کسانی که برای اولین بار به باشگاه می‌روند و با انواع ورزش‌ها مواجه می‌شوند، برایشان سوال است که تی آر ایکس چیست و آیا واقعا با یک طناب و چند حرکت کششی می‌توان وزن کم کرد یا خیر. باید بگوییم بله! از فواید تی آر ایکس به عنوان یک ورزش استقامتی این است که کل بدن را درگیر می‌کند و اگر به انجامش مدامت شود، موجب چربی‌سوزی و کاهش وزن موثر خواهد شد. همچنین به تعادل بدن در پایین تنه و عضله‌سازی در بالاتنه و قسمت ران‌ها کمک می‌کند. همچنین تی آر ایکس برای بانوان یک ورزش آسان و کم‌هزینه است که می‌توانند در منزل هم انجام دهند. البته یک مربی حرفه‌ای باید این ورزش را آموزش دهد تا حرکات اشتباه به ستون فقرات آسیب نرساند و چربی‌سوزی نیز انجام شود. درادامه به معرفی دقیق‌تر ورزش جذاب تی آر ایکس می‌پردازیم.
تی آر ایکس چیست؟
ورزش تمرین مقاومتی کل بدن یا همان TRX، یک تمرین متفاوت فقط با طناب است. وزنه‌های سنگین یا تکرارهای با شدت بالا را فراموش کنید، این وسیله ساده شما را در مقابل اضافه وزن بدن‌تان قرار می‌دهد. TRXاز یک بند استفاده می‌کند که معمولاً از سقف آویزان شده و حلقه‌هایی برای دست‌ها یا پاها در دو طرف آن قرار دارد. شاید به ظاهر ورزش ساده‌ای باشد اما واقعا برای عضله‌سازی، کاهش وزن و عرق ریختن کارساز است. این ورزش از دهه 1990 در بیشتر کشورهای دنیا گسترش پیدا کرد و امروزه در بسیاری از باشگاه‌های ایران هم ارائه می‌شود.
آیا تی آر ایکس عضله سازی می‌کند؟
شاید برایتان جالب باشد که تی آر ایکس به عضله سازی بدن کمک می‌کند؛ البته اگر به طور مداوم، با حرکات صحیح و روزی حداکثر 45 دقیقه انجام شود. زیرا شما به وزن بدن خود در برابر جاذبه زمین، فشار می‌آورید تا چربی‌ها آب شوند و عضله بسازید. اینکه چقدر سخت کار می‌کنید کاملاً به شما بستگی دارد، که آن را به یک فعالیت عالی هم برای تازه‌کارها و هم برای ورزشکاران باتجربه تبدیل می‌کند. از فواید تی آر ایکس افزایش مقاومت کل بدن و عضله سازی است.
آیا تی آر ایکس لاغر می‌کند؟
ورود به یک کلاس جدید همیشه می‌تواند دلهره آور به نظر برسد، اما استفاده از TRX ساده‌تر از آن چیزیست که به نظر می‌رسد: در اکثر باشگاه‌ها، بسته به تمرینات، مجموعه شامل تعدادی تسمه مختلف در ارتفاعات متناوب در اطراف اتاق است. تسمه‌های بالاتر برای تمرینات بالاتنه مانند کشش افقی یا پرس به بالا استفاده می‌شود، در حالی که تسمه‌های پایین برای حرکات لانگز یا پلانک بهتر است. مربی با شما در مورد نحوه تنظیم تسمه‌ها و نحوه انجام هر حرکت صحبت می‌کند. برای هر تمرین، یا روی زمین شناور می‌شوید یا به تسمه‌ها یا دور از آن تکیه می‌دهید تا مقاومت فشار/کشش ایجاد کنید. مربی به سرعت و تکنیک توجه می‌کند تا مطمئن شود که عضلات مناسب را فعال می‌کنید و به خودتان آسیب نمی‌رسانید. با افزودن مقاومت فشار/کشش به هر تمرین، TRX شما را مجبور به مبارزه با جاذبه می‌کند. همین امر موجب عرق ریختن و چربی‌سوزی می‌شود. هنگامی که جلسه TRX به پایان می رسد، چند دقیقه برای خنک شدن و کشش عضلات خسته وقت صرف خواهید کرد. این تمرینات ساده با طناب، از شما می‌خواهد که کل بدن خود را درگیر کنید. به عنوان مثال، با شناور کردن یک پا از زمین در حلقه TRX، حتی لانگزهای ساکن ساده نیز به آزمونی سخت برای ثبات و قدرت تبدیل می‌شوند. TRX به جای اینکه فقط در یک ناحیه کار کنید، یک تمرین کامل بدن ایجاد می‌کند که باعث می‌شود بدون اینکه بدوید یا حرکات بدنسازی را انجام دهید، عرق کنید. در نتیجه اگر TRX با حرکات صحیح و روزانه به مدت 45 دقیقه انجام شود، موجب چربی‌سوزی و کاهش وزن موثر خواهد شد.
فواید تی آر ایکس برای بانوان چیست؟
سوال بسیاری از خانم‌هایی که به دنبال کاهش وزن هستند این است تی آر ایکس چیست و آیا برای لاغری موثر است یا خیر؟ یکی از فواید تی آر ایکس، غیر از بدنسازی، کاهش وزن و افزایش استقامت بدن است. امروزه تی آر ایکس برای بانوان به یک ورزش محبوب تبدیل شده است زیرا در خانه هم می‌توانند آن را انجام دهند؛ البته به شرط اینکه زیر نظر مربی آموزش ببینند تا به بدن‌شان آسیب وارد نشود.
ورزش تی آر ایکس برای آقایان و بانوان مناسب است اما بانوان علاقه بیشتری به این ورزش دارند. راحت است، به وسایل زیادی نیاز ندارد، می‌تواند چربی‌سوزی و عضله‌سازی انجام دهد و در خانه هم قابل استفاده است؛ به شرط آنکه از حرکات صحیح آگاه باشید.
- امروزه تی آر ایکس یکی از ورزش‌های محبوب خانم‌ها است؛ به ویژه خانم‌های خانه‌دار یا شاغلی که در خانه کار می‌کنند. به راحتی می‌توانید در خانه هم از مزایای این ورزش چربی‌سوز وآسان بهره‌مند شوید. فقط کافیست طناب تی آر ایکس را به جای مناسبی وصل کنید.
- هر تمرین تی آر ایکس از شما می‌خواهد که کل بدن خود را درگیر کنید. با پاهایتان در حلقه‌هایی که روی زمین معلق هستند، واقعاً شبیه به نیروی حرکاتی مانند کوه‌نوردی، تخته، پیک و کرانچ، سوزش شکم را احساس خواهید کرد.
- مبارزه با جاذبه ضربان قلب شما را در سرتاسر کلاس بالا نگه می‌دارد و تضمین می‌کند که حداکثر کالری را می‌سوزانید و همزمان قدرت می‌گیرید.
- TRX یک نوع ورزش کم تاثیر است، به این معنی که مانند بدنسازی، فشار شدیدی به بدن وارد نمی‌کند. بنابراین خطر آسیب را به حداقل می‌رساند.
- یکی از دلایلی که تی آر ایکس به خصوص برای دوندگان یا کسانی که تمرینات HIIT را دوست دارند خوب است، این است که به مفاصل در برابر ضربه زدن به زمین استراحت می‌دهد و در عین حال عضلات شما را مقاوم می‌کند. اگر به طور مکرر در حال دویدن یا وزنه زدن هستید، TRX یک گزینه عالی برای ایجاد تنوع و تقویت بدن شما به روشی کاملاً جدید است.
- از فواید تی آر ایکس برای بانوان، کاهش وزن و مقاومت کلی بدن در برابر فشار است.
- تمرینات تی آر ایکس، اندام قلبی عروقی را تقویت می‌کند. تمرینات TRX نه تنها قدرت عضلانی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه استقامت قلبی عروقی شما را نیز بهبود می‌بخشد. با تغییر سرعت انجام تمرین، می‌توانید تمرینی را که به قلب و ریه خود می‌دهید افزایش دهید.
- مناسب برای تمام سطوح. فرقی نمی‌کند که یک ورزشکار المپیکی باشید یا فقط به یک سرگرمی جدید تناسب اندام بپردازید. تمرین TRX برای تمام سطوح ورزشکاران مفید است. فقط با تغییر اندکی وضعیت بدن، می‌توان بار روی عضلات را کم یا زیاد کرد، به این معنی که همه می‌توانند از این روش تمرین استفاده کنند؛ حتی کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند.
- به دلیل تطبیق پذیری آموزش TRX، می‌توان به هر هدفی دست یافت. ممکن است بخواهید قدرت عضلانی به دست آورید، وزن کم کنید یا حتی برای یک ماراتن تمرین کنید. هدف شما هر چه باشد، آموزش منظم تعلیق TRX شما را به آنجا می‌رساند.
- کل بدن را درگیر می‌کند. بی‌ثباتی که سیستم TRX هنگام انجام حرکات ایجاد می‌کند به این معنی است که کل بدن شما دائماً فعال می‌شود. علاوه بر این، بسیاری از عضلات به طور همزمان کار می‌کنند و یک تمرین بسیار جامع و سراسری را ارائه می‌دهد.
- تمرین TRX به دلیل ماهیت معلق آن بسیار کم ضربه است و به این معنی است که مفاصل شما تحت فشار زیادی قرار نمی‌گیرند. این بدان معنی است که خطر آسیب کمتری وجود دارد و به شما امکان می‌دهد تا به سختی تمرین کنید و خطر کمتری برای ایجاد یا تحریک یک آسیب از قبل وجود داشته باشد.
- گاهی اوقات یکنواختی رفتن به باشگاه ممکن است خسته کننده باشد و ما اغلب برای حفظ انگیزه در برنامه‌های تناسب اندام خود دچار مشکل می‌شویم. تمرین TRX برخلاف هر تکنیک دیگری می‌تواند برای انگیزه دادن به شما موثر باشد. به این دلیل که نیازی به دستگاه بدنسازی یا دمبل زدن نیست.
برای جلسه تمرین تی آر ایکس چی بپوشم؟
تی آر ایکس مانند بدنسازی، پیلاتس یا فیتنس به دمبل و پلیت، دستگاه بدنسازی یا تردمیل نیاز ندارد. تنها این دو نکته را رعایت کنید:
- لباس ورزشی سبک
- اگر مستعد ابتلا به تاول در کف دست خود هستید، توصیه می کنیم از دستان خود با یک جفت دستکش وزنه برداری محافظت کنید.
توجه: نوشیدن آب در هنگام انجام انواع ورزش‌ها از جمله تی آر ایکس ضروری است و به سوخت وساز بدن کمک بیشتری می‌کند.
ارتباط تی آر ایکس با تغذیه یا تغدیه مناسب برای ورزش تی آر ایکس چیست؟
اگر ورزش تی آر ایکس را انجام می‌دهید باید بدانید که مانند تمام ورزش‌های دیگر مانند بدنسازی یا فیتس، باید به نوع تغذیه خود در قبل، حین و بعد از ورزش دقت کنید. زیرا تی آر ایکس بر خلاف ظاهر ساده‌اش، موجب چربی‌سوزی و عضله‌سازی می‌شود. به همین دلیل به چند نکته توجه کنید:
- به طور کلی، هر چه مدت زمان ورزش‌تان طولانی‌تر باشد، میزان کربوهیدرات بیشتری در بدن مصرف می‌شود. به عنوان یک قاعده کلی، اگر ورزش یا تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشد، ممکن است علاوه بر مایعات، از مصرف کربوهیدرات‌ها در طول ورزش نیز بهره مند شوید. ورزش با شدت بیشتر باعث سوزاندن گلیکوژن بیشتر یا سوخت سریعتر ذخایر در طول بازی یا جلسه شما می‌شود.
- دما نیز در این امر نقش دارد، زیرا هر چه گرمتر باشد، گلیکوژن سریعتر مصرف می‌شود. خوردن غذای مناسب، قبل از ورزش بر ذخیره گلیکوژن تأثیر دارد. هرچه وعده غذایی قبل از تمرین بهتر باشد، ذخیره کربوهیدرات بالاتر خواهد بود و بنابراین سوخت بیشتری برای تبدیل در طول آن رویداد یا جلسه در دسترس خواهد بود.
- زمانی تمرین تی آر ایکس اثر ماندگاری بر روی کاهش وزن بدن دارد که به نوع تغذیه خود نیز توجه کنید. مصرف کمتر غذاهای چرب، پرنمک و یا دارای قند، آن را بی‌اثر می‌کند.
زمانی از فواید تی آر ایکس بهره‌مند خواهید شد که با تغذیه مناسب همراه باشد.
TRX برای چه کسانی مناسب است؟
علاوه بر ورزشکاران حرفه‌ای، افرادی که از تناسب اندام خارج شده‌اند یا به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده‌اند یا اضافه وزن دارند نیز می‌توانند تی آر ایسک انجام دهند. زیرا ابتدا میزان مقاومت و حفظ تعادل بدن را افزایش داده و به مرور موجب کاهش وزن و عضله‌سازی خواهد شد.
ضررهای ورزش تی آر ایکس چیست؟
ورزش تی آر ایکس به معنای این نیست که طناب را به دست بگیرید و وزن خود را به سمت زمین رها کنید. حرکات مختلفی برای کار با طناب تی آر ایکس طراحی شده است که چند نکته را در نظر دارند:
1- افزایش استقامت کلی بدن بدون آسیب و فشار
2- کاهش وزن
3- عضله سازی
به همین دلیل اگر تازه کار هستید حتما زیر نظر مربی تی آر ایکس تمرین کنید تا به ستون فقرات و زانوهای شما فشار نادرست وارد نشود.
هر چند وقت یک بار باید TRX انجام دهیم؟
در حالت ایده آل، باید حداقل سه بار در هفته ورزش و سه جلسه هفتگی TRX انجام دهید که به طور خاص با نیازهای شما توسط مربیان طراحی شده است. این کار می‌تواند بهبودهای زیادی در سلامت و تناسب اندام شما ایجاد کند.
در آخر برای انجام هرگونه فعالیت و ورزشی، داشتن کفش و لباس مناسب از اهمیت به سزایی برخوردار است.ما در مجموعه ورزشی°361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت خود باشید.
