بلاگ

حتماً برای شما اتفاق افتاده است که از یک رژیم غذایی پیروی کنید، اما به یکباره کاهش وزن متوقف شود. در این حالت، ممکن است بارها و بارها روی ترازو بروید تا حداقل یک گرم کاهش وزن را مشاهده کنید؛ اما چنین اتفاقی نمی‌افتد. زیرا شما در فلات کاهش وزن (استپ وزنی) قرار دارید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که توقف کاهش وزن یا استپ وزنی نباید شما را به عادات غذایی بد بازگرداند.

 بهتر است هنگام استپ وزنی، ناامید نشوید و از برنامه کاهش وزن خود فاصله نگیرید. عوامل مختلفی بر ایجاد فلات کاهش وزن یا استپ وزنی موثر هستند. بهتر است این عوامل را شناسایی کرده و از راهکارهای ساده برای خروج از استپ وزنی کمک بگیرید. به این ترتیب فرایند کاهش وزن شما مجدداً از سر گرفته خواهد شد و بعد از مدتی، به تناسب اندام ایده‌آل خود می‌رسید.

فلات کاهش وزن یا استپ وزنی چیست؟

فلات کاهش وزن یا استپ وزنی، زمانی فرا می‌رسد که کاهش وزن شما متوقف شود. در این حالت ممکن است به برنامه ورزشی یا رژیم غذایی خود پایبند باشید، اما باز هم وزن شما کاهش پیدا نکند. همه افرادی که از برنامه‌های رژیم غذایی برای لاغر شدن استفاده می‌کنند، بالاخره یک روز در  فلات کاهش وزن به دام می‌افتند! استپ وزنی در ابتدا بسیار آزاردهنده است و شما را شگفت زده خواهد کرد. بسیاری از افراد قبل از اینکه در مرحله استپ وزنی قرار بگیرند، با احتیاط غذا می‌خورند، به طور منظم ورزش می‌کنند و تمامی دستورالعمل‌ها را رعایت می‌کنند.

 بنابراین چه چیزی باعث می‌شود که کاهش وزن این دسته از افراد متوقف شود؟ برای اینکه درک بهتری از این مسئله داشته باشید، ابتدا باید با روند کاهش وزن آشنا شوید. در چند هفته اولی که شخص از رژیم غذایی یا برنامه‌های ورزشی استفاده می‌کند، کاهش وزن سریع و شدیدی خواهد داشت. در این حالت، مقدار کالری مصرفی شما کاهش می‌یابد. بنابراین بدن مجبور است برای تامین انرژی مورد نیاز خود، ذخایر گلیکوژن را آزاد کند. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.

تجزیه گلیکوژن و کاهش متابولیسم

 همراه با تجزیه گلیکوژن، مقدار زیادی آب آزاد می‌شود، بنابراین کاهش وزن به سرعت اتفاق می‌افتد. اما توجه داشته باشید که کاهش وزن سریع، صرفاً مربوط به چند هفته اول است و کاملا موقتی می‌باشد. بدن شما نسبت به این کاهش وزن سریع، واکنش نشان می‌دهد. در این حالت، ماهیچه‌ها سعی می‌کنند سرعت تجزیه چربی و کالری را کاهش دهند. 

به این ترتیب به مرور زمان، سرعت متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. هر چقدر سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کند، فرایند کاهش وزن نیز با سرعت کندتری انجام خواهد شد. تا جایی که ممکن است شخص به مرحله استپ وزنی برسد و کاهش وزن متوقف شود. این اتفاق زمانی رخ خواهد داد که میزان کالری مصرفی شما با میزان کالری تجزیه شده برابر باشد. 

دلایل اصلی استپ وزنی 

همانطور که گفته شد، دلایل مختلفی برای استپ وزنی وجود دارد. در ادامه برخی از این دلایل را مورد بررسی قرار می‌دهیم. 

1.چربی سوزی بدون کاهش وزن 

یکی از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی، این است که بدن شما در حال چربی سوزی می‌باشد. برخی افراد عادت دارند هر روز روی ترازو بروند و تغییرات وزن خود را مشاهده کنند. بعد از گذشت چند هفته، ممکن است این تغییرات روی ترازو قابل مشاهده نباشند. عدم تغییر وزن روی ترازو، به این معنا نیست که بدن شما در حال چربی سوزی نمی‌باشد. تصور بسیاری از افراد، این است که لاغر شدن صرفاً به معنی کاهش وزن است. متابولیسم بدن بسیار پیچیده است و به راحتی نمی‌توان آن را درک کرد. 

در برخی مواقع، بدن صرفاً روی چربی سوزی تمرکز دارد. در این حالت ممکن است سایز بدن شما کاهش یابد، ولی کاهش وزن چندانی را مشاهده نکنید. بنابراین نباید به محض رسیدن به مرحله استپ وزنی، نگران شوید و از برنامه خود فاصله بگیرید. متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی، به گونه‌ای برای شما برنامه‌ریزی می‌کنند که نمودار کم شدن وزن به صورت کاهشی باشد. یعنی نمودار از بالا به سمت پایین حرکت کند، اما در واقعیت این اتفاق نمی‌افتد. نمودار کاهش وزن انسان‌ها روند کاهشی دارد، ولی یک خط صاف نیست و چندین بار دچار نوسان می‌شود.

 این نوسانات همان استپ وزنی، افزایش وزن ناگهانی و مواردی مانند این هستند. البته نمی‌توان گفت استپ وزنی صرفاً به معنی چربی سوزی بدن است. گاهی اوقات ممکن است عوامل دیگری باعث توقف کاهش وزن شده باشند. اما در نهایت، توصیه مهم ما به شما این است که صرفاً به ترازو اکتفا نکنید. در صورتی که به مرحله استپ وزنی رسیدید، می‌توانید از راهکارهای متعددی برای از سر گرفتن کاهش وزن کمک بگیرید. 

2.ورزش هوازی را پیچانده‌اید!

متخصصان تغذیه، یک برنامه یک برنامه غذایی کامل در اختیار شما قرار می‌دهند. مربیان ورزشی نیز تمرینات هوازی یا قدرتی به شما پیشنهاد خواهند داد. برخی افراد تصور می‌کنند صرفاً با پایبند بودن به برنامه رژیم غذایی، به تناسب اندام می‌رسند. به همین دلیل از ورزش کردن امتناع می‌کنند یا برنامه‌های ورزشی را به درستی انجام نمی‌دهند. مهم‌ترین مسئله برای کاهش وزن، انجام تمرینات هوازی است.

 ورزش هوازی می‌تواند ضربان قلب را افزایش داده و بر سوخت و ساز بدن موثر باشد. زمانی که سوخت و ساز بدن شما کاهش پیدا می‌کند، با استفاده از ورزش‌های هوازی می‌توانید مجدداً متابولیسم بدن را افزایش دهید. بهترین ورزش‌های هوازی برای خروج از مرحله توقف وزنی، ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و شنا هستند. این ورزش‌ها می‌توانند چربی‌های اضافی ناحیه شکم و چربی‌های احشایی را از بین ببرند.

 علاوه بر این، بر روحیه و اعتماد به نفس شما تاثیرگذار هستند. مرحله استپ وزنی شاید در ظاهر بسیار ساده به نظر برسد. اما افرادی که در این مرحله قرار گرفته‌اند، به خوبی می‌دانند که توقف کاهش وزن چقدر استرس‌زا و ناامید کننده است. در این حالت، ممکن است شخص کاملاً افسرده شده و روحیه خود را از دست بدهد. افسردگی شدید، منجر به بروز عوارضی مثل پرخوری می‌شود. در نتیجه مجدداً وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد. 

3.مشکلات جسمی و سلامتی 

استپ وزنی همیشه به متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما مربوط نمی‌شود. گاهی اوقات ممکن است یک مشکل جسمی منجر به توقف کاهش وزن می‌شود. قبل از اینکه برای دریافت برنامه ورزشی و رژیم غذایی اقدام کنید، ابتدا به یک پزشک با تجربه مراجعه کرده و چکاپ کلی انجام دهید. به این ترتیب، از شرایط جسمانی خود مطلع خواهید شد. برخی بیماری‌ها یا مشکلات جسمانی، ممکن است منجر به افزایش وزن یا کاهش وزن شوند. 

به عنوان مثال سندروم تخمدان پلی کیستیک، یکی از بیماری‌های رایج در میان بانوان است که به صورت مستقیم بر افزایش وزن و کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. در این بیماری، ترشح برخی هورمون‌ها در بدن دستخوش تغییر می‌شود. بنابراین بدیهی است که تغییرات وزنی مشاهده شود. علاوه بر این، مصرف برخی داروها ممکن است بر فرایند کاهش وزن موثر باشد. همانطور که می‌دانید، برخی داروها به صورت مستقیم بر وزن انسان تاثیر می‌گذارند و منجر به چاقی می‌شوند. این داروها مانع از کاهش وزن شما خواهند شد.

 تقابل بین داروها و متابولیسم بدن، در نهایت شما را به استپ وزنی می‌رسانند. یعنی فرایند کاهش وزن متوقف خواهد شد. بنابراین اگر استپ وزنی شما طولانی شده است، پیشنهاد می‌کنیم به یک پزشک مراجعه کرده و از سلامتی خود اطمینان پیدا کنید. بعد از درمان این بیماری‌ها، مجدداً فرایند کاهش وزن شما از سر گرفته خواهد شد. 

4.چربی سوزی ثابت و کاهش وزن شدید داشته‌ اید! 

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی این است که چربی سوزی شما ثابت و کاهش وزن شدید است. برای اینکه بهتر متوجه این مسئله شوید، برای شما یک مثال می‌زنیم. به عنوان مثال فرض کنید برنامه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی یک فرد به گونه‌ای است که به صورت هفتگی، نیم درصد وزن خود را از دست می‌دهد. این فرد قبل از شروع برنامه ورزشی یا رژیم غذایی ۱۰۰ کیلو وزن داشته است و به صورت هفتگی نیم درصد از وزن خود را از دست داده است.

 یعنی در هر هفته، نیم کیلوگرم وزن کم می‌کند. بعد از گذشت چند هفته، وزن شخص به ۸۷ کیلو رسیده است. اما همچنان از همان برنامه قبلی استفاده می‌کند و نیم درصد وزن خود را در هفته از دست می‌دهد. توجه داشته باشید که در این حالت دیگر نیم کیلوگرم از وزن شخص کم نمی‌شود. اگر ۸۷ کیلوگرم را ضربدر نیم درصد کنید، متوجه می‌شوید که شخص کمتر از نیم کیلوگرم از دست خواهد داد.

 به این ترتیب، به مرور زمان فرایند کاهش وزن تغییر می‌کند و ممکن است شخص به مرحله استپ وزنی برسد. به همین دلیل، کمک گرفتن از یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه اهمیت بسیار زیادی دارد. زمانی که کاهش وزن چشمگیری داشته باشید، برنامه شما دستخوش تغییر و تحول خواهد شد و میزان کالری مصرفی یا کالری تجزیه شده تغییر خواهد کرد‌. 

5.رژیم طولانی مدت

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی، رژیم طولانی مدت است. اگر برای مدت طولانی رژیم داشته‌اید یا در مرحله استپ وزنی قرار دارید، وقت آن رسیده است که میزان کالری مصرفی خود را کمی افزایش دهید. البته نباید از برنامه ورزشی یا برنامه غذایی خود فاصله بگیرید. ولی لازم است از راهکارهایی برای تغییر و بازیابی متابولیسم بدن کمک بگیرید. در غیر این صورت، ممکن است ماه‌ها در مرحله استپ وزنی باقی بمانید.

 استپ وزنی صرفاً انرژی و زمان شما را هدر می‌دهد. زیرا مجبور خواهید بود ساعت‌ها ورزش کنید یا به رژیم غذایی پایبند باشید. ولی نتیجه مفیدی دریافت نخواهید کرد. در چنین حالتی، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ متخصص تغذیه بروید و میزان افزایش کالری را تعیین کنید. علاوه بر این، سعی کنید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. این تمرینات می‌توانند قدرت عضلات و اندام‌های بدن شما را افزایش دهند. نکته مهم دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، افزایش مصرف پروتئین است. مصرف بیش از حد پروتئین باعث افزایش وزن می‌شود. 

با این حال، تحقیقات نشان داده است مصرف متعادل پروتئین می‌تواند بر عضله سازی و افزایش متابولیسم تاثیرگذار باشد. در نتیجه اگر متابولیسم بدنی شما کند شده است، مصرف پروتئین گزینه کاملاً مناسبی خواهد بود. البته پروتئین باید به صورت حساب شده و درست مورد استفاده قرار بگیرد. نکته مهم دیگر این است که خواب کافی داشته باشید و از اضطراب و استرس دوری کنید.

راهکارهای مفید برای خروج از استپ وزنی

می‌توان از چند راهکار مفید برای خروج از استپ وزنی کمک گرفت. در ادامه برخی از این راهکارها را برای شما بیان می‌کنیم. 

1.کاهش مصرف کربوهیدرات

یکی از راهکارهای مفید برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، این است که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. تحقیقات نشان داده است افرادی که میزان مصرف کربوهیدرات را به حداقل رسانده‌اند، کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر افراد معمولی دارند.

2.افزایش فعالیت های ورزشی

راهکار دیگر این است که تعداد فعالیت‌های ورزشی یا شدت تمرینات ورزشی را افزایش دهید. البته پیشنهاد می‌کنیم به شکل خودسرانه برای انجام این کار اقدام نکنید و از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

3.اندازه گیری میزان کالری

میزان کالری هر یک از مواد غذایی که مصرف می‌کنید را اندازه‌گیری کنید. گاهی اوقات ممکن است در ظاهر غذای سنگینی نخورده باشید، اما کالری زیادی وارد بدن شما شده باشد که از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

4.عدم مصرف تنقلات یا میان وعده‌ های مضر

اگر به یک برنامه ورزشی یا رژیم غذایی پایبند هستید، بهتر است تنقلات یا میان وعده‌های مضر را مصرف نکنید. مقدار کمی از این تنقلات مضر و میان وعده‌های نامناسب، می‌تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند.

5.افزایش متابولیسم بدن با مصرف مایعات

پژوهش‌ها نشان داده است مصرف مایعات و آب، می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. بنابراین بهتر است به صورت روزانه مقدار بیشتری آب مصرف کنید.

6.رفع استرس

راهکار دیگر برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، رفع استرس است. استرس و اضطراب به صورت مستقیم بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارد و میزان پرخوری عصبی را نیز افزایش می‌دهد.

7.کاهش مصرف الکل

در صورتی که از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم مصرف الکل را تا حد امکان کاهش دهید. نوشیدنی‌های الکلی مقدار زیاد کالری دارند و دارای ارزش غذایی نیستند. به همین دلیل، می‌توانند بر متابولیسم بدن شما تاثیرگذار باشند.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره استپ وزنی یا فلات کاهش وزن صحبت شد. استپ وزنی به این معنا است که فرایند کاهش وزن متوقف شود. معمولا افرادی که به تازگی فرایند کاهش وزن را شروع کرده‌اند، ممکن است بعد از گذشت چند هفته به مرحله استپ وزنی برسند. این مرحله به هیچ وجه نگران کننده نیست و برای بسیاری از افراد اتفاق می‌افتد. 

عوامل مختلفی مثل سبک زندگی و رژیم غذایی بر توقف کاهش وزن موثر هستند. برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، با یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی مشورت کنید و از راهکارهایی که در این محتوا بیان شد کمک بگیرید. 

حتما با برنامه روزانه کاهش وزن آشنا هستید. کاهش وزن یعنی از آنچه درطول روز می سوزانید کالری کمتری دریافت کنید اما اگر در مورد اجرای این برنامه هوشمند نباشید ممکن است بیشتر از فواید به خود ضرر برسانید. دلیلش هم این است که همیشه کاهش وزن ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده است. از آنجا که عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند کاهش بافت عضلانی به معنای کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن است. بنابراین پایین آوردن وزن برایتان دشوار خواهد شد. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که با کمک آنها عضله سوزی را به حداقل برسانید. اگر می خواهید ماشین کالری سوزی بدن همیشه در بهترین حالت خود کار کند از انجام این شش عادت پرهیز کنید.

۱- بیش از حد کالری کم می کنید

دریافت کالری کمتر از مقداری که بدن برای سوخت و ساز پایه ( حداقل انرژی که بدن در حالت استراحت و برای چیزهایی مانند تنفس و زنده نگه داشتن اعضای بدن نیاز دارد ) به آن نیاز دارد بدن را به حالت قحطی می برد جایی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می شوند. هدف اصلی بدن زنده نگه داشتن شما است یعنی می خواهد مطمئن شود برای عملکردهای پایه به اندازه انرژی در اختیار دارید. وقتی به اندازه کالری دریافت نکنید بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات های ذخیره شده، چربی های ذخیره شده و پروتئین موجود در عضلات دریافت می کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات استفاده کنید بستگی به وزن دارد اما هیچ کس نباید هرگز برنامه کمتر از ۱۰۰۰ کالری را اجرا کند.

راه حل: برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می شود از برنامه کنونی خود برای کاهش وزن تنها ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید و نیمی از این مقدار کالری کسر شده از برنامه غذایی و نیم دیگر از ورزشی که می کنید باشد.

۲- به اندازه پروتئین دریافت نمی کنید

کاهش وزن تنها به مقدار غذایی بلکه به کیفیت آن نیز اهمیت دارد. پژوهشگران در سال ۲۰۱۶ دریافتند گروهی که برنامه غذایی کم کالری را با مقدار پروتئین مناسب به کار گرفته بودند از دیگر گروهی که به اندازه پروتئین دریافت نمی کردند ۲۷ درصد چربی بیشتری سوزاندند و همچنین هشت برابر بافت عضلانی بیشتری اضافه کردند. دلیلش این است که پروتئین کامل موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، لبنیات و گوشت قرمز تمام ۹ آمینو اسیدی که بدن برای ساخت و حفظ عضلات می خواهد را در خود دارند. اگر به اندازه پروتئین دریافت نکنید بدان معنی است که مصالح کافی برای حفظ و ساخت عضله را در اختیار بدنتان قرار ندادید پس قادر نخواهید بود به درستی عضله سازی کنید.

راه حل: برای کسانی که رژیم می گیرند ۱.۶ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. این یعنی اگر برای مثال وزنتان ۵۴ کیلوگرم است باید در روز ۸۰ تا ۹۰ گرم پروتئین دریافت کنید – حدود یک سوم کالری دریافتی در روز.

۳- از وزنه استفاده نمی کنید

برای تثبیت عضلات بدن به فشار نیاز دارد. وقتی عضلات خود را تحریک نمی کنید، بدن هم درگیر ساخت عضله نمی شود اگر برنامه ای با کالری بسیار پایین دارید و ورزش های قدرتی هم انجام نمی دهید حتما عضله اضافه نخواهید کرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند. پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد وقتی افراد چاق رژیم می گیرند آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند به اندازه کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی دهند وزن کم می کنند و البته مقداری به بافت عضلانی خود نیز اضافه می کنند ( در صورتی که برای دیگران چنین نیست ) . بافت عضلانی برای کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت بسیاری دارد. در پژوهش گسترده ای که دانشگاه هاروارد طی ۱۲ سال روی حدود ۱۰.۵۰۰ فرد انجام داد مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش کردن استفاده می کنند تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می دهند چربی های شکمی  می سوزانند.

راه حل: برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش های هوازی با شدت بالا انجام بدهید. بهتر است این ورزش ها مانند اسکوات، لانگز و شنا شامل کل بدن شوند. تا جایی که توان دارید وزنه به کار ببرید.  

۴- بعد از ورزش چیزی نمی خورید

سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به همان اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدن ریکاوری نکند بالا می رود و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیدند دوباره بهبود پیدا نکنند از دستشان می دهید. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش طولانی شود مقدار تاثیر گذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می شود.

راه حل: اگر با شدت متوسط به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از آن حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت استفاده کنید، مانند شیک های پروتئین یا ماست یونانی.  

۵- بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

فکر می کنید روزانه یک ساعت عرق ریختن با ورزش های هوازی از بهترین راه های سوزاندن کالری و چربی ها است درست است؟ خیر، بر خلاف ورزش های قدرتی که فیبرهای تمام عضلات را درگیر می کند، ورزش های هوازی اینگونه نیستند و سبب ساخت عضله نمی شوند. در واقع انجام بیش از حد ورزش هوازی سبب سوزاندن عضله می شود. با اینکه بدن برای ورزش هوازی با شدت متوسط مانند یک ساعت پیاده روی بیشتر از ذخایر چربی استفاده می کند اگر از برنامه ای کم کالری استفاده کنید چنین ورزشی عضلات را نیز وارد چرخه سوزانده شدن می کند.

راه حل: برای پیشگیری از سوزانده شدن عضله، برنامه ریزی کنید تا ورزش های هوازی با شدت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. در یک تا دو مرتبه از این ورزش ها نیز به مدت چهار دقیقه شدت ورزش هوازی را افزایش دهید. این کار به سیستم بدن شوک وارد می کند و مزایای فراوانی برای سلامت از جمله محافظت از عضلات به همراه دارد.  

۶- به اندازه نمی خوابید

برای اینکه بتوانید به خوبی وزن کم کنید، بدن به استراحت نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون هایتان عملکرد مناسبی ندارند. سطح چربی خون بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات ها به شکل چربی را افزایش می دهد. علاوه بر این چون بدن خسته است به خوبی ورزش نمی کنید یعنی عضله سازی خوبی ندارید و حتی ممکن است به مرور زمان آنها را از دست بدهید.

راه حل: هرگز از خوابتان کم نگذارید. طوری برنامه ریزی کنید تا هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

گودی کمر چیست؟ چگونه می‌توان گودی کمر را با ورزش درمان کرد؟

گودی کمر (Hyperlordosis): گودی کمر یک اختلال بسیار رایج در ستون فقرات است. ستون فقرات افرادی که این عارضه را با خود دارند، معمولاً در قسمت پایین کمر کمی بیشتر از حالت عادی به سمت داخل فرو رفته است. این مشکل باید در مراحل اولیه درمان شود تا نیازی به عمل جراحی برای درمان و از بین بردن درد نباشد. درمان گودی کمر با ورزش یکی از بهترین شیوه‌های درمان گودی کمر و کنترل درد در این عارضه است.

علائم داشتن گودی کمر چیست؟

گودی کمر قسمت پایین ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین علائم متعددی می‌تواند داشته باشد. هرکدام از علائمی که در ادامه معرفی شده‌اند، صرفاً مربوط به گودی کمر نیستند و ممکن است مشکل دیگری در ستون فقرات عامل آن باشد. بدن هر انسانی به طور طبیعی شبیه به یک منحنی طراحی شده است. این ساختار باعث می‌شود تا در صورت ورود فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات بتواند میزان فشار وارده را کنترل کند و کمترین آسیب به بدن وارد شود. اما زمانی که این انحنا یا گودی بیش از حد باشد، مشکل‌ساز است. پیشگیری و درمان این مشکل نیز به کمک دکتر فیزیوتراپ ستون فقرات انجام می‌شود.

• درد و التهاب از مهم‌ترین علائم ابتلا به گودی کمر هستند. درد و التهاب ناحیه‌ی پایین کمر را جدی بگیرید و سریعاً برای فهمیدن دلیل آن اقدام کنید.
• ازدست‌دادن کنترل ادرار می‌تواند از دلایل عارضه گودی کمر باشد.
• بی‌حسی و خواب‌رفتن کمر از دیگر علائم این عارضه هستند.
• درد شکم؛ جلو آمدن ستون فقرات بر اثر بیماری گودی کمر باعث افزایش فشار به شکم می‌شود.
• ضعف و بی‌حالی
• درد ناگهانی که شبیه به شک باشد؛ مثل زمانی که یک جسم تیز به‌سرعت وارد بدن شود.

چه دلایلی باعث افزایش گودی کمر می‌شوند؟

گودی کمر به دلایل گوناگونی در بدن افراد ایجاد می‌شود. در ابتدا این عارضه با دردی جزئی در پایین کمر خود را نشان می‌دهد؛ متأسفانه اغلب به این درد توجهی نمی‌شود و بیمار زمانی به دکتر ارتوپد کمر مراجعه می‌کند که عارضه باعث دردهای شدیدتری شده است. بعضی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به عارضه گودی کمر را در ادامه می‌بینید.

• چاقی و اضافه‌وزن (به‌خصوص چاقی شکم)
• حاملگی در بانوان
• گودی کمر ارثی یا مادرزادی
• گودی کمر تروماتیک
• گودی کمر بر اثر بیماری ریکت (Ricket) که دلیل آن کمبود شدید فسفات، ویتامین D، و کلسیم است
• ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت و غیرحرفه‌ای
• عوارض پس از جراحی دیسک و ستون فقرات
• پوکی استخوان

هریک از دلایل بالا می‌توانند شما را مجبور به استفاده از شیوه‌های مختلف درمان گودی کمر کنند. شما می‌توانید با داشتن یک زندگی سالم، تا حد ممکن از ابتلا به گودی کمر در امان باشید. ورزش کنید (چون اگر نکنید، باید درمان گودی کمر با ورزش را تجربه کنید!)؛ خوردن غذاهای مفید و حاوی انواع ویتامین را در اولویت بگذارید؛ از تمام حرکاتی که ممکن است باعث افزایش بیش‌ازحد فشار روی ستون فقرات شوند، دوری کنید.

چگونگی درمان گودی کمر با ورزش

حرکات اصلاحی گودی کمر

درمان با ورزش یکی از بهترین راه‌های مبارزه با گودی بیش‌ازحد کمر است. هدف این است که با ورزش اصولی، لگن در شرایط بهتری قرار بگیرد و گودی کمر درمان شود. برای این منظور از انواع حرکات دینامیک و کششی در عضلات مختلف استفاده می‌شود. انجام مداوم این حرکات باعث بهبود شرایط بیمار می‌شود و او را به زندگی عادی بازمی‌گرداند.

حرکات ورزشی مناسب را باید فردی به شما بدهد که از وضعیت دقیق گودی کمر شما اطلاعات کافی داشته باشد. انجام حرکات ورزشی نامناسب با شرایط فرد، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و ممکن است وضعیت گودی کمر را بدتر از قبل کند. فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای پس از دیدن نتایج آزمایش‌ها و دستورات دکتر فیزیوتراپ ورزشی، از حرکات متنوع اصلاحی و حرکات پیلاتس برای گودی کمر استفاده می‌کند. در ادامه با چند حرکت پرکاربرد و مؤثر برای مقابله با درد و بهبود وضعیت گودی کمر آشنا می‌شوید.

1. حرکت گربه و حرکت گاو

حرکت گربه که با نام کمانی کردن کمر هم شناخته می‌شود و حرکت گاو که دقیقاً معکوس آن است، برای شروع درمان گودی کمر با ورزش و گرم کردن عضلات بسیار ایده‌آل است. این حرکت باعث گرم‌شدن و انعطاف ستون فقرات شخص می‌شود. از این حرکت برای کاهش درد نیز استفاده می‌شود. شیوه درست انجام حرکت را در ادامه مطالعه کنید.

• در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• دستان خود را دقیقاً عمود به شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه با آن بسازد.
• ابتدا تلاش کنید تا شکم به سمت زمین بیاید و درعوض سر، شانه‌ها و دنبالچه به سمت بالا بیایند.
• نگاهتان به بالا باشد تا احساس کشیدگی در گردن و کمر را حس کنید.
• حالا پشت خود را اول به حالت عادی و بعد به شکل یک کمان بالا بیاورید.
• سر و چانه در این پوزیشن باید کاملاً به سمت داخل بیایند و نگاه شما به زمین باشد.
• این حرکت رفت و برگشت را به‌آرامی چندبار انجام دهید تا عضلات کمر، باسن و شکم شما شل شوند.

1. 2. حرکت کودک (Balasana)

از این حرکت در یوگا برای آزادسازی عضلات از فشار و تنش استفاده می‌شود. انجام این تمرین بسیار ساده است و باعث کشیدگی عضلات و کمر شما می‌شود. بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها و مربی‌ها این حرکات را به بیمارانی که از گودی کمر رنج می‌برند پیشنهاد می‌کنند. حرکت کودک باعث کاهش درد بیمار شده و انجام مداوم آن به درمان گودی کمر کمک می‌کند.

• به حالت زانو زدن روی زمین بنشینید؛ پاشنه به سمت بیرون باشد تا باسن روی آن قرار بگیرد.
• انگشتان پا به تا حد ممکن به هم نزدیک باشند و همچنین زانوها را به یکدیگر بچسبانید.
• حالا با حفظ آرامش، باسن را به سمت پاشنه و میان‌تنه را تا جایی که می‌شود به زمین نزدیک کنید تا پیشانی شما به زمین برسد.
• در همین حالت دست‌ها را جلوی خود دراز کنید و این پوزیشن را حفظ کنید.
• اگر کف دست‌ها روبه بالا باشند، فشار و کشش بیشتری را حس می‌کنید.
• حرکت کودک جزو حرکات اصلاحی گودی کمر است و این کار را با کشش عضلات انجام می‌دهد.

3. حرکت قو

افرادی که درمان گودی کمر با ورزش را انتخاب می‌کنند و از درد در قسمت پایین کمر خود رنج می‌برند، معمولاً عضلات ضعیفی دارند که توان صاف نگه‌داشتن بدن آن‌ها را ندارد. حرکت قو به تقویت عضلات این افراد کمک می‌کند و به‌مرورزمان قوس و گودی کمر را از بین می‌برد. در ادامه شیوه صحیح انجام این حرکت توضیح داده شده است.

• روی شکم خود دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
• حالا باید دست‌های خود را بالا بیاورید و آن‌ها را زیر خود ستون کنید.
• دست‌ها نباید عمود به زمین باشند؛ با کمی زاویه آن‌ها را مقداری به سمت جلوی خود قرار دهید.
• در همین حین تلاش کنید تا بازوها به بدن نزدیک شوند
• سعی کنید شکم خود را به داخل بکشید.
• سر شما باید در وضعیتی قرار بگیرد که چشمانتان مستقیم به سمت جلو باشد.
• در حین این تمرین سعی کنید بدن شما کمی از زمین فاصله داشته باشد؛ این فاصله زمانی که از عضلات شکم برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات استفاده می‌کنید، ایجاد می‌شود.
• برگشت به وضعیت اولیه را با آرامش انجام دهید؛ ابتدا ساعد و مچ را روی زمین قرار دهید و شکم را به‌آرامی نزدیک زمین کنید.
• تعداد انجام حرکت معمولاً ۳ تا ۷ بار است که به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

4. حرکت کرانچ شکم

این حرکت باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود. درواقع این حرکت عضله‌های مورب شکمی را تقویت می‌کند و از این طریق به درمان گودی کمر و درد ناشی از آن کمک می‌کند. انجام این حرکت به افرادی که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. شیوه انجام کرانچ شکم در ادامه توضیح داده شده است.

• روی کمر خود دراز بکشید و دست‌ها جلوی سینه به حالت ضربدری یا پشت سر خود قرار دهید.
• کف پاها را به زمین بچسبانید و آن‌ها را کنار هم قرار دهید.
• ناف خود را باید به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید و سعی کنید سینه را به سمت بیرون سوق دهید.
• حالا شانه‌ها را به سمت لگن از زمین بلند کنید و سعی کنید؛ در این مدت ارتباط کمر خود با سطح زمین را از دست ندهید.
• پس از یک وقفه کوتاه، مجدداً به حالت اولیه برگردید.
• کرانچ شکم یکی از حرکات مؤثر در پروسه‌ی درمان گودی کمر با ورزش است. این حرکت را چندین‌بار انجام دهید.

5. حرکت کرانچ روی توپ

کرانچ روی توپ علاوه بر اینکه عضلات شکمی را درگیر می‌کند، باعث کشش عضلات باسن و کمر نیز می‌شود. این حرکت یکی از مهمترین ورزش‌هایی است که برای بهبود وضعیت گودی کمر به بیماران پیشنهاد می‌شود. این حرکت را با مطالعه قسمت پایین به بهترین نحو ممکن انجام دهید.

• برای انجام این حرکت باید پشت خود را روی یک توپ قرار دهید و روی آن فشار بیاورید.
• زانوها را با زاویه حدوداً ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
• حرکت کشش ستون فقرات زانو‌ها نباید به‌هم‌چسبیده باشند.
• دست‌ها را در کنار خود قرار دهید یا آن‌ها را روی سینه خود گره کنید.
• بالاتنه را تا جایی عقب ببرید که حس کنید به حالت معلق درآمده است.
• نگاهتان روبه بالا باشد و گردن را در همین حالت بی‌حرکت نگه دارید؛ حالا کمر خود را کمی خم کنید و به سمت بالا بیاورید.
• در حین انجام حرکت تعادل خود را حفظ کنید و کمر را همیشه روی توپ قرار دهید.
• تعداد انجام این حرکت اصلاحی گودی کمر به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

          ۶. حرکت کشش کمر 

این حرکت ورزشی جزو پایه و اساس درمان گودی کمر و بعضی از مشکلات مربوط به ستون فقرات به شمار می‌آید. در کشش ستون فقرات، تمرکز روی تقویت عضلات کمر و همسترینگ است. تقویت عضلات باعث می‌شود تا ستون فقرات در حالت پایدارتری قرار بگیرد و در نهایت باعث کاهش درد و بهبود بیماری شما شود.

• خیلی عادی روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید.
• پاها را باید به‌اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و زانو را به سمت بالا قرار دهید.
• برای بالا قرارگرفتن زانوها، پای شما کمی می‌چرخد که طبیعی است
• برای انجام این حرکت لازم است تا پای شما تاحدامکان صاف باشد؛ درصورتی‌که سفتی عضلات همسترینگ مانع این‌کار می‌شود، کمی زانوی خود را خم کنید.
• حالا به‌آرامی دست‌های خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان دست‌وپای شما به هم برسند.
• سر باید جوری بین پاها قرار بگیرد که نگاه شما به سمت زمین و پشت سر شما به سمت سقف باشد.
• به‌آرامی و با کمک عضلات شکم به سمت عقب و حالت شروع برگردید.
• این کشش عضلات برای درمان گودی کمر بسیار مفید است.

حرکات پیلاتس برای گودی کمر و حرکات اصلاحی به این شش مورد محدود نمی‌شوند. درمانگر بر اساس شرایط بدنی و میزان گودی کمر شما تصمیم می‌گیرد از چه حرکاتی استفاده کند. انجام این حرکات ورزشی به افراد سالم که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. تمام این تمرینات در جهت افزایش توان و بالارفتن کشش عضلات بدن است؛ بنابراین اگر ورزش و انجام این حرکات را از امروز شروع کنید، می‌توانید مطمئن باشید که بیماری گودی کمر به سراغ شما نمی‌آید.

مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش

اگر دکتر فیزیوتراپ کمر به شما درمان با ورزش و حرکات اصلاحی را برای گودی کمر تجویز کرده است، خوشبختانه بیماری شما به مرحله وخیم نرسیده است. مدت دوره بهبود با ورزش بسیار متغیر است و بستگی به آیتم‌های مختلفی دارد. میزان گودی کمر، میزان درد و توانایی بدنی بیمار برای انجام حرکات ورزشی، تعیین‌کننده مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش است.

درمانگر در این دوره شما را برای بازگشت به زندگی طبیعی آماده می‌کند. نحوه صحیح انجام فعالیت‌های روتین روزانه در این دوره به شما آموزش داده می‌شود. در انجام تمرینات خود تداوم و جدیت داشته باشید تا زمان بهبود خود را تاحدامکان کاهش دهید.

عارضه گودی کمر را جدی بگیرید

گودی کمر یکی از بیماری‌های رایج مربوط به پایین کمر است و سالانه افراد زیادی درگیر آن می‌شوند. این بیماری مربوط به رنج سنی خاصی نمی‌شود؛ اگر سبک زندگی درست و سالمی نداشته باشید، گودی کمر و بیماری‌های دیگری ممکن است شما را درگیر کنند. اگر شغل شما نیاز به نشستن زیاد دارد از صندلی مناسب استفاده کنید و اصول نشستن صحیح را رعایت کنید. افرادی که باید زمان زیادی را در طول روز ایستاده کار کنند، نیاز به استفاده از کفش‌های طبی و استاندارد دارند.

آیا تمرین دایره ای برای تمام سطوح مناسب است؟

تمرین دایره ای بسیار متنوع است و تقریباً برای همه مناسب است. دایره‌ها را می‌توان برای تمام سطوح طراحی کرد.

به عنوان مثال، اگر به دنبال تمرین پرشدت و سخت هستید، استراحت‌های کوتاه‌تر، تکرارهای بیشتر یا افزایش مدت زمان ورزشتان را امتحان کنید. برای کاهش سطح دشواری، می‌توانید استراحت‌های طولانی‌تری بین تمرین‌ها داشته باشید یا تعداد راندهای کمتری را انجام دهید.

خوشبختانه، بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های تمرینی دایره‌ای متنوعی را ارائه می‌دهند که مناسب افراد در هر سطح آمادگی جسمانی باشد. اگر با یک مربی شخصی کار می‌کنید، آن‌ها همچنین تمرین دایره ای را بر اساس نیاز شما طراحی خواهند کرد. اگر قصد دارید این کار را به صورت انفرادی انجام دهید، دایره‌های مختلف را آزمایش کنید.

فاکتورهای تمرینات دایره‌ای

تمرینات دایره ای چند اصل کلی دارد که این سیستم بر اساس آن‌ها بنا شده است. باید این فاکتورها را بشناید و به آ‌ن‌ها توجه کنید. این اصول عبارتند از:

• سنگینی وزنه‌ها (درصورتی که از وزنه استفاده شود)
• تعداد دایره در هر جلسه
• تعداد ایستگاه در هر دایره
• فاصله استراحت بین ایستگاه‌ها
• فاصله استراحت بین دایره‌ها
• کل زمان دایره
• تعداد جلسه در هفته

ورزش‌های رایج در تمرینات دایره‌ای

یک دایره باید هر بخش از بدن را جداگانه درگیر کند. ورزش‌هایی که معمولا استفاده می‌شوند عبارتند از:

۱. تمرینات بالاتنه

• شنا سوئدی (سینه)
• دیپ (پشت بازو)
• پرس سرشانه

۲. میان تنه

• کرانچ معکوس (پایین شکم)
• دراز نشست – کرانچ (بالای شکم)
• چرخش روسی (پهلو‌ها)

۳. پایین تنه

• اسکوات دمبل (چهارسر ران)
• لانگ (باسن – سرینی)
• زانو بلند پله (پشت ران و همسترینگ)

۴. کل بدن

• برپی
• لانگ به عقب قایقی
• شنا هندی
• پلانک

نحوه انجام تمرین دایره ای

شما به سرعت در بین ۸ تا ۱۰ ایستگاه تمرینی حرکت خواهید کرد تا با گروه‌های عضلانی مختلف کار کنید و بدون استراحت بین ایستگاه‌ها حرکت کنید. هر ایستگاه، تمرین متفاوتی دارد. می‌توانید به مدت ۶۰ ثانیه جلوبازو بزنید یا مشغول طناب زدن باشید. شما حدود ۱۰ تا ۲۵ تکرار در هر ایستگاه انجام خواهید داد که بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول می‌کشد و سپس به ایستگاه بعدی می‌روید.

چگونه تمرین دایره ای را متنوع‌تر کنیم؟

برای جالب نگه داشتن دایره، می‌توانید ترتیب تمرینات را تغییر دهید، ایستگاه‌های مختلف را عوض کنید، و این کار را در باشگاه با تجهیزات، در خانه با دمبل‌ها و کش‌های مقاومتی، انجام دهید. اگر هیچ وسیله‌ای ندارید، می‌توانید تمرینات را در فرم سخت و آسان انجام دهید و در آن‌ها تنوع ایجاد کنید.

نکته: حداقل ۲۰-۳۰ دقیقه برای هر تمرین وقت بگذارید. اگر برای تمرینات دایره‌ای تازه‌کار هستید، با یک مربی کار کنید یا در کلاس شرکت کنید تا یاد بگیرید که چگونه هر تمرین را به درستی انجام می‌دهید.

سخن پایانی

تمرین دایره ای نوعی سیستم تمرینی است که تمرینات مختلفی را در برمی‌گیرد و شما پس از انجامِ آخرین تمرین برنامه‌تان، به سراغ اولین تمرین آن باید بروید. این تمرینات شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی، هوازی با شدت بالا می‌شود و همه عضلات بدن را درگیر می‌کند.

تمرینات دایره ای معمولا برای همه افراد مناسب است و باعث افزایش قدرت و رشد عضلات و همچنین بهبود روحیه و فعالیت قلبی_عروقی شما نیز می‌شود.

آیا اسم تمرینات دایره‌ای به گوشتان خورده است؟ اگر به دنبال تغییر و تنوع در برنامه تمرینی خود هستید، تمرین دایره‌ای یک ایده خوب و مفرح است.

تمرینات دایره‌ای یک دایره ۳۰ دقیقه‌ای از تمرینات مختلفی است که به صورت کاملا هیجان انگیز انواع تمرین‌ها را در خود دارد. هرکسی که یک بار در این دایره افتاده باشد حتما عاشق آن می‌شود؛ به طوری که بسیاری از افراد تمرینات قبلی خود را برای تمرین دایره ای کنار می‌گذارند و نتایج شگفت انگیزی می‌بینند.

تمرینات دایره‌ای چیست؟

تمرین دایره ای نوعی برنامه تمرینی است که در آن شما بین چندین تمرین مختلف می‌چرخید. به این صورت که در این برنامه تمرینی چند تمرین است و قرار است شما هرکدام را که اجرا کردید به سراغ تمرین بعدی بروید و وقتی به آخری رسیدید، دوباره به تمرین اول بازگردید و روال تمرینی خود را از سر بگیرید؛ درست مثل چرخش در یک دایره.

این تمرینات شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی، هوازی با شدت بالا است که به صورت یک دایره پشت هم چیده شده‌اند و توسط ورزشکار انجام می‌شوند. شدت تمرین بالا و فاصله برای استراحت کم است؛ درست مثل تمرینات تناوبی با شدت بالا. 

در این روال تمرینی، گروه‌های عضلانی مختلف هدف قرار می‌گیرند و برای کسانی که به دنبال یک تمرین سریع، موثر و فول بادی هستند ایده آل است.

معمولاً این دایره ۸ تا ۱۰ تمرین دارد، اما بر اساس هدف کلاس، زمان در دسترس و سطح قدرت بدنی افراد می‌تواند کمتر یا بیشتر هم شود. پس از اتمام همه تمرینات (یعنی وقتی یک دور دایره انجام شد)، می‌توانید ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید، سپس تمرینات را تکرار کنید. در اغلب اوقات یک دایره ۳ بار تکرار می‌شود.

انواع تمرینات دایره ای

هیچ دو کلاس تمرین دایره ای لزوماً شبیه هم نیستند. انواع حرکات گنجانده شده در تمرینات دایره‌ای بسته به عملکرد و اهداف، سطح سلامتی، تجربه، تحرک شما به طور قابل توجهی متفاوت است. به عنوان مثال، یک دایره‌ ممکن است که برای بازیکنان حرفه‌ای فوتبال با هدف ارتقای سرعت و چابکی آن‌ها طراحی شود و یک دایره دیگر برای افراد مبتدی که به دنبال بهبود آمادگی قلبی عروقی خود هستند به طور کاملا متفاوتی طراحی شود.

اکثر دایره‌ها یا مبتنی بر زمان هستند یا مبتنی بر تکرار. اگر بر اساس زمان باشد، معمولاً یک تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام خواهید داد. برای دایره‌های مبتنی بر تکرار، هدف شما این است که قبل از رفتن به تمرین بعدی، تعداد مشخصی تکرار – معمولاً حداکثر تا ۲۰ – را انجام دهید.

شدت تمرینات دایره‌ای چقدر است؟

شدت تمرینات دایره‌ای کاملا متغیر است و می‌تواند خیلی بالا یا خیلی کم باشد. هرچقدر بخواهید می‌توانید آن را سخت و پرفشار کنید (البته مربی باید این‌کار را برایتان کند).اگر می‌خواهید آن را چالش‌برانگیزتر کنید، سریع‌تر از ایستگاهی به ایستگاه دیگر حرکت کنید یا سختی تمرینات را افزایش دهید؛ همچنین می‌توانید با سرعت کمتری ورزش کنید تا تمرین دایره ای کم فشارتری داشته باشید.

در انجام تمرینات دایره ای خیالتان راحت باشد که هنگام انجام حرکات خسته نخواهید شد. این تمرین، ضربان قلب شما را بالا می‌برد و همزمان عضلات شما را تقویت می‌کند؛ در عین حال بسیار مفرح و هیجان انگیز است.

فواید تمرین دایره ای

تمرین بر طبق یک دایره یا همان تمرینات دایره‌ای فواید مثبت بسیاری را به همراه دارد. از جمله:

۱. استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد

استقامت عضلانی چیست؟ همان توانایی بدن برای ادامه دادن به ورزش در مدت زمان معین است. با تمرینات دایره‌ای، این فاکتور بسیار تقویت می‌شود و بهبود می‌یابد. در تمرین دایره ای شما هر حرکت را معمولاً با تعداد تکرار بالا انجام می‌دهید. این کار شامل به کارگیری فیبرهای عضلانی کند انقباض است تا به شما کمک کند ورزش را برای مدت طولانی‌تری ادامه دهید.

با گذشت زمان، می‌توانید تمرین را بدون احساس خستگی در مدت طولانی‌تر انجام دهید. این امر نه تنها به شما کمک می‌کند تا در خود دایره عملکرد بهتری داشته باشید، بلکه می‌تواند به سایر فعالیت‌های ورزشی و زندگی روزمره‌تان کمک کند و به شما امکان می‌دهد از عضلات خود طولانی‌تر و موثرتر استفاده کنید.

۲. قدرت و رشد عضلات را افزایش می‌دهد

بسته به تمریناتی که در این دایره انجام می‌دهید، رشد و قدرت عضلات را هم تجربه خواهید کرد. رشد عضلانی (هیپرتروفی) به ریز آسیب در تارچه‌ها نیاز دارد که با تمرین قدرتی تحریک می‌شود و در تمرین دایره ای، شما با تمرینات قدرتی زیادی روبرو هستید. اگر از وزنه‌ها و دمبل‌های سنگین استفاده کنید و تعداد تکرارها در دایره، طوری برنامه ریزی شود که عضله مدام تحت تنش باشد، نه تنها قدرت عضلانی شما بلکه حتی حجم عضلاتتان هم افزایش خواهد داشت.

۳. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

تمرینات دایره‌ای مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران است؛ زیرا ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی (هوازی) است، یعنی یک ترکیب ایده‌آل!

از آنجایی که بین تمرینات، استراحت کمی باید بکنید، ضربان قلب شما در تمام طول دایره بالا می‌ماند. این امر به تقویت قلب شما کمک می‌کند و به آن اجازه می‌دهد خون بیشتری را با تلاش کمتر به تمام بدن پمپاژ کند. تمرینات دایره ای همچنین به افزایش ظرفیت ریه نیز کمک می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که هنگام ورزش، کارآمدتر نفس بکشید. همان‌طور که ظرفیت ریه خود را افزایش می‌دهید، در طول هر دایره کمتر و کمتر خسته می‌شوید.

 4. یک تمرین فول بادی به شما ارائه می‌دهد

به جای اینکه تمرینات خود را در طول هفته تقسیم کنید تا گروه های عضلانی مختلفی را هدف قرار دهید، تمرین دایره ای را انتخاب کنید که شامل تمرین‌هایی برای تمام گروه‌های عضلانی است.

همان‌طور که از تمرینی به تمرین دیگر می‌روید، بین گروه‌های عضلانی مختلف به صورت متناوب در حال چرخش هستید. به عنوان مثال، در حین انجام تمرینات بالاتنه، مانند جلوبازو، عضلات پایین تنه‌ی شما می‌تواند استراحت کند و سپس در حین تمرینات پایین تنه مثل اسکات، عضلات بالاتنه استراحت می‌کنند تا دوباره دایره به نقطه اول برسد.

در نهایت، این امر به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید؛ به خصوص اگر در بیشتر روزهای هفته وقت ندارید.

۵. باعث صرفه‌جویی در زمان می‌شود

اگر وقتتان کم است، همچنان می‌توانید با تمرینات دایره‌ای با کیفیت بالا تمرین کنید. از آنجایی که در طول یک جلسه، استراحت‌های حداقلی وجود دارد، می‌توانید تمرین خود را در یک بازه زمانی کوتاه کامل کنید. در واقع، بیشتر جلسات تمرین دایره ای فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است.

حتی با چنین بازه زمانی کوتاهی، مطالعات زیادی نشان داده‌اند که هنوز هم می‌توانید تناسب اندام، توان قلبی عروقی و قدرت عضلانی خود را با تمرینات دایره‌ای تقویت کنید.

6. پایبندی به ورزش را بهبود می‌بخشد

اگر افراد به راحتی حوصله‌شان سر برود، کمتر به برنامه تمرینی پایبند هستند. خوشبختانه، تمرین دایره ای می‌تواند همان راه حلی باشد که به دنبال آن هستید.

از آنجایی که مدام از یک تمرین به تمرین دیگر می‌روید، زمان کمی برای خسته شدن دارید. علاوه بر این، کلاس‌های تمرین دایره ای محیطِ سرگرم کننده و شادی برایتان فراهم می‌کند و می‌تواند باعث شود که ارتباطات تازه‌ای پیدا کنید.

7. باعث کاهش وزن می‌شود

با تمرینات دایره‌ای کالری زیادی می‌سوزانید و در صورتی که رژیم غذایی هم رعایت شود، حتما وارد فاز کاهش وزن خواهید شد. از آنجایی که ضربان قلب شما در تمام مدت تمرین بالا می‌ماند، مقدار زیادی کالری می‌سوزانید. به علاوه، از آنجایی که تمرینات قدرتی نیز انجام می‌دهید، متابولیسم بدن شما می‌تواند ساعت‌ها بعد از تمرین بالا بماند.

در واقع، یک بررسی روی ۸۳۷ شرکت‌کننده نشان داد که تمرینات دایره‌ای در کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بسیار مؤثر است. مطالعات دیگر نیز نشان دادند که تمرین دایره ای یک تمرین موثر برای کاهش وزن و کاهش درصد چربی است.

با این حال، نتیجه بسته به تمرینات موجود در دایره و عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، مدیریت استرس، خواب و غیره، متفاوت است و همه عوامل باید رعایت شوند تا به کاهش وزن برسید.

ذهن‌آگاهی فرآیندی روان‌‌شناختی است و به‌معنای توجه به تجربیات زمان حال، بدون قضاوت. ذهن‌آگاهی توانایی کنترل اراده، غریزه و فرصتی برای اصلاح اشتباهات ناخودآگاه است. به عبارت دیگر پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن توجه و تجربیات در زمان حال بدون قضاوت کردن. تعریف کوتاه ذهن‌آگاهی یعنی آگاهی از لحظه است. برای ذهن‌آگاهی می‌توان از روش‌های مختلف مانند مدیتیشن بهره برد. در دهه‌های اخیر با استفاده از مبانی ذهن‌آگاهی روش‌های درمانی مختلفی در روان‌شناسی بالینی و روان‌پزشکی برای درمان افسردگی،اضطراب،اعتیاد و کاهش استرس ابداع شده‌است.

چگونه ذهن آگاهی به سلامتی کمک می‌کند

1. ذهن‌آگاهی «پاسخ آرامش» را تحریک می‌کند و باعث می‌شود که بدن خودش را بازیابی کند. دکتر هربرت بنسن از هاروارد گفته است که پاسخ آرامش باعث می‌شود که قابلیت بدن ما برای بازیابی خود به حداکثر برسد. این پاسخ باعث می‌شود که سیکل استرس کمتر شود و در شیمی بدن ما تغییراتی ایجاد شود تا تولید هورمون‌ها برای افزایش سیستم ایمنی بیش‌تر شود. تمرینات ذهن آگاهی بیماری‌های زیادی کاهش پیدا می‌کند و سلامتی و دوام عمر و و حیات ذهن و بدن بیش‌تر می‌شود.
2. ذهن‌آگاهی باعث کاهش نگرانی از داشتن بیماری می‌شود. بسیاری از افرادی که مریض می‌شوند به خاطر عوامل فیزیولوژیکی نیست که بیمار می‌شوند، بلکه به خاطر ترس از بیمار شدن، بیمار می‌شوند. ذهن آگاهی نگرانی‌ها و استرس را کم می‌کند.
3. ذهن آگاهی ژن‌های خطرناک را کم می‌کند. دیوید میشی در کتاب ذهن آگاهی از شکلات بهتر است می‌گوید: ژن‌ها نقش مهمی در ایجاد بیماری دارند ولی اگر این ژن ها خاموش شوند اتفاق مهمی می‌افتد. این ژن‌های خطرناک را ذهن آگاهی خاموش می‌کند. همان‌گونه که جان کابات زین گفته است: شواهد نشان می‌دهد که وقتی شما با شفقت به خود و بودن در لحظه حال از خود مراقبت کنید انتخاب می‌کنید که کدام یک از ژن‌های شما عمل کنند. شفقت به خود و بودن در لحظه حال از عناصر اصلی ذهن آگاهی هستند.
4. ذهن آگاهی زندگی را معنادار می‌کند. قسمت مهمی از این که چرا خیلی از مردم زندگی هدف‌داری ندارند به خاطر این است که آن‌ها نمی‌دانند چه کسی هستند و چه کار می‌کنند. ذهن‌آگاهی روشی ارائه می‌کند برای این که به ‌فطرت اصلی خود اطلاع پیدا کنیم. وقتی ما فراتر از افکارمان، خود را نگاه کنیم متوجه تمام «منیت‌ها» (مال من، برای من و…) می‌شویم.

کتاب‌های فارسی

از آثار ترجمه شده دربارهٔ این موضوع می‌توان به کتاب‌های «ذهن‌آگاهی برای آغازگران» و «تمرین‌ هایی برای پرورش ذهن‌آگاهی» اشاره کرد که توسط انتشارات روان‌شناسی و هنر به چاپ رسیده‌است. همچنین کتابی با عنوان ذهن‌آگاهی به قلم براندا سالگادو و ترجمه مهناز پاکزاد توسط نشر مرو در سال ۱۴۰۰ منتشر شده‌است.

احتمالا به تازگی شنیده ‌اید که ورزش یوگا برای لاغری و کاهش وزن فواید زیادی دارد و برای همین در گوگل در این مورد سرچ کردید و الان اینجا کنار هم هستیم تا بیشتر با این ورزش و تاثیرات آن بر جنبه های زندگی به خصوص در کاهش وزن و لاغری صحبت کنیم و آن را بیشتر کشف کنیم!

یوگا یک ورزش فوق‌العاده است که حرکات فیزیکی، تکنیک‌های تنفسی و ذهن‌آگاهی را برای افزایش هماهنگی بین ذهن و بدن ترکیب می‌کند. مثل یک رقص زیبا بین بدن، ذهن و روح شماست. از طریق یوگا می توانید عضلات خود را کشش دهید و آن ها را تقویت کنید، انعطاف پذیری و تعادل خود را بهبود ببخشید و حس آرامش و آسودگی را در درون خود پیدا کنید و با کمک آن به اهداف تناسب اندام خود برسید.

یوگا فراتر از یک ورزش برای لاغری و کاهش وزن 

خیلی از افراد تصور می‌کنند یوگا تنها یکسری حرکات ورزشی است که برای افزایش انعطاف پذیری و تعادل کاربرد دارد و می ‌توان با آن کالری سوزاند و لاغر شد. بله این تاثیرات را دارد اما این اصل ماجرا نیست! در واقع تاثیر ذهنی این ورزش بر ذهن شما است که می تواند علاوه بر تناسب اندام یک سبک زندگی سالم و ذهن آگاهانه را برای شما رقم بزند و جدای از تناسب اندام و سلامت جسم، به سلامت ذهن و هماهنگی بین این دو کمک کند. این تفاوت یوگا با خیلی از ورزش هایی است که تمرکز آن ها فقط بر روی جسم است و شما با انجام دادن آن ها کالری می سوزانید.

ورزش یوگا، افزایش تمرکز حواس و ذهن آگاهی 

همانطور که قبل تر گفتیم، ورزش یوگا فقط تمرینات فیزیکی و بدنی نیست. بلکه در مورد افزایش آرامش درونی، تمرکز حواس و حضور در لحظه است. وقتی به تمرکز ذهنی و آگاهی بیشتری در مورد خود می‌رسید بهتر و واضح تر درک می‌کنید که چگونه رژیم های غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات یوگا و تمرکز حواس می‌تواند به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد افرادی که از طریق یوگا تمرکز حواس و ذهن آگاهی را تمرین می‌کنند کمتر در مقابل هوس‌های غذایی ناسالم تسلیم می‌شوند یا به دلایل احساسی و هیجانی غذا می‌خورند. آنها همچنین بیشتر با بدن خود هماهنگ شدند و متوجه شدند که چه زمانی واقعا سیر و راضی هستند.

یوگا به ویژه برای کسانی که از راه های دیگر مثل رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی به دنبال کاهش وزن هستند نیز بسیار مفید است. مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که تمرین تمرکز حواس، که جزء کلیدی یوگا است، می تواند تاثیر مثبتی بر تغذیه و فعالیت های بدنی داشته باشد. 

تمرین یوگا با معده خالی و به صورت ناشتا توصیه می شود که می تواند عادات غذایی سالم تر را به سبک زندگی شما وارد کند. بعد از یک جلسه یوگا، ممکن است متوجه شوید که هوس خوردن غذاهای تازه و فرآوری نشده دارید. همچنین ممکن است لذت آهسته غذا خوردن، مزه مزه کردن هر لقمه و توجه به سیگنال های بدنتان مبنی بر گرسنگی و سیری را کشف کنید. این تغییرات ساده می تواند منجر به کاهش مصرف غذا و رسیده به یک رویکرد سالم تر به غذا خوردن شود.

گنجاندن یوگا و تمرکز حواس در برنامه روزانه شما می تواند تاثیر عمیقی بر تناسب اندام و سلامت کلی شما داشته باشد. با آگاهی بیشتر از بدن، افکار و انتخاب های خود، می توانید تصمیمات سالم تری بگیرید و رابطه مثبتی با غذا و ورزش ایجاد کنید. بنابراین، مت ورزشی خود را باز کنید، نفس عمیق بکشید و سفری به سمت زندگی سالم‌تر و ذهنی آگاه‌تر را در آغوش بگیرید.

یوگا برای لاغری، کاهش وزن و کالری سوزی

یوگا یک ابزار کاهش وزن موثر است و هنگامی که با تغذیه سالم ترکیب شود می تواند نتایج مثبتی را نشان دهد.

تمرین منظم یوگا همچنین می تواند شما را آرام کند و سلامت روان شما را بهبود بخشد. این منجر به انتخاب های غذایی آگاهانه تر و سالم تر می شود که به طور مستقیم به کاهش وزن کمک می کند.

با این حال، یوگا ذهن آگاهی و نحوه ارتباط شما با بدنتان را افزایش می دهد. این همچنین به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید و مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید. علاوه بر این یوگا مجموعه ای از فواید را ارائه می دهد که برخی از آنها عبارتند از:

• افزایش انعطاف پذیری
• سلامت تنفسی بهتر
• بهبود انرژی و نشاط
• افزایش متابولیسم 
• افزایش تون عضلانی
• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش وزن
• مدیریت استرس

استرس تاثیرات و مضرات متعددی در سلامت روان و ذهن ما دارد. می تواند خود را به صورت درد، اضطراب، بی خوابی و ناتوانی در تمرکز نشان دهد. خیلی وقت ها همین استرس و اضطراب دلیل افزایش وزن است. ورزش یوگا در مقابله با این استرس ها که در زندگی ماشینی امروز با آن مواجه هستیم بسیار می تواند به شما کند.

فواید فیزیکی یوگا همراه با مدیریت استرس به کاهش وزن و حفظ سلامت جسمی و روانی کمک می کند.

تاثیر یوگا بر کیفیت خواب و کاهش وزن

ورزش یوگا می تواند تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. با تمرین مداوم یوگا، ممکن است متوجه شوید که راحت تر به خواب می‌روید و خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را تجربه می‌کنید. توصیه می شود برای حفظ سلامتی و تندرستی هر شب 6 تا 9 ساعت بخوابید.

خواب با کیفیت با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد. مطالعه ای که در سال 2018 انجام شد نشان داد افرادی که پنج بار در هفته خواب کافی نداشتند در مقایسه با افرادی که الگوهای خواب منظمی داشتند چربی کمتری از دست دادند و کاهش وزن کمتری را تجربه کردند. در این تحقیق هر دو گروه در رژیم غذایی خود محدودیت کالری داشتند و همین مسئله نشان می دهد خواب کم کیفیت یا عدم خواب کافی چطور می تواند تلاش های شما برای لاغری و کاهش وزن را زیر سوال ببرد.

یوگا نیدرا، یک تکنیک آرام سازی یوگا است می تواند در بهبود  کیفیت خوای و خواب عمیق و افزایش ذهن آگاهی به شما کمک کند. در طول یوگانیدرا، شما می توانید اهدافی را تعیین کنید که با اهداف کاهش وزن شما هماهنگ باشد.

یک مطالعه در مقیاس کوچک که در سال 2018 بر روی کارکنان مراقبت های بهداشتی انجام شد این بود که به مدت هشت هفته یوگانیدرا را تمرین کردند. این مطالعه نشان داد که سطح هوشیاری آنها، از جمله آگاهی از اعمال و تجربیات درونی بدون قضاوت، افزایش یافته است. اگرچه سطوح خواب آلودگی در طول پروسه تحقیقات تفاوت معنی داری نشان نداد، اما نمرات در طول زمان با تمرین منظم بهبود یافتند. برای اثبات قطعی این مسئله هنوز نیاز به شواهد و تحقیقات بیشتری است.

برای کاهش وزن و لاغری چند بار باید یوگا انجام دهید؟

برای کمک به کاهش وزن از طریق یوگا، توصیه می شود تا حد امکان به طور مکرر و روزانه تمرین کنید. یا اینکه حداقل 3 تا 5 بار در هفته تمرین کنید و هر جلسه حداقل 1 ساعت طول بکشد.

در روزهای باقی مانده، مفید است که تمرین خود را با یک کلاس آرام تر متعادل کنید. کلاس های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه های بسیار خوبی برای این روزها هستند.

اگر در یوگا تازه وارد هستید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج تمرین خود را افزایش دهید. با یک جلسه 20 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. این رویکرد به بدن شما اجازه می دهد تا قدرت، انعطاف پذیری داشته باشید و از صدمات و آسیب ها جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که هر هفته 1 روز کامل استراحت کنید تا به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.

برای افزایش فواید قلبی عروقی و اهدافی لاغری و کاهش وزن، تمرین یوگا خود را با فعالیت های دیگری مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا تکمیل کنید.

هنگام نظارت بر پیشرفت خود، بهتر است بلافاصله پس از کلاس یوگا، به خصوص بعد از یوگای گرم، خود را وزن نکنید. در طول کلاس، ممکن است عرق کنید و این مسئله می تواند وزن شما را به طور موقت تغییر دهد. درعوض، هر روز در زمان مشخصی خود را وزن کنید تا میزان پیشرفت خود را دقیق‌تر ارزیابی کنید. به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است. یک روال یوگا را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و آن را به بخشی منظم از سبک زندگی خود تبدیل کنید تا از مزایای کاهش وزن و بهزیستی کلی بهره ببرید.

یوگا برای لاغری و عضله سازی همزمان

یوگا با ساختن توده عضلانی به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند. به این شکل که شما هم چربی سوزی می کنید و همزمان عضله می سازید. برخلاف وزنه برداری سنتی، یوگا از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کند. وقتی حرکت هایی مانند پلانک را انجام می دهید،  شانه‌ها، هسته مرکزی، باسن و پاهای شما درگیر می‌شوند و به عضلاتتان تمرین می‌دهند. تبدیل به حالت هایی مانند سگ سر پایین، عضلات مختلف ساعد، شانه ها و عضلات پشت شما را فعال می کند. تمام این فرآیند های عضله سازی به سوزاندن کالری، چربی و کاهش وزن کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند نسبت دور کمر به باسن و شاخص توده بدنی (BMI) را در بزرگسالان سالم کاهش دهد. همچنین مشخص شده است که کلاس‌های یوگای ترمیمی و کندتر می‌تواند سطح گلوکز ناشتا را بهبود بخشد، که نشانه مثبتی برای سلامت متابولیک است.

به طور خلاصه، گنجاندن یوگا در روال خود به شما کمک می کند قدرت داشته باشید، عضلات خود را تقویت کنید و به اهداف کاهش وزن خود کمک کنید.

سوالات متداول در مورد یوگا برای لاغری و کاهش وزن

آیا یوگا به تنهایی می تواند به کاهش وزن من کمک کند؟

یوگا می تواند ابزار ارزشمندی برای کاهش وزن باشد، اما باید توجه داشت که این یک راه حل مستقل نیست. همراه با تمرین های مداوم یوگا، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و گنجاندن سایر اشکال فعالیت بدنی در روتین شما می تواند به کاهش وزن موفقیت آمیز کمک کند.

کدام سبک های یوگا برای کاهش وزن بهتر است؟

سبک‌های فعال‌تر و سخت‌تر یوگا، مانند وینیاسا، یوگای قدرتی یا آشتانگا، می‌توانند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند. این سبک ها شامل حرکت مداوم، توالی های روان است و می تواند به افزایش ضربان قلب شما کمک کند.

طول یک جلسه یوگا برای کاهش وزن چقدر باید باشد؟

برای کاهش وزن حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت تمرین یوگا را در برنامه خود قرار دهید. با این حال، اگر در انجام تمرینات یوگا مبتدی هستید، می توانید با جلسات کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت و استقامت، مدت زمان را افزایش دهید.

اولین نتایج کاهش وزن با یوگا را در چه زمانی می توانم ببینم ؟

نتایج کاهش وزن برای هر فردی متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، سبک زندگی و شدت تمرین یوگا شما بستگی دارد. با ثبات و تعهد، می توانید انتظار داشته باشید که در طول زمان نتایج کاهش وزن تدریجی و پایدار را مشاهده کنید.

آیا با یوگا می توانیم چربی های شکم را آب کنیم و چربی سوزی شکم داشته باشیم؟

در حالی که کاهش وزن به تنهایی از طریق یوگا امکان پذیر نیست، تمرین منظم یوگا می تواند به تقویت و تقویت عضلات شکم شما کمک کند. همراه با یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن کلی، می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

آیا حرکات یوگا خاصی وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند؟

برخی از حرکات یوگا می تواند به بهبود متابولیسم، تقویت قدرت و افزایش انعطاف پذیری کمک کند، که می تواند به تلاش های کاهش وزن کمک کند. ژست هایی مانند پلانک، سری جنگجو، ژست قایق و پیچ و تاب می توانند چندین گروه عضلانی را درگیر کنند و کالری سوزی را افزایش دهند.

آیا یوگا می تواند به پرخوری عصبی یا هوسر های غذایی کمک کند؟

بله، یوگا می تواند به ایجاد حس بیشتر ذهن آگاهی و آگاهی کمک کند، که می تواند به مدیریت خوردن احساسی و هوس کمک کند. با تمرین یوگا، می توانید ارتباط عمیق تری با بدن خود ایجاد کنید و نشانه های گرسنگی و محرک های احساسی خود را بهتر درک کنید.

به یاد داشته باشید، همیشه توصیه می شود برای راهنمایی شخصی و رفع هر گونه نگرانی خاصی که ممکن است در مورد یوگا و کاهش وزن داشته باشید، با یک مربی واجد شرایط یوگا یا متخصص فیزیولوژی ورزشی مشورت کنید.

دوچرخه سواری می‌تواند یکی از بهترین تصمیماتی باشد که در زندگی اتخاذ می‌کنید. تصمیمی که منجر به سرگرمی، لذت بردن از طبیعت و هوا، کمک به حفظ محیط زیست، تناسب اندام و حال خوش شما خواهد شد. فواید دوچرخه سواری بسیار بیشتر از چیزی است که فکر می‌کنید.در صورتی‌که هنوز به اهمیت این ورزش و فواید شگفت انگیز آن پی نبرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم در ادامه این مطلب با ما همراه باشید

فواید دوچرخه سواری برای سلامت بدن

تقویت و ساخت عضله

دوچرخه سواری یکی از تمرین‌های فوق العاده برای پا و عضلات همسترینگ (پشت ران) است. بالا رفتن از سربالایی‌ها، دوچرخه سواری با دنده‌های بالاتر، دوچرخه سواری با حداکثر سرعت و تمرین‌هایی از این قبیل در طولانی مدت به ساخت و تقویت عضلات شما کمک خواهد کرد. اما توجه داشته باشید که این تمرین‌ها را باید به‌صورت اصولی و در طولانی مدت انجام دهید.

کاهش وزن

ورزش‌های هوازی و مستمر یکی از موثرترین راهکارهای کاهش چربی بدن است. دوچرخه سواری به مدت یک ساعت در طول روز تأثیر زیادی بر روی کاهش درصد چربی بدنو لاغری شما خواهد داشت. بنابراین به‌راحتی با خرید دوچرخه مناسب می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید. اما توجه داشته باشید که تغذیه نیز در این کاهش وزن بی تأثیر نیست و باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

کاهش استرس

یکی از اصلی‌ترین فواید دوچرخه سواری برای دوچرخه سواران در هر سنی، کاهش استرس است. دوچرخه سواری شما را مجبور می‌کند تنفس‌تان را تنظیم کنید، عمیق‌‌تر نفس بکشید و به جای استرس بر روی پدال زدن‌تان تمرکز کنید. بنابراین در دنیای دیجیتال، دوچرخه ساده‌ترین راهکار برای رهایی از استرس و تنش روزانه است.

محافظت از زانوها

شاید تصور کنید که دوچرخه سواری تأثیر مخربی بر روی زانوها دارد. اما واقعیت این است که با تنظیم درست ارتفاع دوچرخه و خرید یک دوچرخه با کیفیت می‌توانید از زانوهایتان محافظت کنید. در نتیجه دوچرخه سواری ورزشی است که محدودیت سنی ندارد و حتی در سنین بالا نیز فعالیتی مناسب و موثر خواهد بود. بنابراین سعی کنید این ورزش را اصولی را یاد بگیرید نه برای انجام ندادن آن بهانه بیاورید.

بهبود وضعیت تنفسی

همراه با درگیر شدن عضلات پاهایتان، دوچرخه سواری ظرفیت ریه‌ها را نیز افزایش می‌دهد. زمانی‌که شما در حین تمرین نفس عمیق می‌کشید، بدن با گسترش ظرفیت ریه‌ها، اکسیژن بیشتری را وارد خون می‌کند.

کمک به خواب بهتر

یکی از دلایل افزایش وزن، بی‌خوابی است. بنابراین یک بدن سالم به خوابی کافی و عمیق در طول شب نیاز دارد. یکی دیگر از فواید دوچرخه سواری کمک به بهبود خواب است.

در واقع دوچرخه سواری یک روش عالی برای بهره‌مندی از خواب ناشی از ورزش خواهد بود. دلیل این امر نیز این است که اضطراب را کاهش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود، که هر دو عامل تأثیر زیادی بر روی رفع بی‌خوابی دارند.

سلامت قلب

دوچرخه سواری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به شدت کاهش دهد. در واقع این ورزش فعالیتی است که منجر به سلامت قلب می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا 50 درصد کاهش می‌دهد.

بهبود سطح کلسترون خون

از دیگر فواید دوچرخه سواریبرای سلامت بدن می‌توان به بهبود سطح کلسترول خون اشاره کرد. این ورزش همانند دیگر فعالیت‌های هوازی، میزان کلسترول خوب در بدن را افزایش و کلسترول بد خون را کاهش خواهد داد.

پیشگیری از سرطان

به طور کلی هر نوع ورزشی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. دوچرخه سواری نیز یکی از بهترین ورزش‌هایی است که تأثیر آن بر روی کاهش خطر ابتلا به سرطان اثبات شده است. بنابراین با انجام این ورزش به طور منظم می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان را تا 45 درصد کاهش دهید.

کنترل دیابت

افراد مبتلا به دیابت نوع دو، گردش خون ضعیف‌تری در قسمت پایین تنه خود دارند که اغلب منجر به متورم شدن پاها می‌شود. دوچرخه سواری راهکاری بی‌نظیر برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو است که در کنار تنظیم قند خون منجر به کاهش تورم و درد پا نیز خواهد شد.

افزایش قدرت مغز

دوچرخه سواری با بهبود گردش جریان خون به مغز منجر به بازسازی سلول‌های عصبی و بهبود حافظه خواهد شد.

کمک به کاهش فشار خون

کاهش فشار خون یکی دیگر از فواید دوچرخه برای سلامت بدن است که منجر به بهبود گردش جریان خون از پاها به قلب خواهد شد.

کمک به جوانسازی پوست

راز این ورزش برای بهبود کیفیت پوست و جوانسازی آن، این است که با افزایش گردش خون در بدن، مواد مغذی بیشتری را به سلولهای پوستی می‌رساند و سموم آن را نیز دفع می‌کند. در نتیجه تأثیر آن بر روی کاهش چروک‌های پوستی و جوانسازی آن قابل مشاهده خواهد بود.

بهبود عملکرد دستگاه گوارش با دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از فعالیت‌هایی است که منجر به حرکت مکرر روده می‌شود. از این رو، می‌تواند منجر به دفع راحت‌تر، کاهش نفخ و در نهایت بهبود علمکرد دستگاه گوارش شود.

تقویت سیسم ایمنی بدن با دوچرخه سواری

ورزش‌های هوازی تأثیر زیادی بر روی تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. به‌گونه‌ای که احتمال ابتلا به سرما خوردگی در افرادی که حداقل 5 روز در هفته ورزش می‌کنند، نسبت به افرادی که اصلا ورزش نمی‌کنند، 40 درصد کمتر است.

بهبود ساختار استخوان‌ها

ورزش یکی از اقداماتی است که منجر بهبود تراکم استخوان‌ها می‌شود. در نتیجه راهکاری بی نظیر برای مقابله با پوکی استخوان در سنین بالاست.

افزایش طول عمر

یکی دیگر از فواید این افزایش طول عمر است. مطالعات نشان می دهند که افرادی که از این وسیله استفاده می‌کنند نسبت به سایر افراد 4 یا 5 سال بیشتر عمر می‌کنند.

بهبود آرتروز

دوچرخه سواری اصولی یکی از ورزش‌هایی است که می‌تواند از پیشرفت آرتروزجلوگیری کند و درد ناشی از آن را کاهش دهد.

بهبود وضعیت نشستن

یکی از مهمترین نکاتی که سواران باید به آن توجه داشته باشند، وضعیت صحیح بدن هنگام دوچرخه سواری است. زمانی‌‎که ورزشکار در یک حالت درست قرار می‌گیرد، در سایر فعالیت‌ها نظیر نشستن نیز وضعیت بدنی بهتری خواهند داشت. در نتیجه کمتر دچار کمر درد نیز می‌شوند.

فواید دوچرخه سواری برای محیط زیست

کاهش آلودگی هوا

خودروها یکی از اصلی‌تری عاملان آلودگی هواهستند که آلاینده‌های مضری را منتشر می‌کنند. دوچرخه سواری هیچ آلاینده تولید نمی‌کند و می‌تواند به تمیز نگه داشتن هوای شهر کمک کند.

کاهش آلودگی صوتی

دوچرخه در مقایسه با موتور اتومبیل‌ها، آلودگی صوتی ندارند. از این رو، استفاده از دوچرخه یا دوچرخه برقی برای رفت و آمد منجر به کاهش سر و صدا و ایجاد یک محیط دلپذیر خواهد شد.

به فضای کمتری نیاز دارد

یکی از مشکلاتی که همیشه با آن درگیر هستیم، پارکینگ است. یک پارکینگ اتومبیل را می‌توان برای پارک 12 دوچرخه استفاده کرد. در نتیجه با استفاده از دوچرخه دیگر نیازی به پیدا کردن پارکینگ یا جای پارک نخواهید داشت.

کاهش مصرف انرژی

یکی از بهترینمزیت‌های دوچرخه سواری کاهش مصرف انرژی و حفظ آن برای آینده‌گان است. از این رو دوچرخه سازگاری بسیار زیادی با محیط زیست دارد 

کلام پایانی

همانطور که در این مقاله برای شما توضیح دادیم دوچرخه سواری جزو مفیدترین ورزش های دنیاست. و در این ورزش تمام بدن و عضلات شما درگیر میشود. پس بهتر است تا حد امکان از این ورزش فوق العاده غافل نشوید.

در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.

فصل تابستان به‌عنوان یکی از بهترین فصول سال شرایط مناسبی را برای گردش، لذت بردن از یک‌هوای تازه و همچنین داشتن یک برنامه ورزشی دقیق برای اهدافی چون سلامتی و تناسب‌اندام را فراهم خواهد کرد.

انواع ورزش‌های تابستانی

خوشبختانه ورزش‌های زیادی برای سرگرم شدن در فصل گرم تابستان وجود دارند. از شنا گرفته تا فوتبال و برخی ورزش‌های چالش‌برانگیز همه و همه بنا به علاقه ورزش دوستان قابل انجام خواهد بود. هیچ‌وقت لازم نیست حتماً یک ورزشکار حرفه‌ای باشید حتی اگر مبتدی نیز بودید، همچنان می‌توانید فعال باشید، بیرون بروید، قدم بزنید و بازی کنید. 

ورزش شنا

قطعاً شما نیز با ما هم‌عقیده هستید که شنا کردن در تابستان مخصوصاً در استخرهای روباز و یا سواحل یک تفریح لذت‌بخش بوده که ارزش یک سال صبر کردن را دارد.فواید شنا برای تناسب اندام و لاغری و افزایش سطح انرژِی و شادابی توسط آن، باعث شده است روز به روز به طرفداران این ورزش جذاب و لذت بخش افزوده شود. حال فرقی ندارد حرفه‌ای هستید یا نه. شنا کردن در برخی مراکز توان‌بخشی نیز به‌عنوان یک خاصیت درمانی برای افراد کم‌توان مورداستفاده قرار می‌گیرد. همچنین از تکنیک‌های ورزش شنا برای اهدافی چون انجام مسابقات حرفه‌ای، نجات زندگی افراد تحت عنوان غریق نجات، موج‌سواری، غواصی زیرآب و واترپلو استفاده می‌شود. به‌صورت کلی شنا کردن به‌عنوان یکی از بهترین ورزش‌ها برای فرار از گرمای تابستان خواهد بود. بی‌شک شما نیز تاکنون این ورزش جذاب را امتحان کرده‌اید.

والیبال ساحلی

فرقی ندارد در شهرهای ساحلی زندگی می‌کنید و یا به‌عنوان یک مسافرت چندروزه راهی این مناطق شده‌اید، به‌هرحال با داشتن یک تور و توپ والیبال ساحلی از بازی لب دریا غافل نشوید. والیبال ساحلی به‌عنوان یکی از ورزش‌های محبوب بوده که در دسته رشته‌های ورزشی المپیکی به‌حساب می‌آید. این ورزش نیز به‌صورت گروهی انجام خواهد شد که به تمرکز و دقت بالایی نیاز دارد. این رشته ورزشی به‌صورت کلی چون در یک محیط شنی و ماسه‌ای و معمولاً بدون کفش انجام می‌شود هنگام فعالیت چالش زیادی بر روی عضلات پایین‌تنه شما خواهد داشت. از طرفی به‌عنوان یک ورزشکار با حرکات فنی و ضربه زدن باعث تقویت بازوها شده و کالری سوزی بالایی را تجربه خواهید کرد.

قایقرانی

بدون شک قایقرانی به‌عنوان یکی از ورزش‌های جذاب و البته سخت در سراسر جهان شناخته می‌شود. آیا می‌دانستید قایقرانی درگذشته فقط مختص اشراف‌زادگان بود؟ درحالی‌که امروزه میلیون‌ها انسان در کشورهای مختلف و نزدیک به دریا از این ورزش مفرح استفاده می‌کنند. امروز این رشته ورزشی به‌عنوان یک تفریح همگانی شناخته می‌شود. ورزش قایقرانی به‌عنوان یک ورزش تابستانی تنها مهارتی نیست زیرا شما درعین‌حال که مهارت خود را افزایش می‌دهید می‌توانید قدرت جسمانی، چابکی و تناسب‌اندام در بالاتنه خود را تجربه کنید.

زمان مناسب ورزش‌های تابستانی

در ماه‌های تابستان به دلیل افزایش دمای هوا ممکن است ورزشکاران در حین فعالیت دچار گرمازدگی شوند؛ بنابراین اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که دمای بالایی دارد حتماً در اوایل صبح و یا اواخر شب زمانی که دما در پایین‌ترین درجه خود قرار دارد ورزش کنید. مثلاً اگر بخواهیم پیاده‌روی کنیم بهتر است این روزش را یا در اوایل صبح انجام دهیم و یا بعد از صرف شام در تاریکی شب. یکی از فواید انجام ورزش در طول شب این است که می‌توانید بهترین زمان را برای استفاده از هوای تازه و دوری از استرس و تنش‌های روزانه انتخاب کنید.

نکات مهم برای انجام ورزش‌های تابستانی

بااین‌حال علاوه بر موارد ذکرشده در این مقاله بهتر است هنگام ورزش در تابستان بسیار مراقب بدن خود باشید زیرا انجام برخی فعالیت شدید می‌تواند باعث آسیب رسیدن به بدن ازجمله افزایش استرس گرمایی، سکته مغزی، حالت تهوع، سردرد، خون‌دماغ و از همه مهتر کم‌آبی شود. در این بخش چند نکته را به‌صورت خلاصه به شما معرفی می‌کنیم که بایستی هنگام ورزش در تابستان به خاطر بسپارید.

بدن خود را هیدراته نمایید

هنگام تمرین و ورزش در تابستان حتماً یک بطری آب همراهتان داشته باشید. دقت کنید همواره قبل و بعد از تمرین آب بنوشید تا دچار کم‌آبی در بدن نشوید. با این کار به‌نوعی بدن خود را هیدراته کرده و تعادل گرمایی خوبی خواهید داشت.

لباس‌های گشاد و روشن بپوشید

لباس‌های رنگ روشن گرما را منعکس خواهد کرد و چه‌بسا بهتر است از لباس‌های نخی استفاده کنیم. بایستی دقت کنید در هنگام ورزش در تابستان از لباس‌های تنگ و چسبناک جدا بپرهیزید زیرا علاوه بر ناراحتی باعث محدودیت تنفسی شما خواهد شد.

به توانایی‌های خود نگاه کنید

به‌اصطلاح دیگر بهتر است بگویم به بدن خود گوش دهید و سرعت خود را در انجام فعالیت‌های ورزشی در فصول گرم کم کنید. اگر آهسته تمرین می‌کنید دلیلش این نیست که شما درست ورزش نمی‌کنید حتی اگر بدن خود را هیدراته کنید و با سرعت ورزش کنید بازهم با افزایش جریان خون خصوصاً در فصل گرما به بدن خود آسیب خواهید زد.

از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید

به دلیل اینکه ممکن است در فصل گرم تابستان در فضای باز تمرین کنید و زیر نور مستقیم خورشید باشید استفاده از کرم‌های ضد آفتاب لازم و ضروری است. این امر را جدی بگیرید زیرا متأسفانه در صورت عدم استفاده از کرم‌های ضد آفتاب دچار آفتاب‌سوختگی شده و همین امر مستعد آسیب رسیدن به پوست شما خواهد بود.