار و کشش بیشتری را حس می‌کنید.
• حرکت کودک جزو حرکات اصلاحی گودی کمر است و این کار را با کشش عضلات انجام می‌دهد.

3. حرکت قو

افرادی که درمان گودی کمر با ورزش را انتخاب می‌کنند و از درد در قسمت پایین کمر خود رنج می‌برند، معمولاً عضلات ضعیفی دارند که توان صاف نگه‌داشتن بدن آن‌ها را ندارد. حرکت قو به تقویت عضلات این افراد کمک می‌کند و به‌مرورزمان قوس و گودی کمر را از بین می‌برد. در ادامه شیوه صحیح انجام این حرکت توضیح داده شده است.

• روی شکم خود دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
• حالا باید دست‌های خود را بالا بیاورید و آن‌ها را زیر خود ستون کنید.
• دست‌ها نباید عمود به زمین باشند؛ با کمی زاویه آن‌ها را مقداری به سمت جلوی خود قرار دهید.
• در همین حین تلاش کنید تا بازوها به بدن نزدیک شوند
• سعی کنید شکم خود را به داخل بکشید.
• سر شما باید در وضعیتی قرار بگیرد که چشمانتان مستقیم به سمت جلو باشد.
• در حین این تمرین سعی کنید بدن شما کمی از زمین فاصله داشته باشد؛ این فاصله زمانی که از عضلات شکم برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات استفاده می‌کنید، ایجاد می‌شود.
• برگشت به وضعیت اولیه را با آرامش انجام دهید؛ ابتدا ساعد و مچ را روی زمین قرار دهید و شکم را به‌آرامی نزدیک زمین کنید.
• تعداد انجام حرکت معمولاً ۳ تا ۷ بار است که به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

4. حرکت کرانچ شکم

این حرکت باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود. درواقع این حرکت عضله‌های مورب شکمی را تقویت می‌کند و از این طریق به درمان گودی کمر و درد ناشی از آن کمک می‌کند. انجام این حرکت به افرادی که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. شیوه انجام کرانچ شکم در ادامه توضیح داده شده است.

• روی کمر خود دراز بکشید و دست‌ها جلوی سینه به حالت ضربدری یا پشت سر خود قرار دهید.
• کف پاها را به زمین بچسبانید و آن‌ها را کنار هم قرار دهید.
• ناف خود را باید به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید و سعی کنید سینه را به سمت بیرون سوق دهید.
• حالا شانه‌ها را به سمت لگن از زمین بلند کنید و سعی کنید؛ در این مدت ارتباط کمر خود با سطح زمین را از دست ندهید.
• پس از یک وقفه کوتاه، مجدداً به حالت اولیه برگردید.
• کرانچ شکم یکی از حرکات مؤثر در پروسه‌ی درمان گودی کمر با ورزش است. این حرکت را چندین‌بار انجام دهید.

5. حرکت کرانچ روی توپ

کرانچ روی توپ علاوه بر اینکه عضلات شکمی را درگیر می‌کند، باعث کشش عضلات باسن و کمر نیز می‌شود. این حرکت یکی از مهمترین ورزش‌هایی است که برای بهبود وضعیت گودی کمر به بیماران پیشنهاد می‌شود. این حرکت را با مطالعه قسمت پایین به بهترین نحو ممکن انجام دهید.

• برای انجام این حرکت باید پشت خود را روی یک توپ قرار دهید و روی آن فشار بیاورید.
• زانوها را با زاویه حدوداً ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
• حرکت کشش ستون فقرات زانو‌ها نباید به‌هم‌چسبیده باشند.
• دست‌ها را در کنار خود قرار دهید یا آن‌ها را روی سینه خود گره کنید.
• بالاتنه را تا جایی عقب ببرید که حس کنید به حالت معلق درآمده است.
• نگاهتان روبه بالا باشد و گردن را در همین حالت بی‌حرکت نگه دارید؛ حالا کمر خود را کمی خم کنید و به سمت بالا بیاورید.
• در حین انجام حرکت تعادل خود را حفظ کنید و کمر را همیشه روی توپ قرار دهید.
• تعداد انجام این حرکت اصلاحی گودی کمر به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

          ۶. حرکت کشش کمر 

این حرکت ورزشی جزو پایه و اساس درمان گودی کمر و بعضی از مشکلات مربوط به ستون فقرات به شمار می‌آید. در کشش ستون فقرات، تمرکز روی تقویت عضلات کمر و همسترینگ است. تقویت عضلات باعث می‌شود تا ستون فقرات در حالت پایدارتری قرار بگیرد و در نهایت باعث کاهش درد و بهبود بیماری شما شود.

• خیلی عادی روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید.
• پاها را باید به‌اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و زانو را به سمت بالا قرار دهید.
• برای بالا قرارگرفتن زانوها، پای شما کمی می‌چرخد که طبیعی است
• برای انجام این حرکت لازم است تا پای شما تاحدامکان صاف باشد؛ درصورتی‌که سفتی عضلات همسترینگ مانع این‌کار می‌شود، کمی زانوی خود را خم کنید.
• حالا به‌آرامی دست‌های خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان دست‌وپای شما به هم برسند.
• سر باید جوری بین پاها قرار بگیرد که نگاه شما به سمت زمین و پشت سر شما به سمت سقف باشد.
• به‌آرامی و با کمک عضلات شکم به سمت عقب و حالت شروع برگردید.
• این کشش عضلات برای درمان گودی کمر بسیار مفید است.

حرکات پیلاتس برای گودی کمر و حرکات اصلاحی به این شش مورد محدود نمی‌شوند. درمانگر بر اساس شرایط بدنی و میزان گودی کمر شما تصمیم می‌گیرد از چه حرکاتی استفاده کند. انجام این حرکات ورزشی به افراد سالم که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. تمام این تمرینات در جهت افزایش توان و بالارفتن کشش عضلات بدن است؛ بنابراین اگر ورزش و انجام این حرکات را از امروز شروع کنید، می‌توانید مطمئن باشید که بیماری گودی کمر به سراغ شما نمی‌آید.

مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش

اگر دکتر فیزیوتراپ کمر به شما درمان با ورزش و حرکات اصلاحی را برای گودی کمر تجویز کرده است، خوشبختانه بیماری شما به مرحله وخیم نرسیده است. مدت دوره بهبود با ورزش بسیار متغیر است و بستگی به آیتم‌های مختلفی دارد. میزان گودی کمر، میزان درد و توانایی بدنی بیمار برای انجام حرکات ورزشی، تعیین‌کننده مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش است.

درمانگر در این دوره شما را برای بازگشت به زندگی طبیعی آماده می‌کند. نحوه صحیح انجام فعالیت‌های روتین روزانه در این دوره به شما آموزش داده می‌شود. در انجام تمرینات خود تداوم و جدیت داشته باشید تا زمان بهبود خود را تاحدامکان کاهش دهید.

عارضه گودی کمر را جدی بگیرید

گودی کمر یکی از بیماری‌های رایج مربوط به پایین کمر است و سالانه افراد زیادی درگیر آن می‌شوند. این بیماری مربوط به رنج سنی خاصی نمی‌شود؛ اگر سبک زندگی درست و سالمی نداشته باشید، گودی کمر و بیماری‌های دیگری ممکن است شما را درگیر کنند. اگر شغل شما نیاز به نشستن زیاد دارد از صندلی مناسب استفاده کنید و اصول نشستن صحیح را رعایت کنید. افرادی که باید زمان زیادی را در طول روز ایستاده کار کنند، نیاز به استفاده از کفش‌های طبی و استاندارد دارند.

آیا تمرین دایره ای برای تمام سطوح مناسب است؟

تمرین دایره ای بسیار متنوع است و تقریباً برای همه مناسب است. دایره‌ها را می‌توان برای تمام سطوح طراحی کرد.

به عنوان مثال، اگر به دنبال تمرین پرشدت و سخت هستید، استراحت‌های کوتاه‌تر، تکرارهای بیشتر یا افزایش مدت زمان ورزشتان را امتحان کنید. برای کاهش سطح دشواری، می‌توانید استراحت‌های طولانی‌تری بین تمرین‌ها داشته باشید یا تعداد راندهای کمتری را انجام دهید.

خوشبختانه، بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های تمرینی دایره‌ای متنوعی را ارائه می‌دهند که مناسب افراد در هر سطح آمادگی جسمانی باشد. اگر با یک مربی شخصی کار می‌کنید، آن‌ها همچنین تمرین دایره ای را بر اساس نیاز شما طراحی خواهند کرد. اگر قصد دارید این کار را به صورت انفرادی انجام دهید، دایره‌های مختلف را آزمایش کنید.

فاکتورهای تمرینات دایره‌ای

تمرینات دایره ای چند اصل کلی دارد که این سیستم بر اساس آن‌ها بنا شده است. باید این فاکتورها را بشناید و به آ‌ن‌ها توجه کنید. این اصول عبارتند از:

• سنگینی وزنه‌ها (درصورتی که از وزنه استفاده شود)
• تعداد دایره در هر جلسه
• تعداد ایستگاه در هر دایره
• فاصله استراحت بین ایستگاه‌ها
• فاصله استراحت بین دایره‌ها
• کل زمان دایره
• تعداد جلسه در هفته

ورزش‌های رایج در تمرینات دایره‌ای

یک دایره باید هر بخش از بدن را جداگانه درگیر کند. ورزش‌هایی که معمولا استفاده می‌شوند عبارتند از:

۱. تمرینات بالاتنه

• شنا سوئدی (سینه)
• دیپ (پشت بازو)
• پرس سرشانه

۲. میان تنه

• کرانچ معکوس (پایین شکم)
• دراز نشست – کرانچ (بالای شکم)
• چرخش روسی (پهلو‌ها)

۳. پایین تنه

• اسکوات دمبل (چهارسر ران)
• لانگ (باسن – سرینی)
• زانو بلند پله (پشت ران و همسترینگ)

۴. کل بدن

• برپی
• لانگ به عقب قایقی
• شنا هندی
• پلانک

نحوه انجام تمرین دایره ای

شما به سرعت در بین ۸ تا ۱۰ ایستگاه تمرینی حرکت خواهید کرد تا با گروه‌های عضلانی مختلف کار کنید و بدون استراحت بین ایستگاه‌ها حرکت کنید. هر ایستگاه، تمرین متفاوتی دارد. می‌توانید به مدت ۶۰ ثانیه جلوبازو بزنید یا مشغول طناب زدن باشید. شما حدود ۱۰ تا ۲۵ تکرار در هر ایستگاه انجام خواهید داد که بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول می‌کشد و سپس به ایستگاه بعدی می‌روید.

چگونه تمرین دایره ای را متنوع‌تر کنیم؟

برای جالب نگه داشتن دایره، می‌توانید ترتیب تمرینات را تغییر دهید، ایستگاه‌های مختلف را عوض کنید، و این کار را در باشگاه با تجهیزات، در خانه با دمبل‌ها و کش‌های مقاومتی، انجام دهید. اگر هیچ وسیله‌ای ندارید، می‌توانید تمرینات را در فرم سخت و آسان انجام دهید و در آن‌ها تنوع ایجاد کنید.

نکته: حداقل ۲۰-۳۰ دقیقه برای هر تمرین وقت بگذارید. اگر برای تمرینات دایره‌ای تازه‌کار هستید، با یک مربی کار کنید یا در کلاس شرکت کنید تا یاد بگیرید که چگونه هر تمرین را به درستی انجام می‌دهید.

سخن پایانی

تمرین دایره ای نوعی سیستم تمرینی است که تمرینات مختلفی را در برمی‌گیرد و شما پس از انجامِ آخرین تمرین برنامه‌تان، به سراغ اولین تمرین آن باید بروید. این تمرینات شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی، هوازی با شدت بالا می‌شود و همه عضلات بدن را درگیر می‌کند.

تمرینات دایره ای معمولا برای همه افراد مناسب است و باعث افزایش قدرت و رشد عضلات و همچنین بهبود روحیه و فعالیت قلبی_عروقی شما نیز می‌شود.

آیا اسم تمرینات دایره‌ای به گوشتان خورده است؟ اگر به دنبال تغییر و تنوع در برنامه تمرینی خود هستید، تمرین دایره‌ای یک ایده خوب و مفرح است.

تمرینات دایره‌ای یک دایره ۳۰ دقیقه‌ای از تمرینات مختلفی است که به صورت کاملا هیجان انگیز انواع تمرین‌ها را در خود دارد. هرکسی که یک بار در این دایره افتاده باشد حتما عاشق آن می‌شود؛ به طوری که بسیاری از افراد تمرینات قبلی خود را برای تمرین دایره ای کنار می‌گذارند و نتایج شگفت انگیزی می‌بینند.

تمرینات دایره‌ای چیست؟

تمرین دایره ای نوعی برنامه تمرینی است که در آن شما بین چندین تمرین مختلف می‌چرخید. به این صورت که در این برنامه تمرینی چند تمرین است و قرار است شما هرکدام را که اجرا کردید به سراغ تمرین بعدی بروید و وقتی به آخری رسیدید، دوباره به تمرین اول بازگردید و روال تمرینی خود را از سر بگیرید؛ درست مثل چرخش در یک دایره.

این تمرینات شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی، هوازی با شدت بالا است که به صورت یک دایره پشت هم چیده شده‌اند و توسط ورزشکار انجام می‌شوند. شدت تمرین بالا و فاصله برای استراحت کم است؛ درست مثل تمرینات تناوبی با شدت بالا. 

در این روال تمرینی، گروه‌های عضلانی مختلف هدف قرار می‌گیرند و برای کسانی که به دنبال یک تمرین سریع، موثر و فول بادی هستند ایده آل است.

معمولاً این دایره ۸ تا ۱۰ تمرین دارد، اما بر اساس هدف کلاس، زمان در دسترس و سطح قدرت بدنی افراد می‌تواند کمتر یا بیشتر هم شود. پس از اتمام همه تمرینات (یعنی وقتی یک دور دایره انجام شد)، می‌توانید ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید، سپس تمرینات را تکرار کنید. در اغلب اوقات یک دایره ۳ بار تکرار می‌شود.

انواع تمرینات دایره ای

هیچ دو کلاس تمرین دایره ای لزوماً شبیه هم نیستند. انواع حرکات گنجانده شده در تمرینات دایره‌ای بسته به عملکرد و اهداف، سطح سلامتی، تجربه، تحرک شما به طور قابل توجهی متفاوت است. به عنوان مثال، یک دایره‌ ممکن است که برای بازیکنان حرفه‌ای فوتبال با هدف ارتقای سرعت و چابکی آن‌ها طراحی شود و یک دایره دیگر برای افراد مبتدی که به دنبال بهبود آمادگی قلبی عروقی خود هستند به طور کاملا متفاوتی طراحی شود.

اکثر دایره‌ها یا مبتنی بر زمان هستند یا مبتنی بر تکرار. اگر بر اساس زمان باشد، معمولاً یک تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام خواهید داد. برای دایره‌های مبتنی بر تکرار، هدف شما این است که قبل از رفتن به تمرین بعدی، تعداد مشخصی تکرار – معمولاً حداکثر تا ۲۰ – را انجام دهید.

شدت تمرینات دایره‌ای چقدر است؟

شدت تمرینات دایره‌ای کاملا متغیر است و می‌تواند خیلی بالا یا خیلی کم باشد. هرچقدر بخواهید می‌توانید آن را سخت و پرفشار کنید (البته مربی باید این‌کار را برایتان کند).اگر می‌خواهید آن را چالش‌برانگیزتر کنید، سریع‌تر از ایستگاهی به ایستگاه دیگر حرکت کنید یا سختی تمرینات را افزایش دهید؛ همچنین می‌توانید با سرعت کمتری ورزش کنید تا تمرین دایره ای کم فشارتری داشته باشید.

در انجام تمرینات دایره ای خیالتان راحت باشد که هنگام انجام حرکات خسته نخواهید شد. این تمرین، ضربان قلب شما را بالا می‌برد و همزمان عضلات شما را تقویت می‌کند؛ در عین حال بسیار مفرح و هیجان انگیز است.

فواید تمرین دایره ای

تمرین بر طبق یک دایره یا همان تمرینات دایره‌ای فواید مثبت بسیاری را به همراه دارد. از جمله:

۱. استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد

استقامت عضلانی چیست؟ همان توانایی بدن برای ادامه دادن به ورزش در مدت زمان معین است. با تمرینات دایره‌ای، این فاکتور بسیار تقویت می‌شود و بهبود می‌یابد. در تمرین دایره ای شما هر حرکت را معمولاً با تعداد تکرار بالا انجام می‌دهید. این کار شامل به کارگیری فیبرهای عضلانی کند انقباض است تا به شما کمک کند ورزش را برای مدت طولانی‌تری ادامه دهید.

با گذشت زمان، می‌توانید تمرین را بدون احساس خستگی در مدت طولانی‌تر انجام دهید. این امر نه تنها به شما کمک می‌کند تا در خود دایره عملکرد بهتری داشته باشید، بلکه می‌تواند به سایر فعالیت‌های ورزشی و زندگی روزمره‌تان کمک کند و به شما امکان می‌دهد از عضلات خود طولانی‌تر و موثرتر استفاده کنید.

۲. قدرت و رشد عضلات را افزایش می‌دهد

بسته به تمریناتی که در این دایره انجام می‌دهید، رشد و قدرت عضلات را هم تجربه خواهید کرد. رشد عضلانی (هیپرتروفی) به ریز آسیب در تارچه‌ها نیاز دارد که با تمرین قدرتی تحریک می‌شود و در تمرین دایره ای، شما با تمرینات قدرتی زیادی روبرو هستید. اگر از وزنه‌ها و دمبل‌های سنگین استفاده کنید و تعداد تکرارها در دایره، طوری برنامه ریزی شود که عضله مدام تحت تنش باشد، نه تنها قدرت عضلانی شما بلکه حتی حجم عضلاتتان هم افزایش خواهد داشت.

۳. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

تمرینات دایره‌ای مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران است؛ زیرا ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی (هوازی) است، یعنی یک ترکیب ایده‌آل!

از آنجایی که بین تمرینات، استراحت کمی باید بکنید، ضربان قلب شما در تمام طول دایره بالا می‌ماند. این امر به تقویت قلب شما کمک می‌کند و به آن اجازه می‌دهد خون بیشتری را با تلاش کمتر به تمام بدن پمپاژ کند. تمرینات دایره ای همچنین به افزایش ظرفیت ریه نیز کمک می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که هنگام ورزش، کارآمدتر نفس بکشید. همان‌طور که ظرفیت ریه خود را افزایش می‌دهید، در طول هر دایره کمتر و کمتر خسته می‌شوید.

 4. یک تمرین فول بادی به شما ارائه می‌دهد

به جای اینکه تمرینات خود را در طول هفته تقسیم کنید تا گروه های عضلانی مختلفی را هدف قرار دهید، تمرین دایره ای را انتخاب کنید که شامل تمرین‌هایی برای تمام گروه‌های عضلانی است.

همان‌طور که از تمرینی به تمرین دیگر می‌روید، بین گروه‌های عضلانی مختلف به صورت متناوب در حال چرخش هستید. به عنوان مثال، در حین انجام تمرینات بالاتنه، مانند جلوبازو، عضلات پایین تنه‌ی شما می‌تواند استراحت کند و سپس در حین تمرینات پایین تنه مثل اسکات، عضلات بالاتنه استراحت می‌کنند تا دوباره دایره به نقطه اول برسد.

در نهایت، این امر به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید؛ به خصوص اگر در بیشتر روزهای هفته وقت ندارید.

۵. باعث صرفه‌جویی در زمان می‌شود

اگر وقتتان کم است، همچنان می‌توانید با تمرینات دایره‌ای با کیفیت بالا تمرین کنید. از آنجایی که در طول یک جلسه، استراحت‌های حداقلی وجود دارد، می‌توانید تمرین خود را در یک بازه زمانی کوتاه کامل کنید. در واقع، بیشتر جلسات تمرین دایره ای فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است.

حتی با چنین بازه زمانی کوتاهی، مطالعات زیادی نشان داده‌اند که هنوز هم می‌توانید تناسب اندام، توان قلبی عروقی و قدرت عضلانی خود را با تمرینات دایره‌ای تقویت کنید.

6. پایبندی به ورزش را بهبود می‌بخشد

اگر افراد به راحتی حوصله‌شان سر برود، کمتر به برنامه تمرینی پایبند هستند. خوشبختانه، تمرین دایره ای می‌تواند همان راه حلی باشد که به دنبال آن هستید.

از آنجایی که مدام از یک تمرین به تمرین دیگر می‌روید، زمان کمی برای خسته شدن دارید. علاوه بر این، کلاس‌های تمرین دایره ای محیطِ سرگرم کننده و شادی برایتان فراهم می‌کند و می‌تواند باعث شود که ارتباطات تازه‌ای پیدا کنید.

7. باعث کاهش وزن می‌شود

با تمرینات دایره‌ای کالری زیادی می‌سوزانید و در صورتی که رژیم غذایی هم رعایت شود، حتما وارد فاز کاهش وزن خواهید شد. از آنجایی که ضربان قلب شما در تمام مدت تمرین بالا می‌ماند، مقدار زیادی کالری می‌سوزانید. به علاوه، از آنجایی که تمرینات قدرتی نیز انجام می‌دهید، متابولیسم بدن شما می‌تواند ساعت‌ها بعد از تمرین بالا بماند.

در واقع، یک بررسی روی ۸۳۷ شرکت‌کننده نشان داد که تمرینات دایره‌ای در کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بسیار مؤثر است. مطالعات دیگر نیز نشان دادند که تمرین دایره ای یک تمرین موثر برای کاهش وزن و کاهش درصد چربی است.

با این حال، نتیجه بسته به تمرینات موجود در دایره و عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، مدیریت استرس، خواب و غیره، متفاوت است و همه عوامل باید رعایت شوند تا به کاهش وزن برسید.

ذهن‌آگاهی فرآیندی روان‌‌شناختی است و به‌معنای توجه به تجربیات زمان حال، بدون قضاوت. ذهن‌آگاهی توانایی کنترل اراده، غریزه و فرصتی برای اصلاح اشتباهات ناخودآگاه است. به عبارت دیگر پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن توجه و تجربیات در زمان حال بدون قضاوت کردن. تعریف کوتاه ذهن‌آگاهی یعنی آگاهی از لحظه است. برای ذهن‌آگاهی می‌توان از روش‌های مختلف مانند مدیتیشن بهره برد. در دهه‌های اخیر با استفاده از مبانی ذهن‌آگاهی روش‌های درمانی مختلفی در روان‌شناسی بالینی و روان‌پزشکی برای درمان افسردگی،اضطراب،اعتیاد و کاهش استرس ابداع شده‌است.

چگونه ذهن آگاهی به سلامتی کمک می‌کند

1. ذهن‌آگاهی «پاسخ آرامش» را تحریک می‌کند و باعث می‌شود که بدن خودش را بازیابی کند. دکتر هربرت بنسن از هاروارد گفته است که پاسخ آرامش باعث می‌شود که قابلیت بدن ما برای بازیابی خود به حداکثر برسد. این پاسخ باعث می‌شود که سیکل استرس کمتر شود و در شیمی بدن ما تغییراتی ایجاد شود تا تولید هورمون‌ها برای افزایش سیستم ایمنی بیش‌تر شود. تمرینات ذهن آگاهی بیماری‌های زیادی کاهش پیدا می‌کند و سلامتی و دوام عمر و و حیات ذهن و بدن بیش‌تر می‌شود.
2. ذهن‌آگاهی باعث کاهش نگرانی از داشتن بیماری می‌شود. بسیاری از افرادی که مریض می‌شوند به خاطر عوامل فیزیولوژیکی نیست که بیمار می‌شوند، بلکه به خاطر ترس از بیمار شدن، بیمار می‌شوند. ذهن آگاهی نگرانی‌ها و استرس را کم می‌کند.
3. ذهن آگاهی ژن‌های خطرناک را کم می‌کند. دیوید میشی در کتاب ذهن آگاهی از شکلات بهتر است می‌گوید: ژن‌ها نقش مهمی در ایجاد بیماری دارند ولی اگر این ژن ها خاموش شوند اتفاق مهمی می‌افتد. این ژن‌های خطرناک را ذهن آگاهی خاموش می‌کند. همان‌گونه که جان کابات زین گفته است: شواهد نشان می‌دهد که وقتی شما با شفقت به خود و بودن در لحظه حال از خود مراقبت کنید انتخاب می‌کنید که کدام یک از ژن‌های شما عمل کنند. شفقت به خود و بودن در لحظه حال از عناصر اصلی ذهن آگاهی هستند.
4. ذهن آگاهی زندگی را معنادار می‌کند. قسمت مهمی از این که چرا خیلی از مردم زندگی هدف‌داری ندارند به خاطر این است که آن‌ها نمی‌دانند چه کسی هستند و چه کار می‌کنند. ذهن‌آگاهی روشی ارائه می‌کند برای این که به ‌فطرت اصلی خود اطلاع پیدا کنیم. وقتی ما فراتر از افکارمان، خود را نگاه کنیم متوجه تمام «منیت‌ها» (مال من، برای من و…) می‌شویم.

کتاب‌های فارسی

از آثار ترجمه شده دربارهٔ این موضوع می‌توان به کتاب‌های «ذهن‌آگاهی برای آغازگران» و «تمرین‌ هایی برای پرورش ذهن‌آگاهی» اشاره کرد که توسط انتشارات روان‌شناسی و هنر به چاپ رسیده‌است. همچنین کتابی با عنوان ذهن‌آگاهی به قلم براندا سالگادو و ترجمه مهناز پاکزاد توسط نشر مرو در سال ۱۴۰۰ منتشر شده‌است.