بلاگ

ذهن‌آگاهی فرآیندی روان‌‌شناختی است و به‌معنای توجه به تجربیات زمان حال، بدون قضاوت. ذهن‌آگاهی توانایی کنترل اراده، غریزه و فرصتی برای اصلاح اشتباهات ناخودآگاه است. به عبارت دیگر پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن توجه و تجربیات در زمان حال بدون قضاوت کردن. تعریف کوتاه ذهن‌آگاهی یعنی آگاهی از لحظه است. برای ذهن‌آگاهی می‌توان از روش‌های مختلف مانند مدیتیشن بهره برد. در دهه‌های اخیر با استفاده از مبانی ذهن‌آگاهی روش‌های درمانی مختلفی در روان‌شناسی بالینی و روان‌پزشکی برای درمان افسردگی،اضطراب،اعتیاد و کاهش استرس ابداع شده‌است.

چگونه ذهن آگاهی به سلامتی کمک می‌کند

1. ذهن‌آگاهی «پاسخ آرامش» را تحریک می‌کند و باعث می‌شود که بدن خودش را بازیابی کند. دکتر هربرت بنسن از هاروارد گفته است که پاسخ آرامش باعث می‌شود که قابلیت بدن ما برای بازیابی خود به حداکثر برسد. این پاسخ باعث می‌شود که سیکل استرس کمتر شود و در شیمی بدن ما تغییراتی ایجاد شود تا تولید هورمون‌ها برای افزایش سیستم ایمنی بیش‌تر شود. تمرینات ذهن آگاهی بیماری‌های زیادی کاهش پیدا می‌کند و سلامتی و دوام عمر و و حیات ذهن و بدن بیش‌تر می‌شود.
2. ذهن‌آگاهی باعث کاهش نگرانی از داشتن بیماری می‌شود. بسیاری از افرادی که مریض می‌شوند به خاطر عوامل فیزیولوژیکی نیست که بیمار می‌شوند، بلکه به خاطر ترس از بیمار شدن، بیمار می‌شوند. ذهن آگاهی نگرانی‌ها و استرس را کم می‌کند.
3. ذهن آگاهی ژن‌های خطرناک را کم می‌کند. دیوید میشی در کتاب ذهن آگاهی از شکلات بهتر است می‌گوید: ژن‌ها نقش مهمی در ایجاد بیماری دارند ولی اگر این ژن ها خاموش شوند اتفاق مهمی می‌افتد. این ژن‌های خطرناک را ذهن آگاهی خاموش می‌کند. همان‌گونه که جان کابات زین گفته است: شواهد نشان می‌دهد که وقتی شما با شفقت به خود و بودن در لحظه حال از خود مراقبت کنید انتخاب می‌کنید که کدام یک از ژن‌های شما عمل کنند. شفقت به خود و بودن در لحظه حال از عناصر اصلی ذهن آگاهی هستند.
4. ذهن آگاهی زندگی را معنادار می‌کند. قسمت مهمی از این که چرا خیلی از مردم زندگی هدف‌داری ندارند به خاطر این است که آن‌ها نمی‌دانند چه کسی هستند و چه کار می‌کنند. ذهن‌آگاهی روشی ارائه می‌کند برای این که به ‌فطرت اصلی خود اطلاع پیدا کنیم. وقتی ما فراتر از افکارمان، خود را نگاه کنیم متوجه تمام «منیت‌ها» (مال من، برای من و…) می‌شویم.

کتاب‌های فارسی

از آثار ترجمه شده دربارهٔ این موضوع می‌توان به کتاب‌های «ذهن‌آگاهی برای آغازگران» و «تمرین‌ هایی برای پرورش ذهن‌آگاهی» اشاره کرد که توسط انتشارات روان‌شناسی و هنر به چاپ رسیده‌است. همچنین کتابی با عنوان ذهن‌آگاهی به قلم براندا سالگادو و ترجمه مهناز پاکزاد توسط نشر مرو در سال ۱۴۰۰ منتشر شده‌است.

احتمالا به تازگی شنیده ‌اید که ورزش یوگا برای لاغری و کاهش وزن فواید زیادی دارد و برای همین در گوگل در این مورد سرچ کردید و الان اینجا کنار هم هستیم تا بیشتر با این ورزش و تاثیرات آن بر جنبه های زندگی به خصوص در کاهش وزن و لاغری صحبت کنیم و آن را بیشتر کشف کنیم!

یوگا یک ورزش فوق‌العاده است که حرکات فیزیکی، تکنیک‌های تنفسی و ذهن‌آگاهی را برای افزایش هماهنگی بین ذهن و بدن ترکیب می‌کند. مثل یک رقص زیبا بین بدن، ذهن و روح شماست. از طریق یوگا می توانید عضلات خود را کشش دهید و آن ها را تقویت کنید، انعطاف پذیری و تعادل خود را بهبود ببخشید و حس آرامش و آسودگی را در درون خود پیدا کنید و با کمک آن به اهداف تناسب اندام خود برسید.

یوگا فراتر از یک ورزش برای لاغری و کاهش وزن 

خیلی از افراد تصور می‌کنند یوگا تنها یکسری حرکات ورزشی است که برای افزایش انعطاف پذیری و تعادل کاربرد دارد و می ‌توان با آن کالری سوزاند و لاغر شد. بله این تاثیرات را دارد اما این اصل ماجرا نیست! در واقع تاثیر ذهنی این ورزش بر ذهن شما است که می تواند علاوه بر تناسب اندام یک سبک زندگی سالم و ذهن آگاهانه را برای شما رقم بزند و جدای از تناسب اندام و سلامت جسم، به سلامت ذهن و هماهنگی بین این دو کمک کند. این تفاوت یوگا با خیلی از ورزش هایی است که تمرکز آن ها فقط بر روی جسم است و شما با انجام دادن آن ها کالری می سوزانید.

ورزش یوگا، افزایش تمرکز حواس و ذهن آگاهی 

همانطور که قبل تر گفتیم، ورزش یوگا فقط تمرینات فیزیکی و بدنی نیست. بلکه در مورد افزایش آرامش درونی، تمرکز حواس و حضور در لحظه است. وقتی به تمرکز ذهنی و آگاهی بیشتری در مورد خود می‌رسید بهتر و واضح تر درک می‌کنید که چگونه رژیم های غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات یوگا و تمرکز حواس می‌تواند به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد افرادی که از طریق یوگا تمرکز حواس و ذهن آگاهی را تمرین می‌کنند کمتر در مقابل هوس‌های غذایی ناسالم تسلیم می‌شوند یا به دلایل احساسی و هیجانی غذا می‌خورند. آنها همچنین بیشتر با بدن خود هماهنگ شدند و متوجه شدند که چه زمانی واقعا سیر و راضی هستند.

یوگا به ویژه برای کسانی که از راه های دیگر مثل رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی به دنبال کاهش وزن هستند نیز بسیار مفید است. مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که تمرین تمرکز حواس، که جزء کلیدی یوگا است، می تواند تاثیر مثبتی بر تغذیه و فعالیت های بدنی داشته باشد. 

تمرین یوگا با معده خالی و به صورت ناشتا توصیه می شود که می تواند عادات غذایی سالم تر را به سبک زندگی شما وارد کند. بعد از یک جلسه یوگا، ممکن است متوجه شوید که هوس خوردن غذاهای تازه و فرآوری نشده دارید. همچنین ممکن است لذت آهسته غذا خوردن، مزه مزه کردن هر لقمه و توجه به سیگنال های بدنتان مبنی بر گرسنگی و سیری را کشف کنید. این تغییرات ساده می تواند منجر به کاهش مصرف غذا و رسیده به یک رویکرد سالم تر به غذا خوردن شود.

گنجاندن یوگا و تمرکز حواس در برنامه روزانه شما می تواند تاثیر عمیقی بر تناسب اندام و سلامت کلی شما داشته باشد. با آگاهی بیشتر از بدن، افکار و انتخاب های خود، می توانید تصمیمات سالم تری بگیرید و رابطه مثبتی با غذا و ورزش ایجاد کنید. بنابراین، مت ورزشی خود را باز کنید، نفس عمیق بکشید و سفری به سمت زندگی سالم‌تر و ذهنی آگاه‌تر را در آغوش بگیرید.

یوگا برای لاغری، کاهش وزن و کالری سوزی

یوگا یک ابزار کاهش وزن موثر است و هنگامی که با تغذیه سالم ترکیب شود می تواند نتایج مثبتی را نشان دهد.

تمرین منظم یوگا همچنین می تواند شما را آرام کند و سلامت روان شما را بهبود بخشد. این منجر به انتخاب های غذایی آگاهانه تر و سالم تر می شود که به طور مستقیم به کاهش وزن کمک می کند.

با این حال، یوگا ذهن آگاهی و نحوه ارتباط شما با بدنتان را افزایش می دهد. این همچنین به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید و مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید. علاوه بر این یوگا مجموعه ای از فواید را ارائه می دهد که برخی از آنها عبارتند از:

• افزایش انعطاف پذیری
• سلامت تنفسی بهتر
• بهبود انرژی و نشاط
• افزایش متابولیسم 
• افزایش تون عضلانی
• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش وزن
• مدیریت استرس

استرس تاثیرات و مضرات متعددی در سلامت روان و ذهن ما دارد. می تواند خود را به صورت درد، اضطراب، بی خوابی و ناتوانی در تمرکز نشان دهد. خیلی وقت ها همین استرس و اضطراب دلیل افزایش وزن است. ورزش یوگا در مقابله با این استرس ها که در زندگی ماشینی امروز با آن مواجه هستیم بسیار می تواند به شما کند.

فواید فیزیکی یوگا همراه با مدیریت استرس به کاهش وزن و حفظ سلامت جسمی و روانی کمک می کند.

تاثیر یوگا بر کیفیت خواب و کاهش وزن

ورزش یوگا می تواند تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. با تمرین مداوم یوگا، ممکن است متوجه شوید که راحت تر به خواب می‌روید و خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را تجربه می‌کنید. توصیه می شود برای حفظ سلامتی و تندرستی هر شب 6 تا 9 ساعت بخوابید.

خواب با کیفیت با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد. مطالعه ای که در سال 2018 انجام شد نشان داد افرادی که پنج بار در هفته خواب کافی نداشتند در مقایسه با افرادی که الگوهای خواب منظمی داشتند چربی کمتری از دست دادند و کاهش وزن کمتری را تجربه کردند. در این تحقیق هر دو گروه در رژیم غذایی خود محدودیت کالری داشتند و همین مسئله نشان می دهد خواب کم کیفیت یا عدم خواب کافی چطور می تواند تلاش های شما برای لاغری و کاهش وزن را زیر سوال ببرد.

یوگا نیدرا، یک تکنیک آرام سازی یوگا است می تواند در بهبود  کیفیت خوای و خواب عمیق و افزایش ذهن آگاهی به شما کمک کند. در طول یوگانیدرا، شما می توانید اهدافی را تعیین کنید که با اهداف کاهش وزن شما هماهنگ باشد.

یک مطالعه در مقیاس کوچک که در سال 2018 بر روی کارکنان مراقبت های بهداشتی انجام شد این بود که به مدت هشت هفته یوگانیدرا را تمرین کردند. این مطالعه نشان داد که سطح هوشیاری آنها، از جمله آگاهی از اعمال و تجربیات درونی بدون قضاوت، افزایش یافته است. اگرچه سطوح خواب آلودگی در طول پروسه تحقیقات تفاوت معنی داری نشان نداد، اما نمرات در طول زمان با تمرین منظم بهبود یافتند. برای اثبات قطعی این مسئله هنوز نیاز به شواهد و تحقیقات بیشتری است.

برای کاهش وزن و لاغری چند بار باید یوگا انجام دهید؟

برای کمک به کاهش وزن از طریق یوگا، توصیه می شود تا حد امکان به طور مکرر و روزانه تمرین کنید. یا اینکه حداقل 3 تا 5 بار در هفته تمرین کنید و هر جلسه حداقل 1 ساعت طول بکشد.

در روزهای باقی مانده، مفید است که تمرین خود را با یک کلاس آرام تر متعادل کنید. کلاس های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه های بسیار خوبی برای این روزها هستند.

اگر در یوگا تازه وارد هستید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج تمرین خود را افزایش دهید. با یک جلسه 20 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. این رویکرد به بدن شما اجازه می دهد تا قدرت، انعطاف پذیری داشته باشید و از صدمات و آسیب ها جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که هر هفته 1 روز کامل استراحت کنید تا به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.

برای افزایش فواید قلبی عروقی و اهدافی لاغری و کاهش وزن، تمرین یوگا خود را با فعالیت های دیگری مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا تکمیل کنید.

هنگام نظارت بر پیشرفت خود، بهتر است بلافاصله پس از کلاس یوگا، به خصوص بعد از یوگای گرم، خود را وزن نکنید. در طول کلاس، ممکن است عرق کنید و این مسئله می تواند وزن شما را به طور موقت تغییر دهد. درعوض، هر روز در زمان مشخصی خود را وزن کنید تا میزان پیشرفت خود را دقیق‌تر ارزیابی کنید. به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است. یک روال یوگا را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و آن را به بخشی منظم از سبک زندگی خود تبدیل کنید تا از مزایای کاهش وزن و بهزیستی کلی بهره ببرید.

یوگا برای لاغری و عضله سازی همزمان

یوگا با ساختن توده عضلانی به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند. به این شکل که شما هم چربی سوزی می کنید و همزمان عضله می سازید. برخلاف وزنه برداری سنتی، یوگا از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کند. وقتی حرکت هایی مانند پلانک را انجام می دهید،  شانه‌ها، هسته مرکزی، باسن و پاهای شما درگیر می‌شوند و به عضلاتتان تمرین می‌دهند. تبدیل به حالت هایی مانند سگ سر پایین، عضلات مختلف ساعد، شانه ها و عضلات پشت شما را فعال می کند. تمام این فرآیند های عضله سازی به سوزاندن کالری، چربی و کاهش وزن کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند نسبت دور کمر به باسن و شاخص توده بدنی (BMI) را در بزرگسالان سالم کاهش دهد. همچنین مشخص شده است که کلاس‌های یوگای ترمیمی و کندتر می‌تواند سطح گلوکز ناشتا را بهبود بخشد، که نشانه مثبتی برای سلامت متابولیک است.

به طور خلاصه، گنجاندن یوگا در روال خود به شما کمک می کند قدرت داشته باشید، عضلات خود را تقویت کنید و به اهداف کاهش وزن خود کمک کنید.

سوالات متداول در مورد یوگا برای لاغری و کاهش وزن

آیا یوگا به تنهایی می تواند به کاهش وزن من کمک کند؟

یوگا می تواند ابزار ارزشمندی برای کاهش وزن باشد، اما باید توجه داشت که این یک راه حل مستقل نیست. همراه با تمرین های مداوم یوگا، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و گنجاندن سایر اشکال فعالیت بدنی در روتین شما می تواند به کاهش وزن موفقیت آمیز کمک کند.

کدام سبک های یوگا برای کاهش وزن بهتر است؟

سبک‌های فعال‌تر و سخت‌تر یوگا، مانند وینیاسا، یوگای قدرتی یا آشتانگا، می‌توانند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند. این سبک ها شامل حرکت مداوم، توالی های روان است و می تواند به افزایش ضربان قلب شما کمک کند.

طول یک جلسه یوگا برای کاهش وزن چقدر باید باشد؟

برای کاهش وزن حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت تمرین یوگا را در برنامه خود قرار دهید. با این حال، اگر در انجام تمرینات یوگا مبتدی هستید، می توانید با جلسات کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت و استقامت، مدت زمان را افزایش دهید.

اولین نتایج کاهش وزن با یوگا را در چه زمانی می توانم ببینم ؟

نتایج کاهش وزن برای هر فردی متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، سبک زندگی و شدت تمرین یوگا شما بستگی دارد. با ثبات و تعهد، می توانید انتظار داشته باشید که در طول زمان نتایج کاهش وزن تدریجی و پایدار را مشاهده کنید.

آیا با یوگا می توانیم چربی های شکم را آب کنیم و چربی سوزی شکم داشته باشیم؟

در حالی که کاهش وزن به تنهایی از طریق یوگا امکان پذیر نیست، تمرین منظم یوگا می تواند به تقویت و تقویت عضلات شکم شما کمک کند. همراه با یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن کلی، می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

آیا حرکات یوگا خاصی وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند؟

برخی از حرکات یوگا می تواند به بهبود متابولیسم، تقویت قدرت و افزایش انعطاف پذیری کمک کند، که می تواند به تلاش های کاهش وزن کمک کند. ژست هایی مانند پلانک، سری جنگجو، ژست قایق و پیچ و تاب می توانند چندین گروه عضلانی را درگیر کنند و کالری سوزی را افزایش دهند.

آیا یوگا می تواند به پرخوری عصبی یا هوسر های غذایی کمک کند؟

بله، یوگا می تواند به ایجاد حس بیشتر ذهن آگاهی و آگاهی کمک کند، که می تواند به مدیریت خوردن احساسی و هوس کمک کند. با تمرین یوگا، می توانید ارتباط عمیق تری با بدن خود ایجاد کنید و نشانه های گرسنگی و محرک های احساسی خود را بهتر درک کنید.

به یاد داشته باشید، همیشه توصیه می شود برای راهنمایی شخصی و رفع هر گونه نگرانی خاصی که ممکن است در مورد یوگا و کاهش وزن داشته باشید، با یک مربی واجد شرایط یوگا یا متخصص فیزیولوژی ورزشی مشورت کنید.

دوچرخه سواری می‌تواند یکی از بهترین تصمیماتی باشد که در زندگی اتخاذ می‌کنید. تصمیمی که منجر به سرگرمی، لذت بردن از طبیعت و هوا، کمک به حفظ محیط زیست، تناسب اندام و حال خوش شما خواهد شد. فواید دوچرخه سواری بسیار بیشتر از چیزی است که فکر می‌کنید.در صورتی‌که هنوز به اهمیت این ورزش و فواید شگفت انگیز آن پی نبرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم در ادامه این مطلب با ما همراه باشید

فواید دوچرخه سواری برای سلامت بدن

تقویت و ساخت عضله

دوچرخه سواری یکی از تمرین‌های فوق العاده برای پا و عضلات همسترینگ (پشت ران) است. بالا رفتن از سربالایی‌ها، دوچرخه سواری با دنده‌های بالاتر، دوچرخه سواری با حداکثر سرعت و تمرین‌هایی از این قبیل در طولانی مدت به ساخت و تقویت عضلات شما کمک خواهد کرد. اما توجه داشته باشید که این تمرین‌ها را باید به‌صورت اصولی و در طولانی مدت انجام دهید.

کاهش وزن

ورزش‌های هوازی و مستمر یکی از موثرترین راهکارهای کاهش چربی بدن است. دوچرخه سواری به مدت یک ساعت در طول روز تأثیر زیادی بر روی کاهش درصد چربی بدنو لاغری شما خواهد داشت. بنابراین به‌راحتی با خرید دوچرخه مناسب می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید. اما توجه داشته باشید که تغذیه نیز در این کاهش وزن بی تأثیر نیست و باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

کاهش استرس

یکی از اصلی‌ترین فواید دوچرخه سواری برای دوچرخه سواران در هر سنی، کاهش استرس است. دوچرخه سواری شما را مجبور می‌کند تنفس‌تان را تنظیم کنید، عمیق‌‌تر نفس بکشید و به جای استرس بر روی پدال زدن‌تان تمرکز کنید. بنابراین در دنیای دیجیتال، دوچرخه ساده‌ترین راهکار برای رهایی از استرس و تنش روزانه است.

محافظت از زانوها

شاید تصور کنید که دوچرخه سواری تأثیر مخربی بر روی زانوها دارد. اما واقعیت این است که با تنظیم درست ارتفاع دوچرخه و خرید یک دوچرخه با کیفیت می‌توانید از زانوهایتان محافظت کنید. در نتیجه دوچرخه سواری ورزشی است که محدودیت سنی ندارد و حتی در سنین بالا نیز فعالیتی مناسب و موثر خواهد بود. بنابراین سعی کنید این ورزش را اصولی را یاد بگیرید نه برای انجام ندادن آن بهانه بیاورید.

بهبود وضعیت تنفسی

همراه با درگیر شدن عضلات پاهایتان، دوچرخه سواری ظرفیت ریه‌ها را نیز افزایش می‌دهد. زمانی‌که شما در حین تمرین نفس عمیق می‌کشید، بدن با گسترش ظرفیت ریه‌ها، اکسیژن بیشتری را وارد خون می‌کند.

کمک به خواب بهتر

یکی از دلایل افزایش وزن، بی‌خوابی است. بنابراین یک بدن سالم به خوابی کافی و عمیق در طول شب نیاز دارد. یکی دیگر از فواید دوچرخه سواری کمک به بهبود خواب است.

در واقع دوچرخه سواری یک روش عالی برای بهره‌مندی از خواب ناشی از ورزش خواهد بود. دلیل این امر نیز این است که اضطراب را کاهش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود، که هر دو عامل تأثیر زیادی بر روی رفع بی‌خوابی دارند.

سلامت قلب

دوچرخه سواری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به شدت کاهش دهد. در واقع این ورزش فعالیتی است که منجر به سلامت قلب می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا 50 درصد کاهش می‌دهد.

بهبود سطح کلسترون خون

از دیگر فواید دوچرخه سواریبرای سلامت بدن می‌توان به بهبود سطح کلسترول خون اشاره کرد. این ورزش همانند دیگر فعالیت‌های هوازی، میزان کلسترول خوب در بدن را افزایش و کلسترول بد خون را کاهش خواهد داد.

پیشگیری از سرطان

به طور کلی هر نوع ورزشی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. دوچرخه سواری نیز یکی از بهترین ورزش‌هایی است که تأثیر آن بر روی کاهش خطر ابتلا به سرطان اثبات شده است. بنابراین با انجام این ورزش به طور منظم می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان را تا 45 درصد کاهش دهید.

کنترل دیابت

افراد مبتلا به دیابت نوع دو، گردش خون ضعیف‌تری در قسمت پایین تنه خود دارند که اغلب منجر به متورم شدن پاها می‌شود. دوچرخه سواری راهکاری بی‌نظیر برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو است که در کنار تنظیم قند خون منجر به کاهش تورم و درد پا نیز خواهد شد.

افزایش قدرت مغز

دوچرخه سواری با بهبود گردش جریان خون به مغز منجر به بازسازی سلول‌های عصبی و بهبود حافظه خواهد شد.

کمک به کاهش فشار خون

کاهش فشار خون یکی دیگر از فواید دوچرخه برای سلامت بدن است که منجر به بهبود گردش جریان خون از پاها به قلب خواهد شد.

کمک به جوانسازی پوست

راز این ورزش برای بهبود کیفیت پوست و جوانسازی آن، این است که با افزایش گردش خون در بدن، مواد مغذی بیشتری را به سلولهای پوستی می‌رساند و سموم آن را نیز دفع می‌کند. در نتیجه تأثیر آن بر روی کاهش چروک‌های پوستی و جوانسازی آن قابل مشاهده خواهد بود.

بهبود عملکرد دستگاه گوارش با دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از فعالیت‌هایی است که منجر به حرکت مکرر روده می‌شود. از این رو، می‌تواند منجر به دفع راحت‌تر، کاهش نفخ و در نهایت بهبود علمکرد دستگاه گوارش شود.

تقویت سیسم ایمنی بدن با دوچرخه سواری

ورزش‌های هوازی تأثیر زیادی بر روی تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. به‌گونه‌ای که احتمال ابتلا به سرما خوردگی در افرادی که حداقل 5 روز در هفته ورزش می‌کنند، نسبت به افرادی که اصلا ورزش نمی‌کنند، 40 درصد کمتر است.

بهبود ساختار استخوان‌ها

ورزش یکی از اقداماتی است که منجر بهبود تراکم استخوان‌ها می‌شود. در نتیجه راهکاری بی نظیر برای مقابله با پوکی استخوان در سنین بالاست.

افزایش طول عمر

یکی دیگر از فواید این افزایش طول عمر است. مطالعات نشان می دهند که افرادی که از این وسیله استفاده می‌کنند نسبت به سایر افراد 4 یا 5 سال بیشتر عمر می‌کنند.

بهبود آرتروز

دوچرخه سواری اصولی یکی از ورزش‌هایی است که می‌تواند از پیشرفت آرتروزجلوگیری کند و درد ناشی از آن را کاهش دهد.

بهبود وضعیت نشستن

یکی از مهمترین نکاتی که سواران باید به آن توجه داشته باشند، وضعیت صحیح بدن هنگام دوچرخه سواری است. زمانی‌‎که ورزشکار در یک حالت درست قرار می‌گیرد، در سایر فعالیت‌ها نظیر نشستن نیز وضعیت بدنی بهتری خواهند داشت. در نتیجه کمتر دچار کمر درد نیز می‌شوند.

فواید دوچرخه سواری برای محیط زیست

کاهش آلودگی هوا

خودروها یکی از اصلی‌تری عاملان آلودگی هواهستند که آلاینده‌های مضری را منتشر می‌کنند. دوچرخه سواری هیچ آلاینده تولید نمی‌کند و می‌تواند به تمیز نگه داشتن هوای شهر کمک کند.

کاهش آلودگی صوتی

دوچرخه در مقایسه با موتور اتومبیل‌ها، آلودگی صوتی ندارند. از این رو، استفاده از دوچرخه یا دوچرخه برقی برای رفت و آمد منجر به کاهش سر و صدا و ایجاد یک محیط دلپذیر خواهد شد.

به فضای کمتری نیاز دارد

یکی از مشکلاتی که همیشه با آن درگیر هستیم، پارکینگ است. یک پارکینگ اتومبیل را می‌توان برای پارک 12 دوچرخه استفاده کرد. در نتیجه با استفاده از دوچرخه دیگر نیازی به پیدا کردن پارکینگ یا جای پارک نخواهید داشت.

کاهش مصرف انرژی

یکی از بهترینمزیت‌های دوچرخه سواری کاهش مصرف انرژی و حفظ آن برای آینده‌گان است. از این رو دوچرخه سازگاری بسیار زیادی با محیط زیست دارد 

کلام پایانی

همانطور که در این مقاله برای شما توضیح دادیم دوچرخه سواری جزو مفیدترین ورزش های دنیاست. و در این ورزش تمام بدن و عضلات شما درگیر میشود. پس بهتر است تا حد امکان از این ورزش فوق العاده غافل نشوید.

در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

فصل تابستان به‌عنوان یکی از بهترین فصول سال شرایط مناسبی را برای گردش، لذت بردن از یک‌هوای تازه و همچنین داشتن یک برنامه ورزشی دقیق برای اهدافی چون سلامتی و تناسب‌اندام را فراهم خواهد کرد.

انواع ورزش‌های تابستانی

خوشبختانه ورزش‌های زیادی برای سرگرم شدن در فصل گرم تابستان وجود دارند. از شنا گرفته تا فوتبال و برخی ورزش‌های چالش‌برانگیز همه و همه بنا به علاقه ورزش دوستان قابل انجام خواهد بود. هیچ‌وقت لازم نیست حتماً یک ورزشکار حرفه‌ای باشید حتی اگر مبتدی نیز بودید، همچنان می‌توانید فعال باشید، بیرون بروید، قدم بزنید و بازی کنید. 

ورزش شنا

قطعاً شما نیز با ما هم‌عقیده هستید که شنا کردن در تابستان مخصوصاً در استخرهای روباز و یا سواحل یک تفریح لذت‌بخش بوده که ارزش یک سال صبر کردن را دارد.فواید شنا برای تناسب اندام و لاغری و افزایش سطح انرژِی و شادابی توسط آن، باعث شده است روز به روز به طرفداران این ورزش جذاب و لذت بخش افزوده شود. حال فرقی ندارد حرفه‌ای هستید یا نه. شنا کردن در برخی مراکز توان‌بخشی نیز به‌عنوان یک خاصیت درمانی برای افراد کم‌توان مورداستفاده قرار می‌گیرد. همچنین از تکنیک‌های ورزش شنا برای اهدافی چون انجام مسابقات حرفه‌ای، نجات زندگی افراد تحت عنوان غریق نجات، موج‌سواری، غواصی زیرآب و واترپلو استفاده می‌شود. به‌صورت کلی شنا کردن به‌عنوان یکی از بهترین ورزش‌ها برای فرار از گرمای تابستان خواهد بود. بی‌شک شما نیز تاکنون این ورزش جذاب را امتحان کرده‌اید.

والیبال ساحلی

فرقی ندارد در شهرهای ساحلی زندگی می‌کنید و یا به‌عنوان یک مسافرت چندروزه راهی این مناطق شده‌اید، به‌هرحال با داشتن یک تور و توپ والیبال ساحلی از بازی لب دریا غافل نشوید. والیبال ساحلی به‌عنوان یکی از ورزش‌های محبوب بوده که در دسته رشته‌های ورزشی المپیکی به‌حساب می‌آید. این ورزش نیز به‌صورت گروهی انجام خواهد شد که به تمرکز و دقت بالایی نیاز دارد. این رشته ورزشی به‌صورت کلی چون در یک محیط شنی و ماسه‌ای و معمولاً بدون کفش انجام می‌شود هنگام فعالیت چالش زیادی بر روی عضلات پایین‌تنه شما خواهد داشت. از طرفی به‌عنوان یک ورزشکار با حرکات فنی و ضربه زدن باعث تقویت بازوها شده و کالری سوزی بالایی را تجربه خواهید کرد.

قایقرانی

بدون شک قایقرانی به‌عنوان یکی از ورزش‌های جذاب و البته سخت در سراسر جهان شناخته می‌شود. آیا می‌دانستید قایقرانی درگذشته فقط مختص اشراف‌زادگان بود؟ درحالی‌که امروزه میلیون‌ها انسان در کشورهای مختلف و نزدیک به دریا از این ورزش مفرح استفاده می‌کنند. امروز این رشته ورزشی به‌عنوان یک تفریح همگانی شناخته می‌شود. ورزش قایقرانی به‌عنوان یک ورزش تابستانی تنها مهارتی نیست زیرا شما درعین‌حال که مهارت خود را افزایش می‌دهید می‌توانید قدرت جسمانی، چابکی و تناسب‌اندام در بالاتنه خود را تجربه کنید.

زمان مناسب ورزش‌های تابستانی

در ماه‌های تابستان به دلیل افزایش دمای هوا ممکن است ورزشکاران در حین فعالیت دچار گرمازدگی شوند؛ بنابراین اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که دمای بالایی دارد حتماً در اوایل صبح و یا اواخر شب زمانی که دما در پایین‌ترین درجه خود قرار دارد ورزش کنید. مثلاً اگر بخواهیم پیاده‌روی کنیم بهتر است این روزش را یا در اوایل صبح انجام دهیم و یا بعد از صرف شام در تاریکی شب. یکی از فواید انجام ورزش در طول شب این است که می‌توانید بهترین زمان را برای استفاده از هوای تازه و دوری از استرس و تنش‌های روزانه انتخاب کنید.

نکات مهم برای انجام ورزش‌های تابستانی

بااین‌حال علاوه بر موارد ذکرشده در این مقاله بهتر است هنگام ورزش در تابستان بسیار مراقب بدن خود باشید زیرا انجام برخی فعالیت شدید می‌تواند باعث آسیب رسیدن به بدن ازجمله افزایش استرس گرمایی، سکته مغزی، حالت تهوع، سردرد، خون‌دماغ و از همه مهتر کم‌آبی شود. در این بخش چند نکته را به‌صورت خلاصه به شما معرفی می‌کنیم که بایستی هنگام ورزش در تابستان به خاطر بسپارید.

بدن خود را هیدراته نمایید

هنگام تمرین و ورزش در تابستان حتماً یک بطری آب همراهتان داشته باشید. دقت کنید همواره قبل و بعد از تمرین آب بنوشید تا دچار کم‌آبی در بدن نشوید. با این کار به‌نوعی بدن خود را هیدراته کرده و تعادل گرمایی خوبی خواهید داشت.

لباس‌های گشاد و روشن بپوشید

لباس‌های رنگ روشن گرما را منعکس خواهد کرد و چه‌بسا بهتر است از لباس‌های نخی استفاده کنیم. بایستی دقت کنید در هنگام ورزش در تابستان از لباس‌های تنگ و چسبناک جدا بپرهیزید زیرا علاوه بر ناراحتی باعث محدودیت تنفسی شما خواهد شد.

به توانایی‌های خود نگاه کنید

به‌اصطلاح دیگر بهتر است بگویم به بدن خود گوش دهید و سرعت خود را در انجام فعالیت‌های ورزشی در فصول گرم کم کنید. اگر آهسته تمرین می‌کنید دلیلش این نیست که شما درست ورزش نمی‌کنید حتی اگر بدن خود را هیدراته کنید و با سرعت ورزش کنید بازهم با افزایش جریان خون خصوصاً در فصل گرما به بدن خود آسیب خواهید زد.

از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید

به دلیل اینکه ممکن است در فصل گرم تابستان در فضای باز تمرین کنید و زیر نور مستقیم خورشید باشید استفاده از کرم‌های ضد آفتاب لازم و ضروری است. این امر را جدی بگیرید زیرا متأسفانه در صورت عدم استفاده از کرم‌های ضد آفتاب دچار آفتاب‌سوختگی شده و همین امر مستعد آسیب رسیدن به پوست شما خواهد بود.

کوهنوردی ورزشی است که در آن با استفاده از ابزار ویژه از کوه بالا می‌روند برای دست یافتن بر ارتفاعات و قلل آن.

برخلاف بسیاری از ورزشها، کوهنوردی قوانین جهانی مدون و تعریف همه‌پذیر ندارد.

لوازم کوهنوردی

با توسعه ورزش کوهنوردی ابزار و لوازم مخصوص آن نیز به بازار آمد. شاید اساسی‌ترین وسیله کوهنوردی کفش کوه باشد زیرا کوهنوردی و کوه‌پیمایی بدون آن توصیه نمی‌شود. کفشهای کوهنوردی ابتدایی تنها برای حفاظت پاها در محیط خشن کوهستان ساخته می‌شدند و هدف اصلی آنها حفظ گرما، ایجاد اصطکاک مناسب با سطوح و حفاظت پا در پهنه‌های خشن بود. امروزه علاوه بر این اهداف شکل طبیعی پا هم در نظر گرفته می‌شود تا کفش راحتتر باشد. به علاوه با توجه به مواد جدیدی که بر پایه پلاستیک ساخته می‌شوند، تولیدکنندگان توانسته‌اند وزن کفشها و به‌طور کلی وسایل کوهنوردی را به اندازه قابل ملاحظه‌ای کاهش دهند.

وسیله مهم بعدی کوله کوهنوردی است که برای توزیع درست وزن بر بدن طراحی می‌شود تا موجب خستگی و آسیب‌دیدگی کوهنورد نشود. همچنین باتوم کوهنوردی نیز بسیار مرسوم است تا از فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری شود. علاوه بر اینها بسته به نوع صعود (سنگنوردی، دره‌نوردی، کوه‌پیمایی،...)، فصل سال، ارتفاع صعود و طول مدت حضور در کوهستان، وسایل دیگری به همراه برده می‌شود؛ مانند انواع لوازم فنی (طناب، کارابین، کلنگ،...)، لباس گرم (از جنس گورتکس، پلار، پشم)، وسایل مسیریابی (نقشه، قطب‌نما، GPS)، وسایل حفاظت از تابش آفتاب (کلاه، کرم ضدآفتاب، لباس مناسب)، دارو و جعبه کمکهای اولیه، وسایل شبمانی (چادر، کیسه‌خواب)، کیت بقا.

کفش مناسب کوهنوردی

کفش های کوهنوردی معمولا یکی از مهم ترین و گران ترین تجهیزات کوهنوردی هستند که در سلامت کوهنورد بسیار دخیل اند و به همین دلیل موقع خرید و انتخاب آن ها باید دقت زیادی کرد. 

ویژگی‌های کفش مناسب کوهنوردی

ضد آب باشد

یک کوهنورد ممکن است در شرایط آب و هوایی مختلفی قرار بگیرد، برای مثال گاهی باید در باران و برف به راهش ادامه دهد و یا از کنار چشمه‌های کوهستان بگذرد. بنابراین کفش باید بتواند از نفوذ آب به پا جلوگیری کند. چنین اتفاقی (ورود آب و برف به داخل کفش) ممکن است حتی منجر به آسیب دیدگی و سرمازدگی پای کوهنورد شود. کفشی تهیه کنید که از متریالی ساخته شده باشد که آب را به داخل راه ندهد، حتی جوراب شما نباید خیس شود.

طراحی مناسبی داشته باشد

کفش کوهنوردی شما باید بتواند از حرکات پا پشتیبانی کند. زیره کفش، کفی، رویه، پاشنه و ساق کفش باید طراحی به خصوصی داشته باشد که بتواند در فضای کوهستان از پای شما حمایت و حفاظت کند. کفش شما در عین نرم و راحت بودن، باید محکم و مقاوم هم باشد. به طور مثال ساق نسبتا بلندی داشته باشد که از پیچ خوردن مچ پیشگیری کند یا زیره آن محکم باشد که به هیچ وجه پاره یا سوراخ نشود.

دارای تهویه و حفظ دما باشد

گردش هوا به درون و بیرون کفش کوهنوردی بسیار مهم است، چراکه جلوی عرق کردن زیاد پا و یا بیش از حد گرم شدن آن را می‌گیرد. همچنین به سلامت و بهداشت پوست پا کمک می‌کند.

از طرف دیگر، حفظ دمای پا در زمستان هم مهم است. که پای شما را گرم نگه دارد. این دو ویژگی در کفش‌های مخصوص کوهنوردی وجود دارند، چراکه با متریال و تکنولوژی مخصوصی ساخته می‌شوند.

وزن کفش زیاد نباشد!

وزن کفش شما با توجه به نوع کوهستانی که قرار است به آن صعود کنید، متفاوت است؛ اما به طور کلی کفش شما نباید بسیار سنگین باشد که پا و کمرتان را خسته کند. کفش سنگین شما را اذیت می‌کند و اجازه لذت بردن از مسیر را به شما نمی‌دهد. وزن استاندارد کفش‌های مختلف، متفاوت است اما به طور حدودی ۶۰۰ گرم وزن مناسبی برای کفش مناسب کوهنوردی است.

سخن پایانی

برای کوهنوردی باید یک جفت کفش مناسب و تخصصی داشته باشید؛ چراکه کفش مناسب کوهنوردی ویژگی‌های خاصی دارد که آن را با بقیه‌ کفش‌های ورزشی متمایز می‌کند. ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

شاید امروزه بیشتر از هر دوران دیگری به افسردگی به عنوان یکبیماری تاثیرگذار بر ذهن، روح و جسم انسان ها اهمیت داده می شود.

در ادامه این مطلب با تاثیر ورزش در کاهش افسردگی آشنا می شویم.

افسردگی چیست؟

افسردگی یک بیماری شایع و جدی است که بر احساس،نحوه تفکر و عملکرد فعالیت های روزمره ما تاثیر منفی می گذارد و توانایی عملکرد ما را در محل کار و خانه کاهش می دهد.این بیماری شامل تغییراتی در ترشح هورمون هایی مانند سروتونین در مغز است که برای پیشگیری از افسردگی نقش مهمی دارد و باعث خلق و خو می شود.

علائم افسردگی چیست؟

علائم افسردگی از خفیف تا شدید متفاوت است و می تواند شامل موارد زیر باشد:

1. احساس غمگین بودن یا داشتن روحیه افسرده
2. از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت هایی که از آن لذت می برید
3. تغییر در اشتها و کاهش یا افزایش وزن که ارتباطی با رژیم غذایی ندارد
4. ایجاد مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد 
5. از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی
6. افزایش فعالیت های بدنی بی هدف یا کند شدن حرکات یا گفتار
7. احساس بی ارزشی یا گناه
8. مشکل داشتن در فکر کردن،تمرکز یا تصمیم گیری
9. افکار مرگ یا خودکشی

تاثیر ورزش بر افسردگی:

اگر شما هم جزو افرادی هستید که از اضطراب و افسردگی رنج  می برید،حتما با توصیه هایی مانند انجام فعالیت های بدنی رو به رو شده اید.فعالیت بدنی و ورزش  با ایجاد تغییراتی در مغز سبب پیشگیری  از افسردگی شده و به درمان آن کمک می کند و تاثیر آن بر اختلال افسردگی بسیار بیشتر از اختلالات اضطرابی خواهد بود.

با این حال نمی توان بر روی آن به عنوان یک درمان کامل حساب کرد.

ورزش به تنهایی برای فردی که دچار افسردگی شدید است کافی نیست و باید به عنوان مکمل در نظر گرفته شود. در حقیقت یک مطالعه نشان داده است که با افزایش سطح فعالیت از انجام هیچ کاری، تا حداقل سه بار ورزش در هفته خطر ابتلا به افسردگی را تا 30% کاهش دهید.

در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

تعداد زیادی از ما هم دوست داریم به باشگاه برویم و بدنی ورزیده و متناسب بسازیم و هم به سیگار علاقه داریم و می‌خواهیم روزی چند سیگار بکشیم. اما آیا می‌توان با سیگار و ورزش به هدف‌مان برسیم؟

متاسفانه سیگار و ورزش ، یک رابطه ضد و نقیض دارند. وقتی شما سیگار می‌کشید، تمرین خود را تحت تاثیر قرار می‌دهید. با ما در این مطلب همراه باشید تا به طور مفصل درباره تاثیر سیگار بر بدنسازی بگوییم.

تاثیر سیگار در ورزش

معمولا یکی از سوالات افرادی که سیگار می‌کشند این است: آیا می‌توانم ورزش کنم و سیگار هم بکشم؟ آیا سیگار و ورزش با هم سازگاری دارند؟
سیگار از چند جهت به عملکرد ورزشی شما آسیب می‌رساند؛ آمادگی جسمانی شما را کاهش می‌دهد و باعث کم‌شدن توانایی‌تان در ورزش می‌شود. در این قسمت به تاثیرات سیگار بر بدن و بدنسازی اشاره خواهیم کرد.

۱. چسبناک شدن خون

نیکوتین و مونوکسیدکربن ناشی از دود سیگار می‌تواند خون شما را چسبناک و شریان‌های عروقی‌تان را باریک کند. شریان‌های باریک، جریان خون را به قلب، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های بدن کاهش می‌دهند و انجام ورزش را سخت‌تر می‌کنند. در طول ورزش، جریان خون به افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات شما کمک می‌کند. و اگر عضلات شما به اندازه کافی سریع اکسیژن دریافت نکنند، بدن نیز نمی‌تواند عملکرد خوبی داشته باشد.

۲. افزایش زمان حالت استراحت قلب

سیگار کشیدن، ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش می‌دهد که اتفاق بدی است. ضربان قلب شما در حالت استراحت، یکی از فاکتورهای نشان‌دهنده سلامت دستگاه قلبی_عروقی است. وقتی شما سیگار می‌کشید، به دلیل کار اضافی که قلب شما برای حفظ بدن‌تان مجبور است انجام دهد، ضربان قلب در حالت استراحت بیشتر می‌شود. برای انجام فعالیت‌های فیزیکی با شدت بالا، ضربان قلب شما حتی ممکن است به سطوح خطرناکی برسد. ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی، در حالت استراحت می‌تواند خطر مرگ را افزایش دهد.

۳. آسیب به ظرفیت ریه‌

زمانی که ظرفیت ریه‌های شما خوب است و ریه‌های‌تان به‌خوبی کار می‌کنند، می‌توانید بهتر ورزش کنید؛ اما سیگار به ظرفیت ریه شما آسیب می‌رساند. قطران موجود در دود سیگار ریه‌های شما را می‌پوشاند و باعث می‌شود که کیسه‌های هوا خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشند. سیگار همچنین باعث تولید خلط می‌شود و می‌تواند ریه‌های شما را دچار احتقان کند. کشیدن حتی چند نخ سیگار در روز می‌تواند توانایی بدن شما را در استفاده موثر از اکسیژن کاهش دهد

تاثیر سیگار در بدنسازی

اکنون به شما می‌گوییم که چطور سیگار مانع عضله سازی شما می‌شود.

۱. افزایش فشار خون

آیا می‌دانید ضربان قلب افراد سیگاری ۳۰ درصد بیشتر از افراد غیر سیگاری است؟
به همین دلیل برای یک فرد سیگاری دشوار است که در طول تمرینات، ضربان قلب خود را به حداکثر برساند. از آن‌جایی که قلب در طول تمرین باید سخت‌تر کار کند، درنتیجه افزایش ضربان قلب نیز فشار خون را افزایش می‌دهد. پس بسیار بهتر است که کشیدن سیگار و ورزش را در کنار هم انجام ندهیم.

۲. ترشح اسید لاکتیک

از آنجایی که جریان خون به دلیل باریک شدنِ رگ‌های خونی کاهش می‌یابد، ماهیچه‌های در حال کار، خون غنی از اکسیژن کافی (درست زمانی که در طول تمرینات شدید به آن نیاز است) را دریافت نمی‌کنند. و در حالت بی‌هوازی قرار می‌گیرید. در همین موقعیت، ترشح اسید لاکتیک بسیار بالا می‌رود و شما احساس سوزش در عضلات خود می‌کنید. این حالت منجر به استقامت بسیار پایین بدن و عضلات می‌شود.

۳. کمبود اکسیژن در ماهیچه‌ها

علاوه بر موارد بالا، مونوکسید کربن استنشاق‌شده از سیگار به هموگلوبین خون متصل می‌شود که بر انتقال اکسیژن در سراسر بدن تأثیر می‌گذارد. قطران موجود در سیگار در مجاری تنفسی جمع می‌شود و مکانیسم‌های پاک‌سازی طبیعی ریه را مختل می‌کند و ریه‌ها در سطح عالی عمل نمی‌کنند، به همین دلیل ماهیچه‌ها دچار کمبود اکسیژن می‌شوند و بر عملکرد فیزیکی شما تأثیر می‌گذارد و استقامت و میزان بازیابی عضلات‌تان را کاهش می‌دهد. وقتی استقامت شما پایین می‌آید، نمی‌توانید در آخرین تکرارها و در یک ست خوب عمل کنید . در نتیجه نسبت به افراد غیرسیگاری عضله کمتری خواهید ساخت.

• در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین و باکیفیت ترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

ورزش پیلاتس چیست؟ یک ورزش فوق‌العاده‌ای برای بدن و روان است و انواع مختلفی دارد. شاید به‌تازگی وارد دنیای تناسب اندام و فیتنس شده‌اید و می‌خواهید بدانید دقیقا ورزش پیلاتس چیست و انواع آن کدامند؟

شاید تنوع تمرینات پیلاتس برای‌تان گیج‌کننده باشد. اما اصلا نیازی به نگرانی نیست. در این مطلب قرار است به زبانی ساده همه چیز را درباره پیلاتس و تفاوت بین انواع آن‌ را به شما بگوییم.

پیلاتس چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟

ورزش پیلاتس در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس در آلمان طراحی و تولید شد. این ورزش در سال ۲۰۰۵ در آلمان، بریتانیا و ایالات متحده آمریکا رونق گرفت. روشی که جوزف پیلاتس ابداع کرد با روش‌های سنتی مثل «ورزش‌ها و تمرینات اصلاحی» یا «ژیمناستیک طبی» در ارتباط بود.

ورزش پیلاتس یک ورزش کششی عالی با خاصیت درگیر کردنِ جسم و ذهن است. این ورزش برای تقویت میان تنه در بدن بسیار مؤثر است. تمرینات ورزش پیلاتس در بهبود آمادگی جسمانی کلی بدن و کنترل ذهن نیز تأثیر به‌سزایی دارد. پیلاتس مانند یوگا بر تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. در این ورزش احتمال آسیب‌دیدگی بسیار کمتر از سایر ورزش‌های شدید است.

همان‌طور که اشاره کردیم، ورزش پیلاتس بسیار بر ارتباط ذهن و بدن تاکید دارد. در حالی که شما باید تمرینات جسمی مختلفی انجام دهید، ذهن شما باید به‌طور مداوم از تنفس صحیح و نحوه هماهنگی حرکات بدن آگاه باشد.

فواید ورزش پیلاتس

ورزش پیلاتس مانند هر ورزشی تاثیرات مثبتی بر بدنتان می‌گذارد که در ادامه آن‌ها را برمی‌شماریم.

۱. افزایش قدرت هسته بدن

هسته بدن (کُر core) عضلات اطراف تنه، شامل عضلات شکمی (راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم)، عضلات پشت (عضلات فیله کمر، راست کننده ستون فقرات، و دیگر عضلات پشتی) و عضلات دیگری مثل گروه عضلانی سرینی و یا کف لگن است که در صورت تقویت و انعطاف پذیری، به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند.

تمرینات پیلاتس، این عضلات را درگیر کرده و قدرت و عملکرد هسته را بهبود می‌بخشد. قدرت بالا در میان تنه بدن یک عامل کلیدی برای کاهش کمر درد، کاهش مشکلات ستون فقرات و یا دردهای پا و مفصل ران و کاهش اختلالات عملکرد کف لگن است. میان تنه بدن آنقدر مهم است که به آن نیروگاه بدن گفته می‌شود.

۲. بهبود حالت ایستایی بدن

احتمالا همه وقتی دانش آموز بودیم این جمله “قوز نکن” را شنیده‌ایم. در بزرگسالی دیگر کسی به ما نمی‌گوید قوز نکن به جز یک دوست مهربان به اسم پیلاتس. وضعیت ایستایی بدن یک عامل خیلی مهم در عدم تعادل کلی بدن، درد در شانه‌ها، کمر، گردن و یا ایجاد وضعیت‌های دردناک حین خوابیدن و نشستن است.

شاید بی‌ربط به نظر برسد؛ ولی گاهی اوقات حتی سردردهای ما به همین وضعیت ایستایی غلط ما مربوط است. خوشبختانه ورزش پیلاتس روی ترازبندیِ بدن، دامنه حرکتی ایده‌آل در مفاصل و تعادل تمام عضلات تمرکز دارد. این ورزش با تقویت عضلات عمقی، وضعیت کلی بدن را بهبود خواهد بخشید. برای اصلاح فرم بدن‌تان می‌توانید پیلاتس در خانه را شروع کنید.

۳. کاهش کمر درد

تمرینات ورزش پیلاتس عضلات عمقی شکم، فیله کمر و کف لگن را منقبض و آزاد می‌کند. توانایی تمرین دادن به عضلات عمقی نشانه قدرت این ورزش است. این عضلات مانند ستون‌های ساختمان در بدن ما هستند و در حفظ ثبات و قدرت بدن نقش زیادی دارند.

۴. جلوگیری از آسیب‌دیدگی و صدمات

این ورزش تعادل را در عضلات برقرار کرده و آن‌ها را نه خیلی سفت و نه خیلی شُل می‌کند. پس بدن در معرض آسیب‌های کمتری قرار می‌گیرد. تمرکز این ورزش بر ایجاد قدرت پویا در بدن است. به این معنی که شما قادر هستید در حین حرکت از مفاصل خود مراقبت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران این رشته، به مقدار خیلی کمتری دچار آسیب‌دیدگی و صدمات ورزشی می‌شوند.

۵. افزایش آگاهی بدن

ورزش پیلاتس یک تمرین ذهنی و جسمی است که باعث افزایش آگاهی از بدن می‌شود. توجه به درون و تواناییِ تمرکز روی احساسات در بدن باعث افزایش آگاهی شما از احساسات مختلف مثل حس راحتی یا حس درد و آگاهی بیشتر از محیط اطراف‌تان می‌شود.

با افزایش قدرت ذهنی، بدن قادر است که بهتر به محرک‌های محیطی یا درونی پاسخ دهد که همین امر از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. آگاهی از بدن حتی از پرخوری شما جلوگیری می‌کند. در این‌صورت با سیگنال‌های گرسنگی بدن هماهنگی بیشتری ایجاد می‌کند.

۶. افزایش انرژی

این ورزش با تمرکز بر تنفس آگاهانه، ظرفیت قلبی ـ تنفسی شما را بهبود می‌بخشد. از این رو تنفس صحیح و آگاهانه باعث تحریک هورمون های شادی آور و بهبود جریان خون و اکسیژن می‌شود. واقعا همه این موارد را برای شما به ارمغان می‌آورد و از آن جا که یک ورزش شدتی یا سنگین نیست، پس به ندرت احساس خستگی می‌کنید؛ از طرفی به شما انرژی و نشاط هم می‌بخشد.

۷. کاهش استرس

توانایی آگاهی از بدن، تمرکز روی تمرینات تعادلی و تنفس صحیح و عمقی در ورزش پیلاتس، باعث تخلیه (کاهش) تنش و فشار عصبی است. با انجام فقط ۳۰ دقیقه تمرین، فشارهای عصبی و مقدار کورتیزول کاهش می‌یابد و در نتیجه به داشتن حس آرامش کمک زیادی می‌کند.

۸. بهبود کیفیت خواب

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش پیلاتس باعث می‌شود که خواب بهتر و با کیفیت‌تری به‌خصوص در سنین زیر ۴۰ سال داشته باشید. از این رو این ورزش برای افرادی که مشکلِ خواب یا راه رفتن در خواب را دارند نیز مفید است.

۹. بهبود انعطاف پذیری بدن و دامنه حرکتی

ابتدا اجازه دهید تفاوت بین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بیان کنیم. انعطاف پذیری میزان کشش غیرفعال در عضله است، اما دامنه حرکتی به میزان حرکت و چرخش در مفصل بستگی داشته و نیاز به انعطاف‌پذیری دارد.

دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بدن چیزی نیست که به‌تنهایی و با حرکات کششی حاصل شود. شما به تمرینات هدفمند قدرتی و تعادلی نیاز دارید. ورزش پیلاتس با حرکات ساده و سبک بین تمرینات قدرتی و تعادلی، از شما یک انسان منعطف و قوی می‌سازد. تمرینات ورزش پیلاتس فقط کششی یا قدرتی نیستند، بلکه ترکیبی از این دو تمرین است که باعث افزایش انعطاف پذیری و تعادل جسم و ذهن می‌شود.

۱۰. بهبود تعادل بدن

بیشتر فعالیت‌های روزمره نیاز به تعادل بدنی دارد. فقط برای فعالیت‌های روزمره به تعادل نیاز نیست، بلکه اگر بخواهیم در روزهای سخت زندگی استقامت و قدرت داشته باشیم به تعادل نیاز داریم.

ورزش پیلاتس نه تنها از طریق تقویت هسته بدن، بلکه به دلیل تمرکز روی ترازبندی و تمرینات کل بدن، تعادل و راه رفتن تراز شده را بهبود می‌بخشد. تعادل بدن را باید جدی بگیرید؛ چرا که عوارض تراز نبودن بدن بسیار گران و دردناک است. آسیب وارد شدن به لگن، شانه‌ها، ستون فقرات، عدم توزیع مساوی وزن روی پاها و زانو و مفاصل از جمله آسیب‌های عدم تعادل بدن است.

۱۱. تقویت سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش پیلاتس در تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن به ویژه در افراد مُسن مؤثر است. این ورزش با ایجاد تاثیراتی از جمله بهبود گردش خون، تقویت سلامت قلب و عروق، سلامت فیزیکی، بالا رفتن تمرکز و آرامش به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

۱۲. تقویت استخوان‌ها

امروزه متاسفانه سبک زندگی به سوی کم تحرکی پیش رفته و این موضوع برای سلامت و تراکم استخوان بسیار مضر است. از طرفی تراکم بالای استخوان از پوکی استخوان و آرتروز جلوگیری می‌کند و در تمام سنین حتی برای جوانان اهمیت دارد. ورزش پیلاتس در افزایش کیفیت زندگی، تسکین درد و افزایش تراکم استخوانی نیز موثر است.

۱۳. روحیه بهتر و آرام تر

هر رشته ورزشی یک جادوی شادی بخش برای ما انسان‌ها است. چرا که با افزایش تحرک و فعالیت بدنی، هورمون‌های شادی‌آور ترشح می‌شوند، اما با بررسی تحقیقات انجام شده روی خلق‌وخویِ افراد پس از ۸ دوره پیلاتس، مشخص شد: اضطراب، خستگی، افسردگی در فرد کاهش پیدا کرد و در نتیجه افکار منفی از ذهنش دور شد.

۱۴. برطرف کردن علائم قاعدگی

وضعیت افسردگی پیش از عادت ماهانه (پی ام اس) به دوره‌های چند روزه همراه با درد و ناخوشی در بانوان گفته می‌شود. گاهی اوقات این دردها بسیار زیاد و ناتوان‌کننده می‌شود تا حدی که زندگی روزمره فرد را با اختلال مواجه می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که این ورزش می‌‌‌تواند تا حد زیادی به افسردگی پیش از عادت ماهانه کمک کند. کاهش دردهای جسمانی، برطرف کردن افسردگی و احساس خشم و غم و کمک به خواب بهتر از فواید این ورزش برای بانوان است.

انواع پیلاتس

فرقی نمی‌کند که در چه کلاسی از پیلاتس شرکت کردید، همه تمرینات آن بر اصول اصلی تنفس، کنترل، تمرکز و تمرینات قدرتی عمقی تکیه دارند.

تفاوت‌ها عمدتاً در روش‌های مختلف انجام پیلاتس، مانند روی تشک یا استفاده از دستگاه ریفرمر (دستگاه مخصوص ورزش پیلاتس) است. همچنین بعضی از مربیان تاثیرگذار پیلاتس مانند مویرا مریتیو و ماری وینزور هستند که سبک و آیتم‌های خاص خود را به پیلاتس اضافه کرده‌اند.

۱. پیلاتس کلاسیک

پیلاتس کلاسیک یا سنتی از سیستم اصلی که جوزف پیلاتس در دهه ۱۹۲۰ ایجاد کرد، پیروی می‌کند. این نوع، شامل کار روی مت و روی دستگاه است. پیلاتس کلاسیک با سایر اشکال پیلاتس، تفاوت‌هایی دارد؛ به این ترتیب که مثلا با تمرینات سنتی و پایه‌ای شروع می‌شود و کم‌کم حرکات با دستگاه و ابزار پیچیده‌تر و حرفه‌ای‌تر ادامه پیدا می‌کند. این نوع پیلاتس برای ورزشکارانی که به دنبال ساختارهای تمرینی عادی و نرمال هستند، خوب است.

یکی دیگر از تفاوت‌های مهم بین پیلاتس کلاسیک و انواع دیگر، تمرکز تمرینات بر گروه‌های عضلانی است. پیلاتس کلاسیک بیشتر بر تمرینات لگن و میان‌تنه و همچنین چند نقطه دیگر در ناحیه سر، گردن و شانه‌ها تمرکز دارد.

۲. پیلاتس روی مت

تمرین روی مت با بدن شما و یک تشک یوگا به جای دستگاه و تجهیزات و ابزار رایج انجام می‌شود. این نوع پیلاتس بر روی قلب شما تمرکز می‌کند و برای کسانی که کمردرد دارند، مفید است. حرکاتِ پیلاتس روی مت، همان تمرینات پیلاتس کلاسیک هستند که روی تشک انجام می‌شود.

یک مطالعه در آوریل ۲۰۱۴ در مجله علوم فیزیوتراپی، پیلاتس روی مت و پیلاتس با دستگاه پیلاتس (مانند ریفرمر) را مقایسه کرد و نشان داد که اشخاصی که ورزش پیلاتس را روی مت انجام می‌دادند، هم در سطح درد و هم در تعادل، عملکرد بهتری دارند.

۳. پیلاتس با دستگاه ریفرمر

این نوع پیلاتس شباهت زیادی با پیلاتس سنتی دارد؛ اما تفاوتش این است که از یک دستگاهی با قاب تخت مانند، یک پلتفرم و مجموعه‌ای از فنرها استفاده می‌کند. بسیاری از تمرینات روی ریفرمر همانند تمرینات روی مت هستند؛ اما با مقاومت اضافی فنرها، تسمه‌ها و طناب‌های ریفرمر انجام می‌شوند.

شکل پیشرفته این ورزش به ورزشکاران پیلاتسی، اجازه می‌دهد تا از یک تمرین به تمرین بعدی روی دستگاه بروند. این کار باعث می‌شوند که آن‌ها دائما در حرکت باشند و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانند. از طرفی گاهی اوقات که شخص توانایی انجام حرکات سخت و پیچیده ورزش پیلاتس سنتی را ندارد، یا به دلیل آسیب‌دیدگی محدودیت حرکتی دارد، استفاده از این دستگاه ایده خوبی است. به شرطی که زیرنظر مربی انجام شود.

همچنین تمرینات با دستگاه ریفرمر به نوعی سخت‌تر و پیچیده‌تر هستند؛ بنابراین، احتمالا این نوع پیلاتس، انتخاب بهتری است برای کسانی که قبلاً در پیلاتس روی مت به مهارت بالا رسیده‌اند و حالا به دنبال سوزاندن کالری بیشتری هستند.

۴. پیلاتس نوین

اگرچه پیلاتس نوین هم از سیستم پیلاتس کلاسیک الهام گرفته و بر اساس آن تنظیم شده است، اما هر کلاسی بسته به تخصص و ترجیح مربی‌اش، متفاوت است. در این نوع پیلاتس شاهد تنوع تمرینات بیشتری هستیم.

برای مثال، یک مربی که دوره آموزشی پیلاتس کلاسیک را گذرانده و در عین حال آموزش تخصصی فیزیوتراپی و حرکت درمانی هم دیده است، بسیار متفاوت با مربی دیگری کار می‌کند که در کنار پیلاتس، مربی ایروبیک هم است و تمایل به اضافه کردن تمرینات کاردیو سبک به کلاس خود دارد. به عنوان مثال، رویکرد نوین پیلاتس بر اساس مفاهیمی از بیومکانیک، بازتوانی حرکتی، مهارت‌های ارتباطی، توسط جوزف پیلاتس شکل گرفت.

از آنجایی که تجربه پیلاتس نوین از مربی به مربی دیگر بسیار متفاوت است، برای کسانی که تازه ورزش پیلاتس را شروع کرده‌اند (یا کسانی که قبلا نوع دیگری را امتحان کرده‌اند و طرفدار آن نشده‌اند) ممکن است که شروع تمرین به روش جدید برای‌شان ترسناک‌تر باشد.

۵. استات پیلاتس

بالرین خالق استات پیلاتس، مویرا مریتیو، ابتدا پیلاتس را پس از آسیب‌دیدگی گردنش، زمانی که مجبور به استراحت بود، بررسی کرد و آن را پیشنهاد داد. محور این شکل از پیلاتس، ترکیب تخصص کارشناسان توان‌بخشی و متخصصان حرکتی با کار جوزف پیلاتس است. به عنوان مثال، هر کلاس با گرم کردن شروع می‌شود تا بدن را آماده کند و فشار گردن و پشت را کاهش دهد.

یکی دیگر از مواردی که این نوع پیلاتس را متمایز می‌کند، این است که همان اصول اولیه پیلاتس کلاسیک را دارد و در کنار آن از وسایلی مانند توپ و فوم رولر استفاده می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود که این نوع ورزش انتخاب خوبی برای کسانی باشد که به دنبال بهبود تعادل خود هستند. برخلاف پیلاتس کلاسیک که در آن قسمت پایین ستون فقرات به زمین فشرده می‌شود، در استات پیلاتس، نباید انحنای طبیعی پایین ستون فقرات روی زمین باشد.

۶. وینزور پیلاتس

مربی مشهور پیلاتس، ماری وینسور روش پیلاتس ابداعی خود را با ویدیوهای تمرینی و تبلیغات گسترده‌اش منتشر و محبوب کرد. ویدئوهای تناسب اندام Winsor Pilates بر کاهش وزن و تناسب اندام با ترکیبی از تمرینات پیلاتس کلاسیک که به ترتیبی خاص و غیرسنتی انجام می‌شوند، تمرکز دارند تا نتایج را به حداکثر برسانند.

Winsor Pilates شامل ۱۳ حرکت پیلاتس روی مت، از جمله رول آپ و دایره تک پا، در تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای است که آن را برای مبتدیان و کسانی که وقت کمی دارند ایده‌آل می‌کند.

کدام نوع پیلاتس را انتخاب کنیم؟

اگر بگویید ما می‌دانیم ورزش پیلاتس چیست و انواع آن را شناختیم؛ اما کدام نوع پیلاتس بهتر است و کدام یک را باید انتخاب کنیم؟

باید بگوییم همه چیز به شما بستگی دارد. در نهایت، شما باید با توجه به اهداف شخصی خود، نوع پیلاتس‌تان را انتخاب کنید؛ یا با ترکیبی از انواع مختلف آن، تمرین خود را شخصی سازی کنید.

تاثیر پیلاتس روی بدن

پیلاتس با بهره‌گیری از نوعی انقباض غیر ارادی عضلانی، عضلات میان‌تنه را تقویت و نیرومند می‌کند. در نتیجه یک بدن نرم، منطعف و درعین حال قوی و متناسب برای‌تان خواهد ساخت و ستون مهره‌ها و مفاصل را به‌خوبی تقویت خواهد کرد. سایر مزایای فیزیکی پیلاتس هم عبارتند از:

• انعطاف پذیری: تمرینات پیلاتس از طریق درگیری عضلانی با نیروی هسته بدن، قدرت را افزایش می‌دهد و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، که به تبع آن دامنه حرکت را نیز افزایش می‌دهد.
• عملکرد بهتر: هنگامی که عضلات مرکزی قوی و پایدار هستند، از ستون فقرات از طریق طیف گسترده‌ای از حرکت‌های کاربردی و دقیق حمایت به عمل می‌آید. این امر می‌تواند فشار را از روی ستون فقرات کم کند تا بدن بتواند آزادانه و کارآمد حرکت کند.
• ثبات: هنگامی که ستون فقرات توسط هسته بدن حمایت می‌شود، استخوان‌ها می‌توانند به حالت ایده‌آل در جهت ایجاد ثبات در بدن تغییر کنند. ورزش پیلاتس عضلات اطراف مفاصل را برای بهبود تعادل و وضعیت بدن توسعه می‌دهد.

• پیلاتس و لاغری | آیا پیلاتس موجب لاغری می‌شود؟

  تمرین پیلاتس بسیار برای سلامتی شما مفید است و به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند. با این حال، رسالت پیلاتس کاهش وزن نیست و نمی‌تواند به اندازه تمرینات و ورزش‌هایی که با هدف «کاهش وزن» و «کالری سوزی بالا» ایجاد شده‌اند؛ موثر باشد. تمریناتی که برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، شامل تمرینات بدنسازی، تمرینات کاردیو مثل دو و ایروبیک پیشرفته و تمرینات اینتروال هستند. دلیل این امر این است که در متد پیلاتس، تمرکزی روی کالری سوزی نیست و به منظور کالری سوزی ایجاد نشده‌اند.

  اگر از تمرینات پیلاتس لذت می‌برید، به احتمال زیاد یک سبک زندگی سالم و برنامه‌ای برای تناسب اندام دارید. قطعا پیلاتس به هدف شما که حفظ سلامتی و تناسب اندام است؛ کمک بزرگی می‌کند.

   

  چند نکته برای کاهش وزن با پیلاتس

  اگر ورزش پیلاتس را با قصد لاغری انجام می‌دهید به نکات زیر توجه کنید:

   
  • سعی کنید که پیلاتس را با یک رژیم غذایی سالم و سایر اشکال ورزش ترکیب کنید. پیلاتس را با تمرینات قدرتی و سایر تمرینات کاردیو مانند پیاده روی سرعتی، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید و این‌گونه شاهد کاهش وزن خود باشید.
  • ورزش برای کاهش وزن مهم است، اما تمرکز بر رژیم غذایی نیز به همان اندازه مهم است. برای کاهش وزن، وعده‌های غذایی سالم و میان وعده‌های حاوی پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل بخورید.

آیا پیلاتس برای همه افراد ورزش خوبی است؟

حال که می‌دانید پیلاتس چیست باید بگوییم که این ورزش در دوره مقدماتی تقریبا برای همه افراد می‌تواند مناسب باشد. اما به خاطر داشته باشید که حکم قطعی وجود ندارد و همین ورزش عالی و کم خطر، برای برخی حتی مضر و خطرناک است.

پیلاتس به افراد مختلفی توصیه می‌شود، از جمله: افراد پر مشغله، افراد با استرس بالا، افرادی با آسیب‌دیدگی‌های ورزشی، زنان پس از زایمان (تقویت عضلات)، افراد مسن، افراد غیر ورزشکار، دانش آموزانی با ذهن ناآرام و…

بعضی آسیب‌دیدگی‌های جدی، شما را مجبور می‌کند که فقط زیرنظر پزشک به فیزیوتراپی و کار درمانی بپردازید؛ بنابراین فکر نکنید که چون حرکات پیلاتس به آهستگی و بدون وزنه انجام می‌شود، پس بهترین گزینه است. اگر مشکل خاصی دارید، پیلاتس ممکن است که باعث آسیب به ستون فقرات و مفاصل شما شود. اگر در این وضعیت هستید، حتما با پزشک مشورت کنید و بعد ورزش پیلاتس را شروع کنید.

• • ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟

     
    • پیلاتس برای کسانی که صرفا هدف‌شان کاهش وزن است، مناسب نیست. همان‌طور که گفتیم این ورزش، اصلا به این منظور طراحی نشده است.
    • این ورزش برای افرادی که نیاز به تقویت توان قلبی عروقی دارند، ناکافی است.
    • از طرف دیگر، ورزش پیلاتس بسیار آرام و ساکن است. این یک نکته منفی نیست؛ اما پیلاتس را برای کسانی که علاقه‌مند به تمرینات پرشی_جهشی و بسیار پرتحرک هستند، نامناسب می‌کند. به عبارت ساده، نباید از آن انتظار هیجان‌ و تحرک چندانی داشت.
    • پیلاتس با اینکه یک تمرین قدرتی بی‌هوازی است اما هرگز به پای تمرین با وزنه‌های آزاد و بدنسازی نمی‌رسد. اگر به دنبال عضله‌سازی در سطح بالاتر، مثل حجم گرفتن یا بالا بردن توان و قدرت عضلانی هستید، پیلاتس برای شما مناسب نیست.
     

    ارکان کلیدی پیلاتس

    شش اصل پایه‌ای برای پیلاتس وجود دارد. این اصول، ارکان کلیدی و فلسفه ورزش پیلاتس هستند. اکنون شش اصل را معرفی می‌کنیم.

    ۱. تمرینات برای تقویت نقطه ثقل بدن

    در این تمرین شما با تمرکز بر نقطه مرکزی بدن خود تمرینات پیلاتس را انجام می‌دهید و قدرت و توان این ناحیه را تقویت خواهید کرد.

    ۲. تمرکز ذهنی

    حین تمرین با تمرکز کامل بر روی حرکات، حداکثر نتیجه را از ورزش‌تان خواهید گرفت؛ در حین انجام تمرین به چیز دیگری جز ورزش خود فکر نکنید و ذهن خود را از هر موضوعی خارج کنید. همین موضوع تمرکز و آرامش روانی‌تان را افزایش می‌دهد.

     

    

     

    ۳. کنترل عضلات

    کنترل کامل عضلانی نیاز به حرکات آگاهانه و ارادی دارد. پیلاتس در هر تمرین خود، بر این موضوع تاکید دارد. بنابراین باعث افزایش کنترل عضلانی خواهد شد.

    ۴. دقت

    در ورزش پیلاتس باید حتما دقت کنید تا هر حرکت را به طور دقیق انجام دهید. دقت در اینجا به معنای قرارگیری مناسب در وضعیت صحیح تمرین و تمرکز بر هم ترازی مناسب و درگیری عضلات میان تنه عمقی است.

    ۵. تنفس آگاهانه

    جوزف پیلاتس بر استفاده از ریه‌ها برای پمپاژ عمیق هوا به‌طور کامل به داخل و خارج بدن تاکید می‌کرد. بیشتر تمرینات پیلاتس با تنفس هماهنگ است؛ زیرا تنفس جزء جدایی ناپذیر این روش است.

 ۶. جاری بودن

تمرینات پیلاتس سفت و سخت نیست. سیالیت، لطافت و سهولت در هر حرکتی به وضوح دیده می‌شود. ایده اصلی پیلاتس این است که انرژی تمرینی که از نیروی مرکزی بدن می‌گیرید را تقویت و به نقاط دیگر بدن انتقال دهید تا بدن در یک جریان سیال، جاری و متحرک باشد. تجهیزات پیلاتس مانند دستگاه ریفورمر یک گزینه عالی برای همین جاری بودن است؛ زیرا زمانی که ورزشکار، حرکات را با دقت و با جریان لطیف انجام می‌دهد، بهترین عملکرد را خواهد داشت.

تجهیزات مورد نیاز پیلاتس

پیلاتس ورزشی نیست که خرج‌ زیادی روی دست شما بگذارد. تجهیزات مختلفی می‌تواند برای ورزش پیلاتس استفاده شود؛ ولی ما ۵ وسیله اصلی را برای شما لیست می‌کنیم. ضمنا هیچ کدام ضروری نیست. حتی اگر یکی را هم نداشتید، بازهم می‌توانید تمرینات پیلاتس را شروع کنید و حرفه‌ای شوید.

• زیرانداز پیلاتس یا مت

داشتن متِ پیلاتس یک ایده خوب است. از آن جا که در ورزش پیلاتس پیش می‌آید که روی زمین دراز بکشید، پس بهتر است برای حفظ بهداشت، مت ورزشی داشته باشید. در باشگاه یا خانه برای رعایت بهداشت، پیشگیری از آسیب‌ها و داشتن حسِ تمرین، مت لازم است.

• کش پیلاتس

کش‌های پیلاتس در تمرینات بسیار مؤثر است. پس می‌توانید برای بالا بردن مقاومت و نیرو در حین تمرین از کش‌های پیلاتس(در انواع مختلف) استفاده کنید. کش پیلاتس، کشی بلند با دو متر طول و جنس لاتکس در ضخامت‌های مختلف است. هر شخص با توجه به سطح ورزشی خود کش را انتخاب می‌کند.

• حلقه و توپ پیلاتس

حلقه پیلاتس که به آن «حلقه جادویی» هم می‌گویند، یک وسیله برای چالشی‌تر کردن تمرینات پیلاتس است. به جز حلقه از توپ‌های کوچک و بزرگ هم در ورزش پیلاتس استفاده می‌شود. این وسایل برای تقویت و تعادل در تمرین مفید هستند.

• فوم رولر

فوم رولر ابزار دیگری در پیلاتس است که برای گرم کردن بدن یا ماساژ عضلات مناسب است. فواید توانبخشی، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی از فواید دیگر فوم رولر است.

• بطری آب

بطری آب شاید به‌طور مستقیم به ورزش پیلاتس ربطی نداشته باشد؛ اما قطعا برای هر شخصی لازم است. با داشتن بطری آب در کنارتان، شما به نوشیدن بیشتر آب تشویق می‌شوید. غیر از این، در باشگاه از بطری مخصوص خود استفاده می‌کنید و به طبیعت با بطری‌های یکبار مصرف آسیب نمی‌زنید.

تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا

در یوگا و پیلاتس دو نقطه اشتراک وجود دارد، از جمله: تمرکز روی ترکیب ذهن و روح، استفاده از تکنیک یکسان. اما تفاوت‌هایی نیز در این دو ورزش مشاهده می‌شود.

• اصول اولیه، مدل تنفسی و سبک حرکتی یوگا و پیلاتس متفاوت است. البته در چند حرکت نیز مشترکند.
• در ورزش پیلاتس برعکس یوگا، تمرینات فراتر از حرکت روی تشک است. از این رو می‌توان از چندین وسیله مانند: حوله، کمان (barrel) و کادیلاک (Cadillac) استفاده کرد.

  آیا تمرینات ورزش پیلاتس آسان است؟

  اگر در حین انجام تمرینات پیلاتس احساس راحتی کردید، پس اصول اولیه آن را درست انجام نداده‌اید. اصول اولیه ورزش پیلاتس شامل: کنترل، مرکزیت و تمرکز است. اگر این اصول را چاشنی تمرین نکنید، تمرینات پیلاتس بی‌ نهایت ساده خواهد بود.

  پس بدانید پیلاتس یک ورزش چالشی حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای است؛ زیرا این تمرینات عضلات هسته بدن را درگیر کرده و مهم‌ترین مسئله در این ورزش چگونگی انجام حرکات است. به‌ همین دلیل باید در انتخاب مربی پیلاتس نهایت دقت را داشته باشید. ورزش پیلاتس حتی برای افراد ورزشکار هم دشوار است.

  دیگر رشته‌های ورزشی به‌ خوبیِ این ورزش توانایی درگیر کردنِ عضلات هسته بدن را ندارند. یکی از ویژگی‌های خوب ورزش پیلاتس، انطباق‌پذیری آن با شرایط و آمادگی بدنی هر فرد است.

  آیا پیلاتس نیاز به انعطاف‌پذیری بالایی دارد؟

  این موضوع شایعه‌ای بیش نیست؛ زیرا یکی از فواید ورزش پیلاتس، انعطاف‌پذیری بیشتر برای ورزشکار است. پس لازم نیست در همان ابتدا، بدن منعطفی داشته باشید. با انجام تمرینات پیلاتس و پیشرفت بیشتر در این رشته ورزشی، انعطاف‌پذیری و محدوده حرکتی‌ در بدن بیشتر خواهد شد.

سخن پایانی

پیلاتس یک ورزش عالی و مناسب برای طیف وسیعی از افراد است. این ورزش قدرت فوق‌العاده‌ای در تقویت جسم و ذهن دارد. همچنین دارای فواید زیادی نیز است که انعطاف‌پذیری و تقویت هسته بدن و روحیه بهتر بخشی از آن مزایا است. با تمام این اوصاف اگر به دنبال کاهش وزن و افزایش حجم‌ و قدرت عضلات هستید، این ورزش به‌تنهایی نمی‌تواند پاسخگوی همه اهداف‌تان باشد.

ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟

پیلاتس برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و عضله‌سازی هستند مناسب نیست و به علت آرام و ساکن بودن این ورزش بمناسب افرادی که به دنبال تحرک و هیجان هستند، نیست.

ورزش پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟

پیلاتس برای همه سنین افراد مناسب است اما بیشتر به افراد مسن و سن بالا توصیه می‌شود تا بتواند استرس آن‌ها را کاهش دهد. 

 

در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

اغلب میبینیم که لکه های کثیف بر روی کفش و زیره آن (مخصوصاً زیره های سفید) میچسبند و زیبایی کفش را از بین میبرند. معمولاً تغییر رنگ کفش ناشی از گرد و خاک، دوده و آلودگی است. با این که کمی سخت به نظر میرسد، اما می توان با روش هایی که در زیر توضیح داده ایم، این کثیفی ها را از بین برد. 

با روش هایی که برای تمیز کزدن کفش در زیر توضیح داده ایم، میتوان ظاهر و رنگ کفش را به حالت اول بازگرداند تا مدت بیشتری از آن استفاده کرد. 

۱. روش اول: استفاده از جوش شیرین و پودر لباس شویی جهت تمیز کردن کفش

۱) در ابتدا باید تکه های گِل و یا گرد و خاک از قسمت زیره کفش جدا شود. اگر یک جفت کفش کثیف را به یکدیگر بزنید، تکه های بزرگتر گل و گرد و خاک از آن جدا می شوند. حتی می توان از کارد میوه خوری و یا کلید نیز استفاده کرده و گل را از شیارهای کف کفش بیرون کشید. برای جلوگیری از کثیف شدن خانه این کار حتماً باید در بیرون از منزل انجام شود. 

۲) سپس برای تمیز کردن گرد و خاکی که پس از جدا کردن تکه های بزرگتر گل باقی مانده اند، می توان از یک قلم مو یا بورس خشک استفاده کرد. بهتر است قبل از خراشیدن قسمت لاستیکی کفش از یک براش برای جدا کردن گرد و خاک ها استفاده شود. در واقع با هر بار براشی که زده می شود آلودگی و گرد و خاک بیشتری از بین رفته و مراحل بعدی تمیز کردن کفش آسان تر خواهد بود. از براش های زبر برای این کار نباید استفاده کرد. چرا که ممکن است به سطح پلاستیکی کفش آسیب برساند. استفاده از براش نرم مانند مسواک توصیه می شود. 

۳) در این مرحله یک مخلوط به نسبت یک به یک از جوش شیرین و یک ماده شوینده تهیه می شود. در عین حال بسته به میزان کثیفی کفش ها مقدار هر کدام از آنها می تواند تغییر کند. جوش شیرین به عنوان خورنده عمل کرده و ماده شوینده نیز کمک می کند که سطح کفش از آلودگی و گرد و خاک تمیز شود. توصیه می شود از شوینده هایی مانند سفیدکننده ها استفاده نشود.

۴) حال با استفاده از مخلوط تهیه شده، زیره کفش را می توان تمیز کرد. یکی از مؤثرترین روش ها برای این که گرد و خاک و دوده کاملاً تمیز شود، استفاده از براش آغشته به مخلوط شوینده به صورت دَوَرانی روی سطح زیره کفش است. اما توصیه می شود از این مخلوط برای تمیز کردن قسمت پارچه ای کفش استفاده نشود. چرا که آثار جوش شیرین را به سختی می توان را از آن پاک کرد. در عوض بهتر است از ترکیب آب و ماده شوینده برای قسمت پارچه ای کفش استفاده کرد. 

۵) مرحله بعدی استفاده از اسفنج و یا پارچه برای تمیز کردن کفش است. پس از تمیز کردن زیره کفش با مخلوط شوینده، آن را در داخل آب غوطه ور ساخته و با استفاده از پارچه شستشو دهید. باید در شستشوی کامل موادی که در مرحله قبل استفاده شده بود دقت لازم را به کار برد. چرا که اگر شستشو کامل انجام نشود و مواد شیمیایی روی کفش باقی بمانند موجب تغییر رنگ کفش شده و یا حتی می تواند باعث لغزنده شدن کفش شود.

۶) در نهایت، باید کفش را به طور کامل خشک کرد. پس از اتمام مراحل شستشو و قبل از پوشیدن، با یک حوله تمیز کفش باید کاملاً خشک شود. چرا که اگر کفش ها خیس بمانند پس از مدتی بوی بدی خواهند گرفت. 

۲. روش دوم: خیساندن زیره کفش ها در یک مایع 

۱) برای این کار در ابتدا به یک ظرف تابه مانند با اندازه ای مناسب کفش های مد نظر، نیاز است. سپس به این ظرف مقداری آب ولرم و تمیز اضافه می شود. مقدار آب باید به قدری باشد که فقط زیره کفش کاملاً در آن غوطه ور شود (به ارتفاع حدودی ۲.۵ سانتی متر).

۲) در مرحله دوم مقداری مایع ظرف شویی به آب داخل ظرف اضافه می شود. مقدار مایع به اندازه یک بار فشار خفیف به بطری مایع ظرف شویی، کافی است. در واقع مایع ظرف شویی عامل مهمی در تمیز کردن کفش است. بنابراین حتماً باید مقداری از آن به آب اضافه شود. چرا که ممکن است آب به تنهایی نتواند گرد و خاک و دوده را از کفش تمیز کند. در صورتی که زیره کفش به رنگ سفید باشد می توان از سفید کننده نیز به جای مایع ظرف شویی استفاده کرد.

۳) کفش ها را به مدت چند دقیقه در آب قرار می دهیم تا کاملاً خیس شوند. این کار باعث می شود تا گل و یا هر نوع کثیفی دیگری به راحتی از کفش جدا شده و مراحل بعدی مانند براش، آسان تر گردد. در این مرحله فقط زیره کفش باید در داخل آب قرار گیرد.

۴) مرحله نهایی تمیز کردن کفش از هر گونه آلودگی باقی مانده است. به این صورت که پس از اتمام مرحله قبل و خارج کردن کفش ها از ظرف، می توان با استفاده از براش آغشته به صابون آلودگی ها را از قسمت زیره کفش تمیز کرد. توصیه می کنیم از براش فلزی استفاده نشود. چرا که موجب آسیب رسیدن به کفش خواهد شد. سپس کفش را داخل آب تمیز قرار داده و صابون آن را با آب شستشو می دهیم.

۳. روش سوم: استفاده از پاک کننده لاک ناخن

۱) در ابتدا لاز م است گِل و یا هر گونه آلودگی که به کفش چسبیده است جدا شود. زیرا استفاده از پاک کننده لاک در مواردی بهترین بازدهی را دارد که فقط مقدار کمی گرد و خاک در سطح کفش باقی مانده باشد و یا رنگ گرفته باشد. بنابراین استفاده از این روش در مواردی که کفش بسیار آلوده است مناسب نیست. همچنین این روش فقط برای کفش هایی که زیره سفید رنگ دارند جوابگو خواهد بود و نمیتوان از این روش برای قسمت پارچه ای کفش استفاده کرد.

۲) مرحله بعد آغشته کردن توپ کوچکی از پنبه به پاک کننده لاک ناخن است. می توان از چیزهای دیگری نیز برای این کار استفاده کرد. اما پنبه بهترین انتخاب است. چرا که می توان آن را در شکل و سایز دلخواه برای تمیز کردن کفش استفاده کرده و حتی مقادیر کم گرد و خاک را نیز تمیز می کند. بهتر است این کار با دستکش انجام شود تا آسیبی به پوست دست وارد نشود. 

۳) سپس، هر گونه لکه ای را از زیره کفش با استفاده از این پنبه می توان از بین برد. بعد از این که لکه ها یک به یک از بین رفتند، بهتر است یک بار دیگر تمام ناحیه کف کفش را با استفاده از پنبه آغشته به پاک کننده لاک تمیز می کنیم. چراکه اگر کل قسمت زیره کفش تمیز نشود، ممکن است نواحی که تمیز نشده اند رنگ متفاوتی با نواحی تمیز شده داشته باشد.

اگر تجربه ی از بین بردن لکه های کفش هایتان را با این روش ها دارید نظراتتون رو برای ما بنویسید

• در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین و باکیفیت ترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.