بلاگ

کوهنوردی ورزشی است که در آن با استفاده از ابزار ویژه از کوه بالا می‌روند برای دست یافتن بر ارتفاعات و قلل آن.

برخلاف بسیاری از ورزشها، کوهنوردی قوانین جهانی مدون و تعریف همه‌پذیر ندارد.

لوازم کوهنوردی

با توسعه ورزش کوهنوردی ابزار و لوازم مخصوص آن نیز به بازار آمد. شاید اساسی‌ترین وسیله کوهنوردی کفش کوه باشد زیرا کوهنوردی و کوه‌پیمایی بدون آن توصیه نمی‌شود. کفشهای کوهنوردی ابتدایی تنها برای حفاظت پاها در محیط خشن کوهستان ساخته می‌شدند و هدف اصلی آنها حفظ گرما، ایجاد اصطکاک مناسب با سطوح و حفاظت پا در پهنه‌های خشن بود. امروزه علاوه بر این اهداف شکل طبیعی پا هم در نظر گرفته می‌شود تا کفش راحتتر باشد. به علاوه با توجه به مواد جدیدی که بر پایه پلاستیک ساخته می‌شوند، تولیدکنندگان توانسته‌اند وزن کفشها و به‌طور کلی وسایل کوهنوردی را به اندازه قابل ملاحظه‌ای کاهش دهند.

وسیله مهم بعدی کوله کوهنوردی است که برای توزیع درست وزن بر بدن طراحی می‌شود تا موجب خستگی و آسیب‌دیدگی کوهنورد نشود. همچنین باتوم کوهنوردی نیز بسیار مرسوم است تا از فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری شود. علاوه بر اینها بسته به نوع صعود (سنگنوردی، دره‌نوردی، کوه‌پیمایی،...)، فصل سال، ارتفاع صعود و طول مدت حضور در کوهستان، وسایل دیگری به همراه برده می‌شود؛ مانند انواع لوازم فنی (طناب، کارابین، کلنگ،...)، لباس گرم (از جنس گورتکس، پلار، پشم)، وسایل مسیریابی (نقشه، قطب‌نما، GPS)، وسایل حفاظت از تابش آفتاب (کلاه، کرم ضدآفتاب، لباس مناسب)، دارو و جعبه کمکهای اولیه، وسایل شبمانی (چادر، کیسه‌خواب)، کیت بقا.

کفش مناسب کوهنوردی

کفش های کوهنوردی معمولا یکی از مهم ترین و گران ترین تجهیزات کوهنوردی هستند که در سلامت کوهنورد بسیار دخیل اند و به همین دلیل موقع خرید و انتخاب آن ها باید دقت زیادی کرد. 

ویژگی‌های کفش مناسب کوهنوردی

ضد آب باشد

یک کوهنورد ممکن است در شرایط آب و هوایی مختلفی قرار بگیرد، برای مثال گاهی باید در باران و برف به راهش ادامه دهد و یا از کنار چشمه‌های کوهستان بگذرد. بنابراین کفش باید بتواند از نفوذ آب به پا جلوگیری کند. چنین اتفاقی (ورود آب و برف به داخل کفش) ممکن است حتی منجر به آسیب دیدگی و سرمازدگی پای کوهنورد شود. کفشی تهیه کنید که از متریالی ساخته شده باشد که آب را به داخل راه ندهد، حتی جوراب شما نباید خیس شود.

طراحی مناسبی داشته باشد

کفش کوهنوردی شما باید بتواند از حرکات پا پشتیبانی کند. زیره کفش، کفی، رویه، پاشنه و ساق کفش باید طراحی به خصوصی داشته باشد که بتواند در فضای کوهستان از پای شما حمایت و حفاظت کند. کفش شما در عین نرم و راحت بودن، باید محکم و مقاوم هم باشد. به طور مثال ساق نسبتا بلندی داشته باشد که از پیچ خوردن مچ پیشگیری کند یا زیره آن محکم باشد که به هیچ وجه پاره یا سوراخ نشود.

دارای تهویه و حفظ دما باشد

گردش هوا به درون و بیرون کفش کوهنوردی بسیار مهم است، چراکه جلوی عرق کردن زیاد پا و یا بیش از حد گرم شدن آن را می‌گیرد. همچنین به سلامت و بهداشت پوست پا کمک می‌کند.

از طرف دیگر، حفظ دمای پا در زمستان هم مهم است. که پای شما را گرم نگه دارد. این دو ویژگی در کفش‌های مخصوص کوهنوردی وجود دارند، چراکه با متریال و تکنولوژی مخصوصی ساخته می‌شوند.

وزن کفش زیاد نباشد!

وزن کفش شما با توجه به نوع کوهستانی که قرار است به آن صعود کنید، متفاوت است؛ اما به طور کلی کفش شما نباید بسیار سنگین باشد که پا و کمرتان را خسته کند. کفش سنگین شما را اذیت می‌کند و اجازه لذت بردن از مسیر را به شما نمی‌دهد. وزن استاندارد کفش‌های مختلف، متفاوت است اما به طور حدودی ۶۰۰ گرم وزن مناسبی برای کفش مناسب کوهنوردی است.

سخن پایانی

برای کوهنوردی باید یک جفت کفش مناسب و تخصصی داشته باشید؛ چراکه کفش مناسب کوهنوردی ویژگی‌های خاصی دارد که آن را با بقیه‌ کفش‌های ورزشی متمایز می‌کند. ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

شاید امروزه بیشتر از هر دوران دیگری به افسردگی به عنوان یکبیماری تاثیرگذار بر ذهن، روح و جسم انسان ها اهمیت داده می شود.

در ادامه این مطلب با تاثیر ورزش در کاهش افسردگی آشنا می شویم.

افسردگی چیست؟

افسردگی یک بیماری شایع و جدی است که بر احساس،نحوه تفکر و عملکرد فعالیت های روزمره ما تاثیر منفی می گذارد و توانایی عملکرد ما را در محل کار و خانه کاهش می دهد.این بیماری شامل تغییراتی در ترشح هورمون هایی مانند سروتونین در مغز است که برای پیشگیری از افسردگی نقش مهمی دارد و باعث خلق و خو می شود.

علائم افسردگی چیست؟

علائم افسردگی از خفیف تا شدید متفاوت است و می تواند شامل موارد زیر باشد:

1. احساس غمگین بودن یا داشتن روحیه افسرده
2. از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت هایی که از آن لذت می برید
3. تغییر در اشتها و کاهش یا افزایش وزن که ارتباطی با رژیم غذایی ندارد
4. ایجاد مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد 
5. از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی
6. افزایش فعالیت های بدنی بی هدف یا کند شدن حرکات یا گفتار
7. احساس بی ارزشی یا گناه
8. مشکل داشتن در فکر کردن،تمرکز یا تصمیم گیری
9. افکار مرگ یا خودکشی

تاثیر ورزش بر افسردگی:

اگر شما هم جزو افرادی هستید که از اضطراب و افسردگی رنج  می برید،حتما با توصیه هایی مانند انجام فعالیت های بدنی رو به رو شده اید.فعالیت بدنی و ورزش  با ایجاد تغییراتی در مغز سبب پیشگیری  از افسردگی شده و به درمان آن کمک می کند و تاثیر آن بر اختلال افسردگی بسیار بیشتر از اختلالات اضطرابی خواهد بود.

با این حال نمی توان بر روی آن به عنوان یک درمان کامل حساب کرد.

ورزش به تنهایی برای فردی که دچار افسردگی شدید است کافی نیست و باید به عنوان مکمل در نظر گرفته شود. در حقیقت یک مطالعه نشان داده است که با افزایش سطح فعالیت از انجام هیچ کاری، تا حداقل سه بار ورزش در هفته خطر ابتلا به افسردگی را تا 30% کاهش دهید.

در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

تعداد زیادی از ما هم دوست داریم به باشگاه برویم و بدنی ورزیده و متناسب بسازیم و هم به سیگار علاقه داریم و می‌خواهیم روزی چند سیگار بکشیم. اما آیا می‌توان با سیگار و ورزش به هدف‌مان برسیم؟

متاسفانه سیگار و ورزش ، یک رابطه ضد و نقیض دارند. وقتی شما سیگار می‌کشید، تمرین خود را تحت تاثیر قرار می‌دهید. با ما در این مطلب همراه باشید تا به طور مفصل درباره تاثیر سیگار بر بدنسازی بگوییم.

تاثیر سیگار در ورزش

معمولا یکی از سوالات افرادی که سیگار می‌کشند این است: آیا می‌توانم ورزش کنم و سیگار هم بکشم؟ آیا سیگار و ورزش با هم سازگاری دارند؟
سیگار از چند جهت به عملکرد ورزشی شما آسیب می‌رساند؛ آمادگی جسمانی شما را کاهش می‌دهد و باعث کم‌شدن توانایی‌تان در ورزش می‌شود. در این قسمت به تاثیرات سیگار بر بدن و بدنسازی اشاره خواهیم کرد.

۱. چسبناک شدن خون

نیکوتین و مونوکسیدکربن ناشی از دود سیگار می‌تواند خون شما را چسبناک و شریان‌های عروقی‌تان را باریک کند. شریان‌های باریک، جریان خون را به قلب، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های بدن کاهش می‌دهند و انجام ورزش را سخت‌تر می‌کنند. در طول ورزش، جریان خون به افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات شما کمک می‌کند. و اگر عضلات شما به اندازه کافی سریع اکسیژن دریافت نکنند، بدن نیز نمی‌تواند عملکرد خوبی داشته باشد.

۲. افزایش زمان حالت استراحت قلب

سیگار کشیدن، ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش می‌دهد که اتفاق بدی است. ضربان قلب شما در حالت استراحت، یکی از فاکتورهای نشان‌دهنده سلامت دستگاه قلبی_عروقی است. وقتی شما سیگار می‌کشید، به دلیل کار اضافی که قلب شما برای حفظ بدن‌تان مجبور است انجام دهد، ضربان قلب در حالت استراحت بیشتر می‌شود. برای انجام فعالیت‌های فیزیکی با شدت بالا، ضربان قلب شما حتی ممکن است به سطوح خطرناکی برسد. ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی، در حالت استراحت می‌تواند خطر مرگ را افزایش دهد.

۳. آسیب به ظرفیت ریه‌

زمانی که ظرفیت ریه‌های شما خوب است و ریه‌های‌تان به‌خوبی کار می‌کنند، می‌توانید بهتر ورزش کنید؛ اما سیگار به ظرفیت ریه شما آسیب می‌رساند. قطران موجود در دود سیگار ریه‌های شما را می‌پوشاند و باعث می‌شود که کیسه‌های هوا خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشند. سیگار همچنین باعث تولید خلط می‌شود و می‌تواند ریه‌های شما را دچار احتقان کند. کشیدن حتی چند نخ سیگار در روز می‌تواند توانایی بدن شما را در استفاده موثر از اکسیژن کاهش دهد

تاثیر سیگار در بدنسازی

اکنون به شما می‌گوییم که چطور سیگار مانع عضله سازی شما می‌شود.

۱. افزایش فشار خون

آیا می‌دانید ضربان قلب افراد سیگاری ۳۰ درصد بیشتر از افراد غیر سیگاری است؟
به همین دلیل برای یک فرد سیگاری دشوار است که در طول تمرینات، ضربان قلب خود را به حداکثر برساند. از آن‌جایی که قلب در طول تمرین باید سخت‌تر کار کند، درنتیجه افزایش ضربان قلب نیز فشار خون را افزایش می‌دهد. پس بسیار بهتر است که کشیدن سیگار و ورزش را در کنار هم انجام ندهیم.

۲. ترشح اسید لاکتیک

از آنجایی که جریان خون به دلیل باریک شدنِ رگ‌های خونی کاهش می‌یابد، ماهیچه‌های در حال کار، خون غنی از اکسیژن کافی (درست زمانی که در طول تمرینات شدید به آن نیاز است) را دریافت نمی‌کنند. و در حالت بی‌هوازی قرار می‌گیرید. در همین موقعیت، ترشح اسید لاکتیک بسیار بالا می‌رود و شما احساس سوزش در عضلات خود می‌کنید. این حالت منجر به استقامت بسیار پایین بدن و عضلات می‌شود.

۳. کمبود اکسیژن در ماهیچه‌ها

علاوه بر موارد بالا، مونوکسید کربن استنشاق‌شده از سیگار به هموگلوبین خون متصل می‌شود که بر انتقال اکسیژن در سراسر بدن تأثیر می‌گذارد. قطران موجود در سیگار در مجاری تنفسی جمع می‌شود و مکانیسم‌های پاک‌سازی طبیعی ریه را مختل می‌کند و ریه‌ها در سطح عالی عمل نمی‌کنند، به همین دلیل ماهیچه‌ها دچار کمبود اکسیژن می‌شوند و بر عملکرد فیزیکی شما تأثیر می‌گذارد و استقامت و میزان بازیابی عضلات‌تان را کاهش می‌دهد. وقتی استقامت شما پایین می‌آید، نمی‌توانید در آخرین تکرارها و در یک ست خوب عمل کنید . در نتیجه نسبت به افراد غیرسیگاری عضله کمتری خواهید ساخت.

• در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین و باکیفیت ترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

ورزش پیلاتس چیست؟ یک ورزش فوق‌العاده‌ای برای بدن و روان است و انواع مختلفی دارد. شاید به‌تازگی وارد دنیای تناسب اندام و فیتنس شده‌اید و می‌خواهید بدانید دقیقا ورزش پیلاتس چیست و انواع آن کدامند؟

شاید تنوع تمرینات پیلاتس برای‌تان گیج‌کننده باشد. اما اصلا نیازی به نگرانی نیست. در این مطلب قرار است به زبانی ساده همه چیز را درباره پیلاتس و تفاوت بین انواع آن‌ را به شما بگوییم.

پیلاتس چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟

ورزش پیلاتس در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس در آلمان طراحی و تولید شد. این ورزش در سال ۲۰۰۵ در آلمان، بریتانیا و ایالات متحده آمریکا رونق گرفت. روشی که جوزف پیلاتس ابداع کرد با روش‌های سنتی مثل «ورزش‌ها و تمرینات اصلاحی» یا «ژیمناستیک طبی» در ارتباط بود.

ورزش پیلاتس یک ورزش کششی عالی با خاصیت درگیر کردنِ جسم و ذهن است. این ورزش برای تقویت میان تنه در بدن بسیار مؤثر است. تمرینات ورزش پیلاتس در بهبود آمادگی جسمانی کلی بدن و کنترل ذهن نیز تأثیر به‌سزایی دارد. پیلاتس مانند یوگا بر تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. در این ورزش احتمال آسیب‌دیدگی بسیار کمتر از سایر ورزش‌های شدید است.

همان‌طور که اشاره کردیم، ورزش پیلاتس بسیار بر ارتباط ذهن و بدن تاکید دارد. در حالی که شما باید تمرینات جسمی مختلفی انجام دهید، ذهن شما باید به‌طور مداوم از تنفس صحیح و نحوه هماهنگی حرکات بدن آگاه باشد.

فواید ورزش پیلاتس

ورزش پیلاتس مانند هر ورزشی تاثیرات مثبتی بر بدنتان می‌گذارد که در ادامه آن‌ها را برمی‌شماریم.

۱. افزایش قدرت هسته بدن

هسته بدن (کُر core) عضلات اطراف تنه، شامل عضلات شکمی (راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم)، عضلات پشت (عضلات فیله کمر، راست کننده ستون فقرات، و دیگر عضلات پشتی) و عضلات دیگری مثل گروه عضلانی سرینی و یا کف لگن است که در صورت تقویت و انعطاف پذیری، به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند.

تمرینات پیلاتس، این عضلات را درگیر کرده و قدرت و عملکرد هسته را بهبود می‌بخشد. قدرت بالا در میان تنه بدن یک عامل کلیدی برای کاهش کمر درد، کاهش مشکلات ستون فقرات و یا دردهای پا و مفصل ران و کاهش اختلالات عملکرد کف لگن است. میان تنه بدن آنقدر مهم است که به آن نیروگاه بدن گفته می‌شود.

۲. بهبود حالت ایستایی بدن

احتمالا همه وقتی دانش آموز بودیم این جمله “قوز نکن” را شنیده‌ایم. در بزرگسالی دیگر کسی به ما نمی‌گوید قوز نکن به جز یک دوست مهربان به اسم پیلاتس. وضعیت ایستایی بدن یک عامل خیلی مهم در عدم تعادل کلی بدن، درد در شانه‌ها، کمر، گردن و یا ایجاد وضعیت‌های دردناک حین خوابیدن و نشستن است.

شاید بی‌ربط به نظر برسد؛ ولی گاهی اوقات حتی سردردهای ما به همین وضعیت ایستایی غلط ما مربوط است. خوشبختانه ورزش پیلاتس روی ترازبندیِ بدن، دامنه حرکتی ایده‌آل در مفاصل و تعادل تمام عضلات تمرکز دارد. این ورزش با تقویت عضلات عمقی، وضعیت کلی بدن را بهبود خواهد بخشید. برای اصلاح فرم بدن‌تان می‌توانید پیلاتس در خانه را شروع کنید.

۳. کاهش کمر درد

تمرینات ورزش پیلاتس عضلات عمقی شکم، فیله کمر و کف لگن را منقبض و آزاد می‌کند. توانایی تمرین دادن به عضلات عمقی نشانه قدرت این ورزش است. این عضلات مانند ستون‌های ساختمان در بدن ما هستند و در حفظ ثبات و قدرت بدن نقش زیادی دارند.

۴. جلوگیری از آسیب‌دیدگی و صدمات

این ورزش تعادل را در عضلات برقرار کرده و آن‌ها را نه خیلی سفت و نه خیلی شُل می‌کند. پس بدن در معرض آسیب‌های کمتری قرار می‌گیرد. تمرکز این ورزش بر ایجاد قدرت پویا در بدن است. به این معنی که شما قادر هستید در حین حرکت از مفاصل خود مراقبت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران این رشته، به مقدار خیلی کمتری دچار آسیب‌دیدگی و صدمات ورزشی می‌شوند.

۵. افزایش آگاهی بدن

ورزش پیلاتس یک تمرین ذهنی و جسمی است که باعث افزایش آگاهی از بدن می‌شود. توجه به درون و تواناییِ تمرکز روی احساسات در بدن باعث افزایش آگاهی شما از احساسات مختلف مثل حس راحتی یا حس درد و آگاهی بیشتر از محیط اطراف‌تان می‌شود.

با افزایش قدرت ذهنی، بدن قادر است که بهتر به محرک‌های محیطی یا درونی پاسخ دهد که همین امر از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. آگاهی از بدن حتی از پرخوری شما جلوگیری می‌کند. در این‌صورت با سیگنال‌های گرسنگی بدن هماهنگی بیشتری ایجاد می‌کند.

۶. افزایش انرژی

این ورزش با تمرکز بر تنفس آگاهانه، ظرفیت قلبی ـ تنفسی شما را بهبود می‌بخشد. از این رو تنفس صحیح و آگاهانه باعث تحریک هورمون های شادی آور و بهبود جریان خون و اکسیژن می‌شود. واقعا همه این موارد را برای شما به ارمغان می‌آورد و از آن جا که یک ورزش شدتی یا سنگین نیست، پس به ندرت احساس خستگی می‌کنید؛ از طرفی به شما انرژی و نشاط هم می‌بخشد.

۷. کاهش استرس

توانایی آگاهی از بدن، تمرکز روی تمرینات تعادلی و تنفس صحیح و عمقی در ورزش پیلاتس، باعث تخلیه (کاهش) تنش و فشار عصبی است. با انجام فقط ۳۰ دقیقه تمرین، فشارهای عصبی و مقدار کورتیزول کاهش می‌یابد و در نتیجه به داشتن حس آرامش کمک زیادی می‌کند.

۸. بهبود کیفیت خواب

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش پیلاتس باعث می‌شود که خواب بهتر و با کیفیت‌تری به‌خصوص در سنین زیر ۴۰ سال داشته باشید. از این رو این ورزش برای افرادی که مشکلِ خواب یا راه رفتن در خواب را دارند نیز مفید است.

۹. بهبود انعطاف پذیری بدن و دامنه حرکتی

ابتدا اجازه دهید تفاوت بین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بیان کنیم. انعطاف پذیری میزان کشش غیرفعال در عضله است، اما دامنه حرکتی به میزان حرکت و چرخش در مفصل بستگی داشته و نیاز به انعطاف‌پذیری دارد.

دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بدن چیزی نیست که به‌تنهایی و با حرکات کششی حاصل شود. شما به تمرینات هدفمند قدرتی و تعادلی نیاز دارید. ورزش پیلاتس با حرکات ساده و سبک بین تمرینات قدرتی و تعادلی، از شما یک انسان منعطف و قوی می‌سازد. تمرینات ورزش پیلاتس فقط کششی یا قدرتی نیستند، بلکه ترکیبی از این دو تمرین است که باعث افزایش انعطاف پذیری و تعادل جسم و ذهن می‌شود.

۱۰. بهبود تعادل بدن

بیشتر فعالیت‌های روزمره نیاز به تعادل بدنی دارد. فقط برای فعالیت‌های روزمره به تعادل نیاز نیست، بلکه اگر بخواهیم در روزهای سخت زندگی استقامت و قدرت داشته باشیم به تعادل نیاز داریم.

ورزش پیلاتس نه تنها از طریق تقویت هسته بدن، بلکه به دلیل تمرکز روی ترازبندی و تمرینات کل بدن، تعادل و راه رفتن تراز شده را بهبود می‌بخشد. تعادل بدن را باید جدی بگیرید؛ چرا که عوارض تراز نبودن بدن بسیار گران و دردناک است. آسیب وارد شدن به لگن، شانه‌ها، ستون فقرات، عدم توزیع مساوی وزن روی پاها و زانو و مفاصل از جمله آسیب‌های عدم تعادل بدن است.

۱۱. تقویت سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش پیلاتس در تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن به ویژه در افراد مُسن مؤثر است. این ورزش با ایجاد تاثیراتی از جمله بهبود گردش خون، تقویت سلامت قلب و عروق، سلامت فیزیکی، بالا رفتن تمرکز و آرامش به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

۱۲. تقویت استخوان‌ها

امروزه متاسفانه سبک زندگی به سوی کم تحرکی پیش رفته و این موضوع برای سلامت و تراکم استخوان بسیار مضر است. از طرفی تراکم بالای استخوان از پوکی استخوان و آرتروز جلوگیری می‌کند و در تمام سنین حتی برای جوانان اهمیت دارد. ورزش پیلاتس در افزایش کیفیت زندگی، تسکین درد و افزایش تراکم استخوانی نیز موثر است.

۱۳. روحیه بهتر و آرام تر

هر رشته ورزشی یک جادوی شادی بخش برای ما انسان‌ها است. چرا که با افزایش تحرک و فعالیت بدنی، هورمون‌های شادی‌آور ترشح می‌شوند، اما با بررسی تحقیقات انجام شده روی خلق‌وخویِ افراد پس از ۸ دوره پیلاتس، مشخص شد: اضطراب، خستگی، افسردگی در فرد کاهش پیدا کرد و در نتیجه افکار منفی از ذهنش دور شد.

۱۴. برطرف کردن علائم قاعدگی

وضعیت افسردگی پیش از عادت ماهانه (پی ام اس) به دوره‌های چند روزه همراه با درد و ناخوشی در بانوان گفته می‌شود. گاهی اوقات این دردها بسیار زیاد و ناتوان‌کننده می‌شود تا حدی که زندگی روزمره فرد را با اختلال مواجه می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که این ورزش می‌‌‌تواند تا حد زیادی به افسردگی پیش از عادت ماهانه کمک کند. کاهش دردهای جسمانی، برطرف کردن افسردگی و احساس خشم و غم و کمک به خواب بهتر از فواید این ورزش برای بانوان است.

انواع پیلاتس

فرقی نمی‌کند که در چه کلاسی از پیلاتس شرکت کردید، همه تمرینات آن بر اصول اصلی تنفس، کنترل، تمرکز و تمرینات قدرتی عمقی تکیه دارند.

تفاوت‌ها عمدتاً در روش‌های مختلف انجام پیلاتس، مانند روی تشک یا استفاده از دستگاه ریفرمر (دستگاه مخصوص ورزش پیلاتس) است. همچنین بعضی از مربیان تاثیرگذار پیلاتس مانند مویرا مریتیو و ماری وینزور هستند که سبک و آیتم‌های خاص خود را به پیلاتس اضافه کرده‌اند.

۱. پیلاتس کلاسیک

پیلاتس کلاسیک یا سنتی از سیستم اصلی که جوزف پیلاتس در دهه ۱۹۲۰ ایجاد کرد، پیروی می‌کند. این نوع، شامل کار روی مت و روی دستگاه است. پیلاتس کلاسیک با سایر اشکال پیلاتس، تفاوت‌هایی دارد؛ به این ترتیب که مثلا با تمرینات سنتی و پایه‌ای شروع می‌شود و کم‌کم حرکات با دستگاه و ابزار پیچیده‌تر و حرفه‌ای‌تر ادامه پیدا می‌کند. این نوع پیلاتس برای ورزشکارانی که به دنبال ساختارهای تمرینی عادی و نرمال هستند، خوب است.

یکی دیگر از تفاوت‌های مهم بین پیلاتس کلاسیک و انواع دیگر، تمرکز تمرینات بر گروه‌های عضلانی است. پیلاتس کلاسیک بیشتر بر تمرینات لگن و میان‌تنه و همچنین چند نقطه دیگر در ناحیه سر، گردن و شانه‌ها تمرکز دارد.

۲. پیلاتس روی مت

تمرین روی مت با بدن شما و یک تشک یوگا به جای دستگاه و تجهیزات و ابزار رایج انجام می‌شود. این نوع پیلاتس بر روی قلب شما تمرکز می‌کند و برای کسانی که کمردرد دارند، مفید است. حرکاتِ پیلاتس روی مت، همان تمرینات پیلاتس کلاسیک هستند که روی تشک انجام می‌شود.

یک مطالعه در آوریل ۲۰۱۴ در مجله علوم فیزیوتراپی، پیلاتس روی مت و پیلاتس با دستگاه پیلاتس (مانند ریفرمر) را مقایسه کرد و نشان داد که اشخاصی که ورزش پیلاتس را روی مت انجام می‌دادند، هم در سطح درد و هم در تعادل، عملکرد بهتری دارند.

۳. پیلاتس با دستگاه ریفرمر

این نوع پیلاتس شباهت زیادی با پیلاتس سنتی دارد؛ اما تفاوتش این است که از یک دستگاهی با قاب تخت مانند، یک پلتفرم و مجموعه‌ای از فنرها استفاده می‌کند. بسیاری از تمرینات روی ریفرمر همانند تمرینات روی مت هستند؛ اما با مقاومت اضافی فنرها، تسمه‌ها و طناب‌های ریفرمر انجام می‌شوند.

شکل پیشرفته این ورزش به ورزشکاران پیلاتسی، اجازه می‌دهد تا از یک تمرین به تمرین بعدی روی دستگاه بروند. این کار باعث می‌شوند که آن‌ها دائما در حرکت باشند و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانند. از طرفی گاهی اوقات که شخص توانایی انجام حرکات سخت و پیچیده ورزش پیلاتس سنتی را ندارد، یا به دلیل آسیب‌دیدگی محدودیت حرکتی دارد، استفاده از این دستگاه ایده خوبی است. به شرطی که زیرنظر مربی انجام شود.

همچنین تمرینات با دستگاه ریفرمر به نوعی سخت‌تر و پیچیده‌تر هستند؛ بنابراین، احتمالا این نوع پیلاتس، انتخاب بهتری است برای کسانی که قبلاً در پیلاتس روی مت به مهارت بالا رسیده‌اند و حالا به دنبال سوزاندن کالری بیشتری هستند.

۴. پیلاتس نوین

اگرچه پیلاتس نوین هم از سیستم پیلاتس کلاسیک الهام گرفته و بر اساس آن تنظیم شده است، اما هر کلاسی بسته به تخصص و ترجیح مربی‌اش، متفاوت است. در این نوع پیلاتس شاهد تنوع تمرینات بیشتری هستیم.

برای مثال، یک مربی که دوره آموزشی پیلاتس کلاسیک را گذرانده و در عین حال آموزش تخصصی فیزیوتراپی و حرکت درمانی هم دیده است، بسیار متفاوت با مربی دیگری کار می‌کند که در کنار پیلاتس، مربی ایروبیک هم است و تمایل به اضافه کردن تمرینات کاردیو سبک به کلاس خود دارد. به عنوان مثال، رویکرد نوین پیلاتس بر اساس مفاهیمی از بیومکانیک، بازتوانی حرکتی، مهارت‌های ارتباطی، توسط جوزف پیلاتس شکل گرفت.

از آنجایی که تجربه پیلاتس نوین از مربی به مربی دیگر بسیار متفاوت است، برای کسانی که تازه ورزش پیلاتس را شروع کرده‌اند (یا کسانی که قبلا نوع دیگری را امتحان کرده‌اند و طرفدار آن نشده‌اند) ممکن است که شروع تمرین به روش جدید برای‌شان ترسناک‌تر باشد.

۵. استات پیلاتس

بالرین خالق استات پیلاتس، مویرا مریتیو، ابتدا پیلاتس را پس از آسیب‌دیدگی گردنش، زمانی که مجبور به استراحت بود، بررسی کرد و آن را پیشنهاد داد. محور این شکل از پیلاتس، ترکیب تخصص کارشناسان توان‌بخشی و متخصصان حرکتی با کار جوزف پیلاتس است. به عنوان مثال، هر کلاس با گرم کردن شروع می‌شود تا بدن را آماده کند و فشار گردن و پشت را کاهش دهد.

یکی دیگر از مواردی که این نوع پیلاتس را متمایز می‌کند، این است که همان اصول اولیه پیلاتس کلاسیک را دارد و در کنار آن از وسایلی مانند توپ و فوم رولر استفاده می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود که این نوع ورزش انتخاب خوبی برای کسانی باشد که به دنبال بهبود تعادل خود هستند. برخلاف پیلاتس کلاسیک که در آن قسمت پایین ستون فقرات به زمین فشرده می‌شود، در استات پیلاتس، نباید انحنای طبیعی پایین ستون فقرات روی زمین باشد.

۶. وینزور پیلاتس

مربی مشهور پیلاتس، ماری وینسور روش پیلاتس ابداعی خود را با ویدیوهای تمرینی و تبلیغات گسترده‌اش منتشر و محبوب کرد. ویدئوهای تناسب اندام Winsor Pilates بر کاهش وزن و تناسب اندام با ترکیبی از تمرینات پیلاتس کلاسیک که به ترتیبی خاص و غیرسنتی انجام می‌شوند، تمرکز دارند تا نتایج را به حداکثر برسانند.

Winsor Pilates شامل ۱۳ حرکت پیلاتس روی مت، از جمله رول آپ و دایره تک پا، در تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای است که آن را برای مبتدیان و کسانی که وقت کمی دارند ایده‌آل می‌کند.

کدام نوع پیلاتس را انتخاب کنیم؟

اگر بگویید ما می‌دانیم ورزش پیلاتس چیست و انواع آن را شناختیم؛ اما کدام نوع پیلاتس بهتر است و کدام یک را باید انتخاب کنیم؟

باید بگوییم همه چیز به شما بستگی دارد. در نهایت، شما باید با توجه به اهداف شخصی خود، نوع پیلاتس‌تان را انتخاب کنید؛ یا با ترکیبی از انواع مختلف آن، تمرین خود را شخصی سازی کنید.

تاثیر پیلاتس روی بدن

پیلاتس با بهره‌گیری از نوعی انقباض غیر ارادی عضلانی، عضلات میان‌تنه را تقویت و نیرومند می‌کند. در نتیجه یک بدن نرم، منطعف و درعین حال قوی و متناسب برای‌تان خواهد ساخت و ستون مهره‌ها و مفاصل را به‌خوبی تقویت خواهد کرد. سایر مزایای فیزیکی پیلاتس هم عبارتند از:

• انعطاف پذیری: تمرینات پیلاتس از طریق درگیری عضلانی با نیروی هسته بدن، قدرت را افزایش می‌دهد و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، که به تبع آن دامنه حرکت را نیز افزایش می‌دهد.
• عملکرد بهتر: هنگامی که عضلات مرکزی قوی و پایدار هستند، از ستون فقرات از طریق طیف گسترده‌ای از حرکت‌های کاربردی و دقیق حمایت به عمل می‌آید. این امر می‌تواند فشار را از روی ستون فقرات کم کند تا بدن بتواند آزادانه و کارآمد حرکت کند.
• ثبات: هنگامی که ستون فقرات توسط هسته بدن حمایت می‌شود، استخوان‌ها می‌توانند به حالت ایده‌آل در جهت ایجاد ثبات در بدن تغییر کنند. ورزش پیلاتس عضلات اطراف مفاصل را برای بهبود تعادل و وضعیت بدن توسعه می‌دهد.

• پیلاتس و لاغری | آیا پیلاتس موجب لاغری می‌شود؟

  تمرین پیلاتس بسیار برای سلامتی شما مفید است و به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند. با این حال، رسالت پیلاتس کاهش وزن نیست و نمی‌تواند به اندازه تمرینات و ورزش‌هایی که با هدف «کاهش وزن» و «کالری سوزی بالا» ایجاد شده‌اند؛ موثر باشد. تمریناتی که برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، شامل تمرینات بدنسازی، تمرینات کاردیو مثل دو و ایروبیک پیشرفته و تمرینات اینتروال هستند. دلیل این امر این است که در متد پیلاتس، تمرکزی روی کالری سوزی نیست و به منظور کالری سوزی ایجاد نشده‌اند.

  اگر از تمرینات پیلاتس لذت می‌برید، به احتمال زیاد یک سبک زندگی سالم و برنامه‌ای برای تناسب اندام دارید. قطعا پیلاتس به هدف شما که حفظ سلامتی و تناسب اندام است؛ کمک بزرگی می‌کند.

   

  چند نکته برای کاهش وزن با پیلاتس

  اگر ورزش پیلاتس را با قصد لاغری انجام می‌دهید به نکات زیر توجه کنید:

   
  • سعی کنید که پیلاتس را با یک رژیم غذایی سالم و سایر اشکال ورزش ترکیب کنید. پیلاتس را با تمرینات قدرتی و سایر تمرینات کاردیو مانند پیاده روی سرعتی، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید و این‌گونه شاهد کاهش وزن خود باشید.
  • ورزش برای کاهش وزن مهم است، اما تمرکز بر رژیم غذایی نیز به همان اندازه مهم است. برای کاهش وزن، وعده‌های غذایی سالم و میان وعده‌های حاوی پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل بخورید.

آیا پیلاتس برای همه افراد ورزش خوبی است؟

حال که می‌دانید پیلاتس چیست باید بگوییم که این ورزش در دوره مقدماتی تقریبا برای همه افراد می‌تواند مناسب باشد. اما به خاطر داشته باشید که حکم قطعی وجود ندارد و همین ورزش عالی و کم خطر، برای برخی حتی مضر و خطرناک است.

پیلاتس به افراد مختلفی توصیه می‌شود، از جمله: افراد پر مشغله، افراد با استرس بالا، افرادی با آسیب‌دیدگی‌های ورزشی، زنان پس از زایمان (تقویت عضلات)، افراد مسن، افراد غیر ورزشکار، دانش آموزانی با ذهن ناآرام و…

بعضی آسیب‌دیدگی‌های جدی، شما را مجبور می‌کند که فقط زیرنظر پزشک به فیزیوتراپی و کار درمانی بپردازید؛ بنابراین فکر نکنید که چون حرکات پیلاتس به آهستگی و بدون وزنه انجام می‌شود، پس بهترین گزینه است. اگر مشکل خاصی دارید، پیلاتس ممکن است که باعث آسیب به ستون فقرات و مفاصل شما شود. اگر در این وضعیت هستید، حتما با پزشک مشورت کنید و بعد ورزش پیلاتس را شروع کنید.

• • ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟

     
    • پیلاتس برای کسانی که صرفا هدف‌شان کاهش وزن است، مناسب نیست. همان‌طور که گفتیم این ورزش، اصلا به این منظور طراحی نشده است.
    • این ورزش برای افرادی که نیاز به تقویت توان قلبی عروقی دارند، ناکافی است.
    • از طرف دیگر، ورزش پیلاتس بسیار آرام و ساکن است. این یک نکته منفی نیست؛ اما پیلاتس را برای کسانی که علاقه‌مند به تمرینات پرشی_جهشی و بسیار پرتحرک هستند، نامناسب می‌کند. به عبارت ساده، نباید از آن انتظار هیجان‌ و تحرک چندانی داشت.
    • پیلاتس با اینکه یک تمرین قدرتی بی‌هوازی است اما هرگز به پای تمرین با وزنه‌های آزاد و بدنسازی نمی‌رسد. اگر به دنبال عضله‌سازی در سطح بالاتر، مثل حجم گرفتن یا بالا بردن توان و قدرت عضلانی هستید، پیلاتس برای شما مناسب نیست.
     

    ارکان کلیدی پیلاتس

    شش اصل پایه‌ای برای پیلاتس وجود دارد. این اصول، ارکان کلیدی و فلسفه ورزش پیلاتس هستند. اکنون شش اصل را معرفی می‌کنیم.

    ۱. تمرینات برای تقویت نقطه ثقل بدن

    در این تمرین شما با تمرکز بر نقطه مرکزی بدن خود تمرینات پیلاتس را انجام می‌دهید و قدرت و توان این ناحیه را تقویت خواهید کرد.

    ۲. تمرکز ذهنی

    حین تمرین با تمرکز کامل بر روی حرکات، حداکثر نتیجه را از ورزش‌تان خواهید گرفت؛ در حین انجام تمرین به چیز دیگری جز ورزش خود فکر نکنید و ذهن خود را از هر موضوعی خارج کنید. همین موضوع تمرکز و آرامش روانی‌تان را افزایش می‌دهد.

     

    

     

    ۳. کنترل عضلات

    کنترل کامل عضلانی نیاز به حرکات آگاهانه و ارادی دارد. پیلاتس در هر تمرین خود، بر این موضوع تاکید دارد. بنابراین باعث افزایش کنترل عضلانی خواهد شد.

    ۴. دقت

    در ورزش پیلاتس باید حتما دقت کنید تا هر حرکت را به طور دقیق انجام دهید. دقت در اینجا به معنای قرارگیری مناسب در وضعیت صحیح تمرین و تمرکز بر هم ترازی مناسب و درگیری عضلات میان تنه عمقی است.

    ۵. تنفس آگاهانه

    جوزف پیلاتس بر استفاده از ریه‌ها برای پمپاژ عمیق هوا به‌طور کامل به داخل و خارج بدن تاکید می‌کرد. بیشتر تمرینات پیلاتس با تنفس هماهنگ است؛ زیرا تنفس جزء جدایی ناپذیر این روش است.

 ۶. جاری بودن

تمرینات پیلاتس سفت و سخت نیست. سیالیت، لطافت و سهولت در هر حرکتی به وضوح دیده می‌شود. ایده اصلی پیلاتس این است که انرژی تمرینی که از نیروی مرکزی بدن می‌گیرید را تقویت و به نقاط دیگر بدن انتقال دهید تا بدن در یک جریان سیال، جاری و متحرک باشد. تجهیزات پیلاتس مانند دستگاه ریفورمر یک گزینه عالی برای همین جاری بودن است؛ زیرا زمانی که ورزشکار، حرکات را با دقت و با جریان لطیف انجام می‌دهد، بهترین عملکرد را خواهد داشت.

تجهیزات مورد نیاز پیلاتس

پیلاتس ورزشی نیست که خرج‌ زیادی روی دست شما بگذارد. تجهیزات مختلفی می‌تواند برای ورزش پیلاتس استفاده شود؛ ولی ما ۵ وسیله اصلی را برای شما لیست می‌کنیم. ضمنا هیچ کدام ضروری نیست. حتی اگر یکی را هم نداشتید، بازهم می‌توانید تمرینات پیلاتس را شروع کنید و حرفه‌ای شوید.

• زیرانداز پیلاتس یا مت

داشتن متِ پیلاتس یک ایده خوب است. از آن جا که در ورزش پیلاتس پیش می‌آید که روی زمین دراز بکشید، پس بهتر است برای حفظ بهداشت، مت ورزشی داشته باشید. در باشگاه یا خانه برای رعایت بهداشت، پیشگیری از آسیب‌ها و داشتن حسِ تمرین، مت لازم است.

• کش پیلاتس

کش‌های پیلاتس در تمرینات بسیار مؤثر است. پس می‌توانید برای بالا بردن مقاومت و نیرو در حین تمرین از کش‌های پیلاتس(در انواع مختلف) استفاده کنید. کش پیلاتس، کشی بلند با دو متر طول و جنس لاتکس در ضخامت‌های مختلف است. هر شخص با توجه به سطح ورزشی خود کش را انتخاب می‌کند.

• حلقه و توپ پیلاتس

حلقه پیلاتس که به آن «حلقه جادویی» هم می‌گویند، یک وسیله برای چالشی‌تر کردن تمرینات پیلاتس است. به جز حلقه از توپ‌های کوچک و بزرگ هم در ورزش پیلاتس استفاده می‌شود. این وسایل برای تقویت و تعادل در تمرین مفید هستند.

• فوم رولر

فوم رولر ابزار دیگری در پیلاتس است که برای گرم کردن بدن یا ماساژ عضلات مناسب است. فواید توانبخشی، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی از فواید دیگر فوم رولر است.

• بطری آب

بطری آب شاید به‌طور مستقیم به ورزش پیلاتس ربطی نداشته باشد؛ اما قطعا برای هر شخصی لازم است. با داشتن بطری آب در کنارتان، شما به نوشیدن بیشتر آب تشویق می‌شوید. غیر از این، در باشگاه از بطری مخصوص خود استفاده می‌کنید و به طبیعت با بطری‌های یکبار مصرف آسیب نمی‌زنید.

تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا

در یوگا و پیلاتس دو نقطه اشتراک وجود دارد، از جمله: تمرکز روی ترکیب ذهن و روح، استفاده از تکنیک یکسان. اما تفاوت‌هایی نیز در این دو ورزش مشاهده می‌شود.

• اصول اولیه، مدل تنفسی و سبک حرکتی یوگا و پیلاتس متفاوت است. البته در چند حرکت نیز مشترکند.
• در ورزش پیلاتس برعکس یوگا، تمرینات فراتر از حرکت روی تشک است. از این رو می‌توان از چندین وسیله مانند: حوله، کمان (barrel) و کادیلاک (Cadillac) استفاده کرد.

  آیا تمرینات ورزش پیلاتس آسان است؟

  اگر در حین انجام تمرینات پیلاتس احساس راحتی کردید، پس اصول اولیه آن را درست انجام نداده‌اید. اصول اولیه ورزش پیلاتس شامل: کنترل، مرکزیت و تمرکز است. اگر این اصول را چاشنی تمرین نکنید، تمرینات پیلاتس بی‌ نهایت ساده خواهد بود.

  پس بدانید پیلاتس یک ورزش چالشی حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای است؛ زیرا این تمرینات عضلات هسته بدن را درگیر کرده و مهم‌ترین مسئله در این ورزش چگونگی انجام حرکات است. به‌ همین دلیل باید در انتخاب مربی پیلاتس نهایت دقت را داشته باشید. ورزش پیلاتس حتی برای افراد ورزشکار هم دشوار است.

  دیگر رشته‌های ورزشی به‌ خوبیِ این ورزش توانایی درگیر کردنِ عضلات هسته بدن را ندارند. یکی از ویژگی‌های خوب ورزش پیلاتس، انطباق‌پذیری آن با شرایط و آمادگی بدنی هر فرد است.

  آیا پیلاتس نیاز به انعطاف‌پذیری بالایی دارد؟

  این موضوع شایعه‌ای بیش نیست؛ زیرا یکی از فواید ورزش پیلاتس، انعطاف‌پذیری بیشتر برای ورزشکار است. پس لازم نیست در همان ابتدا، بدن منعطفی داشته باشید. با انجام تمرینات پیلاتس و پیشرفت بیشتر در این رشته ورزشی، انعطاف‌پذیری و محدوده حرکتی‌ در بدن بیشتر خواهد شد.

سخن پایانی

پیلاتس یک ورزش عالی و مناسب برای طیف وسیعی از افراد است. این ورزش قدرت فوق‌العاده‌ای در تقویت جسم و ذهن دارد. همچنین دارای فواید زیادی نیز است که انعطاف‌پذیری و تقویت هسته بدن و روحیه بهتر بخشی از آن مزایا است. با تمام این اوصاف اگر به دنبال کاهش وزن و افزایش حجم‌ و قدرت عضلات هستید، این ورزش به‌تنهایی نمی‌تواند پاسخگوی همه اهداف‌تان باشد.

ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟

پیلاتس برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و عضله‌سازی هستند مناسب نیست و به علت آرام و ساکن بودن این ورزش بمناسب افرادی که به دنبال تحرک و هیجان هستند، نیست.

ورزش پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟

پیلاتس برای همه سنین افراد مناسب است اما بیشتر به افراد مسن و سن بالا توصیه می‌شود تا بتواند استرس آن‌ها را کاهش دهد. 

 

در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

اغلب میبینیم که لکه های کثیف بر روی کفش و زیره آن (مخصوصاً زیره های سفید) میچسبند و زیبایی کفش را از بین میبرند. معمولاً تغییر رنگ کفش ناشی از گرد و خاک، دوده و آلودگی است. با این که کمی سخت به نظر میرسد، اما می توان با روش هایی که در زیر توضیح داده ایم، این کثیفی ها را از بین برد. 

با روش هایی که برای تمیز کزدن کفش در زیر توضیح داده ایم، میتوان ظاهر و رنگ کفش را به حالت اول بازگرداند تا مدت بیشتری از آن استفاده کرد. 

۱. روش اول: استفاده از جوش شیرین و پودر لباس شویی جهت تمیز کردن کفش

۱) در ابتدا باید تکه های گِل و یا گرد و خاک از قسمت زیره کفش جدا شود. اگر یک جفت کفش کثیف را به یکدیگر بزنید، تکه های بزرگتر گل و گرد و خاک از آن جدا می شوند. حتی می توان از کارد میوه خوری و یا کلید نیز استفاده کرده و گل را از شیارهای کف کفش بیرون کشید. برای جلوگیری از کثیف شدن خانه این کار حتماً باید در بیرون از منزل انجام شود. 

۲) سپس برای تمیز کردن گرد و خاکی که پس از جدا کردن تکه های بزرگتر گل باقی مانده اند، می توان از یک قلم مو یا بورس خشک استفاده کرد. بهتر است قبل از خراشیدن قسمت لاستیکی کفش از یک براش برای جدا کردن گرد و خاک ها استفاده شود. در واقع با هر بار براشی که زده می شود آلودگی و گرد و خاک بیشتری از بین رفته و مراحل بعدی تمیز کردن کفش آسان تر خواهد بود. از براش های زبر برای این کار نباید استفاده کرد. چرا که ممکن است به سطح پلاستیکی کفش آسیب برساند. استفاده از براش نرم مانند مسواک توصیه می شود. 

۳) در این مرحله یک مخلوط به نسبت یک به یک از جوش شیرین و یک ماده شوینده تهیه می شود. در عین حال بسته به میزان کثیفی کفش ها مقدار هر کدام از آنها می تواند تغییر کند. جوش شیرین به عنوان خورنده عمل کرده و ماده شوینده نیز کمک می کند که سطح کفش از آلودگی و گرد و خاک تمیز شود. توصیه می شود از شوینده هایی مانند سفیدکننده ها استفاده نشود.

۴) حال با استفاده از مخلوط تهیه شده، زیره کفش را می توان تمیز کرد. یکی از مؤثرترین روش ها برای این که گرد و خاک و دوده کاملاً تمیز شود، استفاده از براش آغشته به مخلوط شوینده به صورت دَوَرانی روی سطح زیره کفش است. اما توصیه می شود از این مخلوط برای تمیز کردن قسمت پارچه ای کفش استفاده نشود. چرا که آثار جوش شیرین را به سختی می توان را از آن پاک کرد. در عوض بهتر است از ترکیب آب و ماده شوینده برای قسمت پارچه ای کفش استفاده کرد. 

۵) مرحله بعدی استفاده از اسفنج و یا پارچه برای تمیز کردن کفش است. پس از تمیز کردن زیره کفش با مخلوط شوینده، آن را در داخل آب غوطه ور ساخته و با استفاده از پارچه شستشو دهید. باید در شستشوی کامل موادی که در مرحله قبل استفاده شده بود دقت لازم را به کار برد. چرا که اگر شستشو کامل انجام نشود و مواد شیمیایی روی کفش باقی بمانند موجب تغییر رنگ کفش شده و یا حتی می تواند باعث لغزنده شدن کفش شود.

۶) در نهایت، باید کفش را به طور کامل خشک کرد. پس از اتمام مراحل شستشو و قبل از پوشیدن، با یک حوله تمیز کفش باید کاملاً خشک شود. چرا که اگر کفش ها خیس بمانند پس از مدتی بوی بدی خواهند گرفت. 

۲. روش دوم: خیساندن زیره کفش ها در یک مایع 

۱) برای این کار در ابتدا به یک ظرف تابه مانند با اندازه ای مناسب کفش های مد نظر، نیاز است. سپس به این ظرف مقداری آب ولرم و تمیز اضافه می شود. مقدار آب باید به قدری باشد که فقط زیره کفش کاملاً در آن غوطه ور شود (به ارتفاع حدودی ۲.۵ سانتی متر).

۲) در مرحله دوم مقداری مایع ظرف شویی به آب داخل ظرف اضافه می شود. مقدار مایع به اندازه یک بار فشار خفیف به بطری مایع ظرف شویی، کافی است. در واقع مایع ظرف شویی عامل مهمی در تمیز کردن کفش است. بنابراین حتماً باید مقداری از آن به آب اضافه شود. چرا که ممکن است آب به تنهایی نتواند گرد و خاک و دوده را از کفش تمیز کند. در صورتی که زیره کفش به رنگ سفید باشد می توان از سفید کننده نیز به جای مایع ظرف شویی استفاده کرد.

۳) کفش ها را به مدت چند دقیقه در آب قرار می دهیم تا کاملاً خیس شوند. این کار باعث می شود تا گل و یا هر نوع کثیفی دیگری به راحتی از کفش جدا شده و مراحل بعدی مانند براش، آسان تر گردد. در این مرحله فقط زیره کفش باید در داخل آب قرار گیرد.

۴) مرحله نهایی تمیز کردن کفش از هر گونه آلودگی باقی مانده است. به این صورت که پس از اتمام مرحله قبل و خارج کردن کفش ها از ظرف، می توان با استفاده از براش آغشته به صابون آلودگی ها را از قسمت زیره کفش تمیز کرد. توصیه می کنیم از براش فلزی استفاده نشود. چرا که موجب آسیب رسیدن به کفش خواهد شد. سپس کفش را داخل آب تمیز قرار داده و صابون آن را با آب شستشو می دهیم.

۳. روش سوم: استفاده از پاک کننده لاک ناخن

۱) در ابتدا لاز م است گِل و یا هر گونه آلودگی که به کفش چسبیده است جدا شود. زیرا استفاده از پاک کننده لاک در مواردی بهترین بازدهی را دارد که فقط مقدار کمی گرد و خاک در سطح کفش باقی مانده باشد و یا رنگ گرفته باشد. بنابراین استفاده از این روش در مواردی که کفش بسیار آلوده است مناسب نیست. همچنین این روش فقط برای کفش هایی که زیره سفید رنگ دارند جوابگو خواهد بود و نمیتوان از این روش برای قسمت پارچه ای کفش استفاده کرد.

۲) مرحله بعد آغشته کردن توپ کوچکی از پنبه به پاک کننده لاک ناخن است. می توان از چیزهای دیگری نیز برای این کار استفاده کرد. اما پنبه بهترین انتخاب است. چرا که می توان آن را در شکل و سایز دلخواه برای تمیز کردن کفش استفاده کرده و حتی مقادیر کم گرد و خاک را نیز تمیز می کند. بهتر است این کار با دستکش انجام شود تا آسیبی به پوست دست وارد نشود. 

۳) سپس، هر گونه لکه ای را از زیره کفش با استفاده از این پنبه می توان از بین برد. بعد از این که لکه ها یک به یک از بین رفتند، بهتر است یک بار دیگر تمام ناحیه کف کفش را با استفاده از پنبه آغشته به پاک کننده لاک تمیز می کنیم. چراکه اگر کل قسمت زیره کفش تمیز نشود، ممکن است نواحی که تمیز نشده اند رنگ متفاوتی با نواحی تمیز شده داشته باشد.

اگر تجربه ی از بین بردن لکه های کفش هایتان را با این روش ها دارید نظراتتون رو برای ما بنویسید

• در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین و باکیفیت ترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

مسئله سلامتی بدن بخصوص پاها، چیزی نیست که جدی گرفته نشود. بعد از بروز بیماری، قدر سلامتی را خواهیم دانست. راه بهتر این است که پیشگیری کنیم. عوارض کفش نامناسب کدام اند؟ کفش نامناسب چه عوارضی دارد؟ چکار کنیم از عوارض کفش نامناسب پیشگیری کنیم؟

پوشیدن کفش های مناسب می تواند عواقب بعدی یا حداقل روند فعلی را بهبود دهد و آهسته تر کند؛ برخی از کفش ها برای سلامت پا مساعد نیستند.

تکنولوژی به کار رفته در کفش های 361 باعث شده که این کفش ها بسیار راحت و با کیفیت باشند و مناسب همه ی افراد برای هر استفاده ای که دارند، از روزمره تا دویدن، باشند و مانع آسیب هایی که در بالا به آنها اشاره کردیم می شوند.

این ورزش یک ورزش شکل گرفته شده از رشته های ورزشی ژیمناستیک، دو میدانی و وزنه برداری است .

این ورزش مبتنی بر این اصل بنا شد که انجام تمرینات داخل باشگاه بایستی در زندگی ما کاربرد داشته باشند .

این ورزش در سال 2000 توسط گلسمن در آمریکا خلق شد و به سرعت در تمام جهان گسترش یافت .

امروزه این ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای ورزش همگانی عمده ی کشور های جهان است .

علت محبوبیت کراس فیت تمرکز همه جانبه بر رشد همه ی فاکتور های آمادگی جسمانی، توان اجرای این ورزش برای تمام سنین و بدون مطرح بودن

جنسیت است .

همه چیز راجب ورزش کراس فیت:

از اینجا شروع کنیم که این ورزش جزو معدود ورزش های جهان است که بر پنج فاکتور اصلی آمادگی جسمانی (قدرت،سرعت،انعطاف،استقامت و هماهنگی) اثر مستقیم میگذارد و این نکته یکی از مهم ترین خاصیت های ورزش کراس فیت است .

این ورزش تاکید دارد که ما بایستی پیوسته از مهارت های خود در زندگی استفاده کنیم .

این ورزش مانند ورزش های توپی و راکتی نیست که فقط در محل های خاصی و با ابزار های خاصی قابل استفاده باشد، کراس فیت در همه جا قابل استفاده است!

روح این ورزش اعتقاد دارد که ما بایستی آمادگی جسمانی را به عمق سلول های خودمان ببریم و همیشه آماده ی هر اتفاق و مراقبت از خودمان باشیم .

شاید بنظرتان عجیب باشد ولی این یک مسئله ی کاملا عادی در باشگاه های این ورزش است:

ما در کراس فیت، هرگز از قبل برنامه ی از پیش تعیین شده برای تمرینات خود نداریم! و همه چیز را به تمرین روز و مربی خود میسپاریم .

این ورزش از تلفیق چهار ورزش مادر توسط گلسمن ابداع شد؛ بدنسازی، ژیمناستیک، دو میدانی و پلومیتریک.

منظور ما از بدنسازی همان وزنه برداری نیز میتواند باشد .

برخلاف ورزش بدنسازی که ما برای تمرینات به برنامه بدنسازی نیاز داریم؛ در این ورزش ما بر روی عضله ای فوکوس نمیکنیم و بدن خود را بصورتی همه جانبه مورد تقویت قرار میدهیم .

تمرینات ورزش کراس فیت چگونه هستند و ما خود را برای چه چیزی آماده کنیم ؟!

در این ورزش،به تمرینات WOD میگویند (واد) WOD مخفف جمله ی کوتاه Work Of Day میباشد به معنای؛ تمرین روز . WOD ها زنجیره ای از تمرین های مختلف هستند ؛ و دارای اسم هستند ! بطور مثال WOD MURPH (واد مورف) شامل این تمرینات است :

1. ۱۶۰۰ متر دویدن
2. ۱۰۰ بار pull-ups(بارفیکس)
3. ۲۰۰ بار push-up(شنا رفتن بر زمین)
4. ۱۶۰۰ متر دویدن

شما پس از انجام این تمرینات رکورد خود را ثبت میکنید و نتیجه ی خود را طبق جدول نتایج تحلیل میکنید .

مبتدی : ۶۳ الی ۷۱ دقیقه

متوسط : ۴۷ الی ۵۸ دقیقه

حرفه ای : ۳۶ الی ۴۱ دقیقه

استادی : ۲۸ الی ۳۳ دقیقه

• نکته:هرگز لازم نیست یک ضرب و پشت سر هم تمام تمرینات را انجام دهید !
• نکته :تمرینات این ورزش را پیچیده نکنید کمی دقت کنید بسیار سادست .

ورزش کراس فیت دارای چه حرکاتی است و ما به چه لوازمی احتیاج داریم ؟!

حرکات این ورزش پایه ترین حرکات ورزشی دنیا هستند و بشدت کاربردی هستند .

ابزار ها و لوازم ورزش کراس فیت هم به شکلی از ابتدایی ترین موارد ساخته شده اند و بطور کلی کراس فیت زنجیره ای از تولید مهارت های کاربردی است که بر مبنای علم روز شکل میگیرد همچنین لوازم کراس فیت نودگانی هستند که پیوسته در حال تکامل و افزایش هستند .

طراحی حرکات ورزش کراس فیت بر این مبنا استوار شده است که تمام حرکات سازگار با بدن انسان ها و دور از آسیب باشند و پیوسته فاکتور های اصلی آمادگی جسمانی را تقویت نمایند .

آیا کراس فیت برای بانوان دردسر ایجاد میکند ؟

چه علتی دارد که ما فکر کنیم چنین ورزشی میتواند برای بانوان مضر باشد ؟

در کشور ما این ورزش ابتدا توسط بانوان پذیرفته شد و سپس آقایان در آن گام نهادند .

ورزش کراس فیت با تمام بدن ها سازگار است و شما نباید ترس و یا واهمه ای از انجام این ورزش داشته باشید .

این ورزش بدین علت برای خانم ها مناسب است ؛ که ذات اجتماعی و گروهی بودن دارد و برای روحیه ی بانوان بسیار مهم است .

فرم دهی عالی دارد و در رشد عضلات و لاغری اثری گزاری بینهایت خوبی دارد که در این باره بیشتر توضیح خواهیم داد .

برخی از بانوان عقیده دارند که بدنسازی و یا کراس فیت میتواند باعث زمخت کردن عضلات آن ها گردد و ممکن است تمرین های سنگین باعث شود ظرافت های خود را از دست دهند !

ما این گونه موارد را کذب میشماریم و عقیده ای به آن نداریم .

اساتید دانشگاه های علوم ورزشی در جهان بار ها تاکیید کرده اند که فیزیولوژی بدن زنان با مردان متفاوت است و زنان به خاطر ترشح کمتر هورمون تسترون قادر به هجم گیری در عضلات خود به اندازه ی مردان نیستند .

و عکس های زنان درشت اندام غالبا به خاطر تریق هورمون ها میباشد نه ورزش بدنسازی و یا ورزش های دیگر .

نقش ورزش کراسفیت و لاغری :

آیا این ورزش بر لاغری اثر گزار است ؟ آیا میتواند چربی بسوزاند و موجب لاغر شدن شما شود ؟ محققان دانشگاه سانتاکروز طی آزمایشی دریافتند ورزش کراس فیت جزو ورزش های با کالری سوزی بالا میباشد و بر فرم دهی بسیار موثر است .

شرکت کنندگانی که بصورت تصادفی در این برنامه حضور داشتند قسم میخوردند کراس فیت باعث لاغری آن ها شده است .

این ورزش به خاطر داشتن فعالت های هوازی با شدت متوسط و تحرک در همه ی عضلات بدن باعث لاغری و چربی سوزی میشود .

موازی با این فعالیت ها ، فعالیت های قدرتی باعث فرم گیری و زیبایی اندام میشود .

لوازم ورزش کراس فیت :

همانطور که خودتان تا اینجا کار متوجه شدید این ورزش را میتوان با حداقل لوازمی انجام داد و از آن نتیجه گرفت .

در این ورزش سازه ها بسیار مهم هستند البته اگر قصد دارید حرفه ای به تمرین بپردازید .

ناگفته نماند تمرینات این ورزش در خانه نیز کار آمد و مناسب هستند و کاملا قابل اجرا میباشند .

لوازم های این ورزش؛ شکل و ظاهر مشخصی از نظر ساختاری ندارند از بند تی آر ایکس گرفته تا انواع ؛ بوسو بال ها ، جامپ باکس، فوم رولر،دار حلقه و پگ برد همگی از تجیزات و وسایل این ورزش هستند .

کراس فیت به عنوان یک رشته ی همه فن حریف از سه رشته ی مادر و المپیکی مشتق شده است تا ورزشی جامع باشد، برای عموم اجتماع مردم .

در این ورزش ملاک ها و معیار ها فقط تمایل برای کسب زیبایی اندام و سلامتی میباشد و هیچ فاکتور دیگری از قبیل : سن، جنس، سابقه تمرینی و غیره ملاک های ورود شما به این رشته ی ورزشی نیستند .

• در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

کسانی که برای اولین بار به باشگاه می‌روند و با انواع ورزش‌ها مواجه می‌شوند، برایشان سوال است که تی آر ایکس چیست و آیا واقعا با یک طناب و چند حرکت کششی می‌توان وزن کم کرد یا خیر. باید بگوییم بله! از فواید تی آر ایکس به عنوان یک ورزش استقامتی این است که کل بدن را درگیر می‌کند و اگر به انجامش مدامت شود، موجب چربی‌سوزی و کاهش وزن موثر خواهد شد. همچنین به تعادل بدن در پایین تنه و عضله‌سازی در بالاتنه و قسمت ران‌ها کمک می‌کند. همچنین تی آر ایکس برای بانوان یک ورزش آسان و کم‌هزینه است که می‌توانند در منزل هم انجام دهند. البته یک مربی حرفه‌ای باید این ورزش را آموزش دهد تا حرکات اشتباه به ستون فقرات آسیب نرساند و چربی‌سوزی نیز انجام شود. درادامه به معرفی دقیق‌تر ورزش جذاب تی آر ایکس می‌پردازیم.

تی آر ایکس چیست؟

ورزش تمرین مقاومتی کل بدن یا همان TRX، یک تمرین متفاوت فقط با طناب است. وزنه‌های سنگین یا تکرارهای با شدت بالا را فراموش کنید، این وسیله ساده شما را در مقابل اضافه وزن بدن‌تان قرار می‌دهد. TRXاز یک بند استفاده می‌کند که معمولاً از سقف آویزان شده و حلقه‌هایی برای دست‌ها یا پاها در دو طرف آن قرار دارد. شاید به ظاهر ورزش ساده‌ای باشد اما واقعا برای عضله‌سازی، کاهش وزن و عرق ریختن کارساز است. این ورزش از دهه 1990 در بیشتر کشورهای دنیا گسترش پیدا کرد و امروزه در بسیاری از باشگاه‌های ایران هم ارائه می‌شود. 

 آیا تی آر ایکس عضله سازی می‌کند؟

شاید برایتان جالب باشد که تی آر ایکس به عضله سازی بدن کمک می‌کند؛ البته اگر به طور مداوم، با حرکات صحیح و روزی حداکثر 45 دقیقه انجام شود. زیرا شما به وزن بدن خود در برابر جاذبه زمین، فشار می‌آورید تا چربی‌ها آب شوند و عضله بسازید. اینکه چقدر سخت کار می‌کنید کاملاً به شما بستگی دارد، که آن را به یک فعالیت عالی هم برای تازه‌کارها و هم برای ورزشکاران باتجربه تبدیل می‌کند. از فواید تی آر ایکس افزایش مقاومت کل بدن و عضله سازی است.

آیا تی آر ایکس لاغر می‌کند؟

ورود به یک کلاس جدید همیشه می‌تواند دلهره آور به نظر برسد، اما استفاده از TRX ساده‌تر از آن چیزیست که به نظر می‌رسد: در اکثر باشگاه‌ها، بسته به تمرینات، مجموعه شامل تعدادی تسمه مختلف در ارتفاعات متناوب در اطراف اتاق است. تسمه‌های بالاتر برای تمرینات بالاتنه مانند کشش افقی یا پرس به بالا استفاده می‌شود، در حالی که تسمه‌های پایین برای حرکات لانگز یا پلانک بهتر است. مربی با شما در مورد نحوه تنظیم تسمه‌ها و نحوه انجام هر حرکت صحبت می‌کند. برای هر تمرین، یا روی زمین شناور می‌شوید یا به تسمه‌ها یا دور از آن تکیه می‌دهید تا مقاومت فشار/کشش ایجاد کنید. مربی به سرعت و تکنیک توجه می‌کند تا مطمئن شود که عضلات مناسب را فعال می‌کنید و به خودتان آسیب نمی‌رسانید. با افزودن مقاومت فشار/کشش به هر تمرین، TRX شما را مجبور به مبارزه با جاذبه می‌‎کند. همین امر موجب عرق ریختن و چربی‌سوزی می‌شود. هنگامی که جلسه TRX به پایان می رسد، چند دقیقه برای خنک شدن و کشش عضلات خسته وقت صرف خواهید کرد. این تمرینات ساده با طناب، از شما می‌خواهد که کل بدن خود را درگیر کنید. به عنوان مثال، با شناور کردن یک پا از زمین در حلقه TRX، حتی لانگزهای ساکن ساده نیز به آزمونی سخت برای ثبات و قدرت تبدیل می‌شوند. TRX به جای اینکه فقط در یک ناحیه کار کنید، یک تمرین کامل بدن ایجاد می‌کند که باعث می‌شود بدون اینکه بدوید یا حرکات بدنسازی را انجام دهید، عرق کنید. در نتیجه اگر TRX با حرکات صحیح و روزانه به مدت 45 دقیقه انجام شود، موجب چربی‌سوزی و کاهش وزن موثر خواهد شد.

فواید تی آر ایکس برای بانوان چیست؟

سوال بسیاری از خانم‌هایی که به دنبال کاهش وزن هستند این است تی آر ایکس چیست و آیا برای لاغری موثر است یا خیر؟ یکی از فواید تی آر ایکس، غیر از بدنسازی، کاهش وزن و افزایش استقامت بدن است. امروزه تی آر ایکس برای بانوان به یک ورزش محبوب تبدیل شده است زیرا در خانه هم می‌توانند آن را انجام دهند؛ البته به شرط اینکه زیر نظر مربی آموزش ببینند تا به بدن‌شان آسیب وارد نشود.

ورزش تی آر ایکس برای آقایان و بانوان مناسب است اما بانوان علاقه بیشتری به این ورزش دارند. راحت است، به وسایل زیادی نیاز ندارد، می‌تواند چربی‌سوزی و عضله‌سازی انجام دهد و در خانه هم قابل استفاده است؛ به شرط آنکه از حرکات صحیح آگاه باشید.

• امروزه تی آر ایکس یکی از ورزش‌های محبوب خانم‌ها است؛ به ویژه خانم‌های خانه‌دار یا شاغلی که در خانه کار می‌کنند. به راحتی می‌توانید در خانه هم از مزایای این ورزش چربی‌سوز وآسان بهره‌مند شوید. فقط کافیست طناب تی آر ایکس را به جای مناسبی وصل کنید.
• هر تمرین تی آر ایکس از شما می‌خواهد که کل بدن خود را درگیر کنید. با پاهایتان در حلقه‌هایی که روی زمین معلق هستند، واقعاً شبیه به نیروی حرکاتی مانند کوه‌نوردی، تخته، پیک و کرانچ، سوزش شکم را احساس خواهید کرد.
• مبارزه با جاذبه ضربان قلب شما را در سرتاسر کلاس بالا نگه می‌دارد و تضمین می‌کند که حداکثر کالری را می‌سوزانید و همزمان قدرت می‌گیرید.
• TRX یک نوع ورزش کم تاثیر است، به این معنی که مانند بدنسازی، فشار شدیدی به بدن وارد نمی‌کند. بنابراین خطر آسیب را به حداقل می‌رساند.
• یکی از دلایلی که تی آر ایکس به خصوص برای دوندگان یا کسانی که تمرینات HIIT را دوست دارند خوب است، این است که به مفاصل در برابر ضربه زدن به زمین استراحت می‌دهد و در عین حال عضلات شما را مقاوم می‌کند. اگر به طور مکرر در حال دویدن یا وزنه زدن هستید، TRX یک گزینه عالی برای ایجاد تنوع و تقویت بدن شما به روشی کاملاً جدید است.
• از فواید تی آر ایکس برای بانوان، کاهش وزن و مقاومت کلی بدن در برابر فشار است.
• تمرینات تی آر ایکس، اندام قلبی عروقی را تقویت می‌کند. تمرینات TRX نه تنها قدرت عضلانی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه استقامت قلبی عروقی شما را نیز بهبود می‌بخشد. با تغییر سرعت انجام تمرین، می‌توانید تمرینی را که به قلب و ریه خود می‌دهید افزایش دهید.
• مناسب برای تمام سطوح. فرقی نمی‌کند که یک ورزشکار المپیکی باشید یا فقط به یک سرگرمی جدید تناسب اندام بپردازید. تمرین TRX برای تمام سطوح ورزشکاران مفید است. فقط با تغییر اندکی وضعیت بدن، می‌توان بار روی عضلات را کم یا زیاد کرد، به این معنی که همه می‌توانند از این روش تمرین استفاده کنند؛ حتی کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند.
• به دلیل تطبیق پذیری آموزش TRX، می‌توان به هر هدفی دست یافت. ممکن است بخواهید قدرت عضلانی به دست آورید، وزن کم کنید یا حتی برای یک ماراتن تمرین کنید. هدف شما هر چه باشد، آموزش منظم تعلیق TRX شما را به آنجا می‌رساند.
• کل بدن را درگیر می‌کند. بی‌ثباتی که سیستم TRX هنگام انجام حرکات ایجاد می‌کند به این معنی است که کل بدن شما دائماً فعال می‌شود. علاوه بر این، بسیاری از عضلات به طور همزمان کار می‌کنند و یک تمرین بسیار جامع و سراسری را ارائه می‌دهد.
• تمرین TRX به دلیل ماهیت معلق آن بسیار کم ضربه است و به این معنی است که مفاصل شما تحت فشار زیادی قرار نمی‌گیرند. این بدان معنی است که خطر آسیب کمتری وجود دارد و به شما امکان می‌دهد تا به سختی تمرین کنید و خطر کمتری برای ایجاد یا تحریک یک آسیب از قبل وجود داشته باشد.
• گاهی اوقات یکنواختی رفتن به باشگاه ممکن است خسته کننده باشد و ما اغلب برای حفظ انگیزه در برنامه‌های تناسب اندام خود دچار مشکل می‌شویم. تمرین TRX برخلاف هر تکنیک دیگری می‌تواند برای انگیزه دادن به شما موثر باشد. به این دلیل که نیازی به دستگاه بدنسازی یا دمبل زدن نیست.

برای جلسه تمرین تی آر ایکس چی بپوشم؟

تی آر ایکس مانند بدنسازی، پیلاتس یا فیتنس به دمبل و پلیت، دستگاه بدنسازی یا تردمیل نیاز ندارد. تنها این دو نکته را رعایت کنید:

• لباس ورزشی سبک
• اگر مستعد ابتلا به تاول در کف دست خود هستید، توصیه می کنیم از دستان خود با یک جفت دستکش وزنه برداری محافظت کنید.

توجه: نوشیدن آب در هنگام انجام انواع ورزش‌ها از جمله تی آر ایکس ضروری است و به سوخت وساز بدن‌ کمک بیشتری می‌کند.

ارتباط تی آر ایکس با تغذیه  یا  تغدیه مناسب برای ورزش تی آر ایکس چیست؟

اگر ورزش تی آر ایکس را انجام می‌دهید باید بدانید که مانند تمام ورزش‌های دیگر مانند بدنسازی یا فیتس، باید به نوع تغذیه خود در قبل، حین و بعد از ورزش دقت کنید. زیرا تی آر ایکس بر خلاف ظاهر ساده‌اش، موجب چربی‌سوزی و عضله‌سازی می‌شود. به همین دلیل به چند نکته توجه کنید:

• به طور کلی، هر چه مدت زمان ورزش‌تان طولانی‌تر باشد، میزان کربوهیدرات بیشتری در بدن مصرف می‌شود. به عنوان یک قاعده کلی، اگر ورزش یا تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشد، ممکن است علاوه بر مایعات، از مصرف کربوهیدرات‌ها در طول ورزش نیز بهره مند شوید. ورزش با شدت بیشتر باعث سوزاندن گلیکوژن بیشتر یا سوخت سریعتر ذخایر در طول بازی یا جلسه شما می‌شود.
• دما نیز در این امر نقش دارد، زیرا هر چه گرمتر باشد، گلیکوژن سریع‌تر مصرف می‌شود. خوردن غذای مناسب، قبل از ورزش بر ذخیره گلیکوژن تأثیر دارد. هرچه وعده غذایی قبل از تمرین بهتر باشد، ذخیره کربوهیدرات بالاتر خواهد بود و بنابراین سوخت بیشتری برای تبدیل در طول آن رویداد یا جلسه در دسترس خواهد بود.
• زمانی تمرین تی آر ایکس اثر ماندگاری بر روی کاهش وزن بدن دارد که به نوع تغذیه خود نیز توجه کنید. مصرف کمتر غذاهای چرب، پرنمک و یا دارای قند، آن را بی‌اثر می‌کند. 

زمانی از فواید تی آر ایکس بهره‌مند خواهید شد که با تغذیه مناسب همراه باشد.

TRX برای چه کسانی مناسب است؟

علاوه بر ورزشکاران حرفه‌ای، افرادی که از تناسب اندام خارج شده‌اند یا به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده‌اند یا اضافه وزن دارند نیز می‌توانند تی آر ایسک انجام دهند. زیرا ابتدا میزان مقاومت و حفظ تعادل بدن را افزایش داده و به مرور موجب کاهش وزن و عضله‌سازی خواهد شد.

ضررهای ورزش تی آر ایکس چیست؟

ورزش تی‌ آر ایکس به معنای این نیست که طناب را به دست بگیرید و وزن خود را به سمت زمین رها کنید. حرکات مختلفی برای کار با طناب تی آر ایکس طراحی شده است که چند نکته را در نظر دارند:

1- افزایش استقامت کلی بدن بدون آسیب و فشار

2- کاهش وزن

3- عضله سازی

به همین دلیل اگر تازه کار هستید حتما زیر نظر مربی تی آر ایکس تمرین کنید تا به ستون فقرات و زانوهای شما فشار نادرست وارد نشود.

هر چند وقت یک بار باید TRX انجام دهیم؟

در حالت ایده آل، باید حداقل سه بار در هفته ورزش و سه جلسه هفتگی TRX انجام دهید که به طور خاص با نیازهای شما توسط مربیان طراحی شده است. این کار می‌تواند بهبودهای زیادی در سلامت و تناسب اندام شما ایجاد کند.

در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

ورزش کردن در فصل تابستان

یک روز آفتابی زیبا ، انگیزه ای برای بیرون رفتن و بازی است ، اما گرمای تابستان و ورزش می تواند یک ترکیب خطرناک باشد.در اینجا چند نکته برای لذت بردن از یک برنامه تمرینی ایمن در تابستان را به اشتراک می گذاریم.

همراه با تابستان روزهای طولانی تر و آسمان های آفتابی تر می آید!این فرصتی است برای درآوردن لباس های زمستانی ، برای دویدن و دوچرخه سواری و هم چنین زمانی است که می توانیم با دوستان خود در فضای آزاد ورزش های گروهی انجام دهیم.در واقع ، تابستان زمانی است که بیشترین فعالیت را داریم.مورد دیگری که با تابستان همراه است گرما و رطوبت است ، بنابراین همه ما باید هنگام فعالیت در گرمای تابستان مراقبت کنیم.

اگر در هوای گرم ورزش می کنید و به آن عادت ندارید ، به احتمال زیاد شما قادر نخواهید بود با شدت طبیعی ورزش کنید و این مشکلی نیست.اگر به طور معمول می دوید ، حالا که هوا گرم است راه بروید یا آهسته بدوید و با سازگاری بدن با گرما ، به تدریج سرعت و طول تمرین را افزایش دهید.اگر احساس خستگی یا کم آبی کردید ، متوقف شوید ، به دنبال یک سرپناه سرپوشیده باشید و آب بنوشید.تمرینات خود را کوتاه یا تقسیم کنید.تابستان بهترین زمان برای فشار آوردن به خود نیست.اگر بیماری پزشکی دارید و یا داروهای تجویزی مصرف می کنید ، در صورت نیاز به اقدامات احتیاطی اضافی از پزشک خود سؤال کنید.

در خانه ورزش کنید یا به سالن های ورزشی بروید – تابستان زمان خوبی برای بیرون رفتن و لذت بردن از یک دویدن خوب یا دوچرخه سواری در امتداد ساحل است.اما با دمای بالا ، به نظر جذاب نمی رسد.به جای ورزش کردن در محیط بیرون و قرار گرفتن در معرض گرمای تابستان ، در خانه ورزش کنید و یا به سالن های ورزشی بروید و از تجهیزات موجود در سالن های ورزشی استفاده کنید.

از ورزش کردن در گرمترین قسمت روز خودداری کنید – صبح زود بلند شوید تا در هوای خنک ورزش کنید یا در غروب آفتاب یا دیرتر بیرون بروید.گرمای ظهر تابستان (معمولاً بین ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر) زمان مناسبی برای ورزش کردن نیست.بنابراین باید برنامه خود را تنظیم کنید تا در خنک ترین زمان روز ورزش کنید.همچنین ، اگر تصمیم دارید شب یا غروب ورزش کنید ، اطمینان حاصل کنید که از لباس بازتابنده نور استفاده می کنید تا در صورت دویدن یا راه رفتن در جاده های عمومی ، رانندگان بتوانند شما را ببینند.

لباس سبک و روشن بپوشید – رنگ های تیره گرما را جذب می کنند ، به طوری که می توانید احساس کنید گویی در یک پتو گرم قرار گرفته اید.لباس های سنگین و تنگ نیز باعث گرم شدن شما می شود.وقتی لباس گشاد و نازک بپوشید هوای بیشتری قادر به گردش روی پوست شما خواهد بود و شما را خنک نگه می دارد.

حتما ضد آفتاب بزنید – این کار را با فواصل دو ساعته انجام دهید.آفتاب سوختگی خطر پیری زودرس پوست و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.راه خوب دیگر برای کاهش قرار گرفتن در معرض آفتاب استفاده از کلاه هایی با لبه های گسترده است.

آب زیادی بنوشید – ورزش در هوای گرم دمای بدن ما را افزایش می دهد.اگر مدت زیادی در معرض گرما قرار بگیریم ، سیستم خنک کننده طبیعی بدن ما می تواند از کار بیفتد.حتی ممکن است دچار گرمازدگی شوید.اگر رطوبت نیز بالا رفته باشد ، دو برابر مشکل دارید زیرا عرق شما به پوست می چسبد و به راحتی تبخیر نمی شود که می تواند دمای بدن را حتی بیشتر کند.

برای خنک نگه داشتن ، مقدار زیادی آب بنوشید.در حالی که ورزش می کنید ، هر ۲۰ دقیقه ۸ تا ۱۰ اونس آب بنوشید.بعد از ورزش ، بیشتر بنوشید – حداقل ۸ اونس دیگر.هیدراته ماندن در هنگام ورزش می تواند به جلوگیری از انبوهی از مشکلات کمک کند.یک روش عالی دیگر برای کمک به آبرسانی مجدد بدن در هنگام مکث در فعالیت بدنی ، خوردن یک تکه میوه یا حتی هویج یا چوب کرفس است.

هرگز اجازه ندهید به جایی برسید که احساس ضعف ، گیجی و مریضی کنید – به گرما توجه کنید.به بدن خود گوش دهید.اگر هر کدام از موارد زیر را احساس کردید ، تمرین خود را متوقف کنید.

• ضعف
• سبکی سر
• سرگیجه
• سردرد
• گرفتگی عضلات
• حالت تهوع یا استفراغ
• ضربان قلب سریع

اگر احساس ضعف و احساس بیماری می کنید ، بلافاصله متوقف شوید.در سایه بنشینید ، آب بنوشید و همیشه یک میان وعده مغذی با خود داشته باشید.میان وعده های آبدار مانند میوه را انتخاب کنید.همیشه به یاد داشته باشید که حتی یک تمرین ۲۰ دقیقه ای نیز تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارد.تعداد روزهایی که بیشترین ورزش را دارید مهم است ، نه مدت زمان هر جلسه تمرین.

آب و هوای خنک باز خواهد گشت!

ورزش در گرمای تابستان می تواند بسیار ناخوشایند باشد ، اما از تمرینات خود در فصل گرما صرف نظر نکنید.فقط هوشمند باشید و به بدن خود گوش دهید.اگر اصول ورزش کردن در فصل تابستان را بدانید ، دیگر راحت خواهید بود و بدون خطر به تمرین خود ادامه خواهید داد.

برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید و  از فشار و آسیب های هنگام ورزش کردن در امان باشید.