درد کف پا عبارتی معمولا موجب التهاب بافت‌ های نرم قسمت میانی پا نیز می شود. قوس کف پا توسط یک رشته از بافت‌ های سفت و محکم ایجاد شده است که استخوان پاشنه را به استخوان انگشتان پا متصل می‌ کنند و به آن نیام کف پایی گفته می‌ شود. این رشته محکم به حفظ مکانیسم صحیح پا و توزیع دقیق وزن از پاشنه تا نوک انگشتان پا کمک می‌‌ کند. هنگامی ‌که بافت قوس کف پا دچار التهاب و درد می‌ شود انجام دادن برخی از حرکات ساده نیز برای بیمار بسیار دشوار خواهد بود. انجام برخی از تمرینات ورزشی یک راه حل موثر برای درمان درد کف پا با ورزش و کاهش درد کف پا محسوب می‌ شود. 

عوامل بروز درد کف پا

معمولاً درد کف پا زمانی به وجود می‌‌ آید که عضلات، استخوان‌ ها، رباط‌ ها یا تاندون‌ هایی که در تشکیل قوس کف پا نقش دارند، دچار آسیب دیدگی شوند. درد کف پا می‌ تواند به علت بروز مشکلات ساختاری به وجود بیاید و عوامل زیر در تحریک این مشکلات ساختاری نقش مهمی را ایفا می کنند:

• چاقی و افزایش وزن
• بالا رفتن سن و رسیدن به دوران پیری
• تحرک و فعالیت بیش از حد و درد کف پا بعد از ورزش
• مشکلات نورولوژیکی مثل سکته یا فلج مغزی
• تنش جسمی‌
• خار پاشنه
• چرخش بیش از حد پا به سمت داخل

تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی برای کاهش درد کف پا

اگر شما نیز از درد کف پا رنج می‌ برید می‌ توانید با انجام دادن تمرینات ورزش برای کف پا و تقویتی با عضلات کف پای خود تمرین کنید تا به تدریج قوی شوند. در بخش زیر به درمان درد کف پا با ورزش اشاره می‌ کنیم:

چرخاندن قوطی توسط کف پا

برای انجام این تمرینات درمان درد کف پا با ورزش، ابتدا یک قوطی را زیر کف پای دردناک خود قرار دهید. از قسمت پاشنه یا قسمت میانی قوس کف پا به چرخاندن آن قوطی بپردازید. این تمرین را حدود ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید. انجام دادن این تمرین صبح بعد از آنکه از خواب بیدار شدید، اثربخشی بیشتری دارد.

کشش حوله به کمک دست و کف پا

برای انجام دادن این تمرین باید روی یک سطح سفت مانند زمین بنشینید و پاهای خود را مقابل بدن‌ قرار دهید. سپس یک عدد حوله را دور کف پای دردناک خود قرار دهید و با کمک گرفتن از دستان خود آن را به سمت بدن‌ تان بکشید. اما دقت کنید که پاهای شما صاف باشد. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس کمی استراحت کرده و سعی کنید این تمرین را ۳ بار انجام دهید.

کشش ساق پا در حالت ایستاده

برای انجام این تمرین درمان درد کف پا با ورزش، باید رو به دیوار قرار بگیرید و کف دست‌ های خود را روی آن بگذارید. سپس پای دردناک خود را به سمت عقب هدایت کنید به نحوی که پاشنه شما روی زمین قرار داشته باشد. پای دیگر خود را به سمت جلو هدایت کنید به نحوی که زانوی شما کمی خم شود. پای دردناک شما که به سمت عقب هدایت شده است را کمی به سمت داخل خم کنید. به آرامی به سمت دیوار تکیه دهید تا بتوانید کشش عضلات پشت ساق پای خود را احساس نمایید و سعی کنید که بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به نقطه شروع برگردید. این تمرین را سه مرتبه تکرار کرده و سعی کنید روزی چند بار به انجام این تمرین سودمند بپردازید.

ماساژ نیام کف پایی

برای انجام این تمرین باید روی یک صندلی بنشینید. پای آسیب دیده خود را روی زانوی پای سالم خود قرار دهید. انگشتان خود را روی قسمت ساقه انگشتان پا قرار دهید. آنها را به سمت عقب و به سمت استخوان ساق بکشید تا بتوانید کشش را در قسمت قوس کف پای خود احساس نمایید. از دست دیگر خود برای ماساژ دادن کف پا استفاده کنید و از قسمت پاشنه تا انگشتان پا را ماساژ دهید. حدود ۳ تا ۵ دقیقه به تکرار این تمرین بپردازید. به آرامی شروع به انجام این تمرین کنید و به تدریج فشاری که به قسمت کف پا وارد می‌ کنید را افزایش دهید. اما دقت کنید که سطح فشاری که به پای شما وارد می‌ شود کاملاً قابل تحمل باشد.

انجام دادن تمرینات مخصوص تعادل

برای انجام این تمرین باید روبه روی یک صندلی قرار بگیرید. پای آسیب دیده خود را از صندلی دور کنید. صندلی می‌ تواند به شما برای ایجاد تعادل کمک کند. سپس سعی کنید روی پای آسیب دیده خود بایستید و به آرامی زانوی خود را خم کنید. سعی کنید کف پای خود را کمی بلند کنید و در همین حین انگشت بزرگ شما روی زمین قرار داشته باشد. پای خود را در این حالت نگه دارید.

به کمک دست دیگر خود که از صندلی دورتر است و با خم کردن کمرتان سعی کنید خود را به سمت جلو بکشید. از خم کردن بیش از حد زانوی خود اجتناب کنید. سعی کنید این تمرین را ۱۵ بار انجام دهید. برای آنکه این تمرین از چالش بیشتری برخوردار باشد کمی بیشتر به سمت جلو خم شوید. این تمرین را دو مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار نمایید.
هنگامی ‌که تلاش می‌‌ کنید در این حالت بمانید از دست دیگر خود که دورتر از صندلی قرار دارد استفاده کنید و آن را از امتداد بدن‌ به صندلی نزدیک نمایید. هر چه فاصله شما تا صندلی بیشتر باشد این تمرین با چالش بیشتری همراه خواهد بود. سعی کنید این تمرین را دو مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار نمایید.

خم کردن انگشتان پا

برای انجام این تمرین باید از یک طناب پلاستیکی کمک بگیرید. به کمک آن یک حلقه درست کنید که بتوانید به پای آسیب دیده خود را درون آن قرار دهید. انتهای دیگر طناب را به در ببندید سپس روبروی در قرار بگیرید به نحوی که کف پای آسیب دیده شما به صورت صاف رو به روی در بسته قرار داشته باشد. تا جایی که می‌‌ توانید از در فاصله بگیرید تا طناب به طور کامل کشیده شود. دقت کنید که باید همواره پای شما کاملاً صاف باشد. سپس نوک انگشتان خود را به سمت بدن‌ بکشید تا طناب کاملا کشیده شود. پس از این مرحله به آرامی به نقطه شروع برگردید. سعی کنید ۲ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.

برداشتن حوله به کمک پنجه پا

برای انجام این تمرین باید پاشنه پای خود را روی زمین نگه دارید. سعی کنید به کمک پنجه پای خود حوله را بلند کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. زمانی که انجام دادن این تمرین برای شما ساده شد می‌ توانید یک کتاب یا یک وزنه کوچک را روی حوله قرار دهید تا مقاومت بیشتری ایجاد گردد.

بلند کردن پاشنه

برای انجام این تمرین باید پشت یک صندلی قرار بگیرید. کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید از صندلی به عنوان یک وسیله محافظ استفاده کنید. پاشنه پای خود را بلند کنید و حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پاشنه پای خود را به سمت پایین هدایت نمایید. می‌ توانید به کمک دست خود به صندلی تکیه بدهید و از بدن خود محافظت کنید. هنگامی که انجام دادن این تمرین باعث بروز درد کمتری شد سعی کنید فقط روی پای آسیب دیده خود بایستید و به انجام این تمرین سودمند بپردازید. این تمرین را دو مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار کنید. در فاصله بین هر دو دوره حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

کشش پاشنه آشیل

برای انجام این تمرین روبه روی یک پله قرار بگیرید. کف پای خود را روی آن بگذارید. سپس سعی کنید پاشنه پای آسیب دیده خود را به سمت پایین هدایت نمایید تا بتوانید کشش قوس کف پای خود را احساس کنید. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس کمی استراحت کرده و سعی کنید این تمرین را سه مرتبه انجام دهید.

روش های رفع درد کف پا

به طور کلی برای رفع درد کف پا باید به رفع فشار از ناحیه ملتهب با پرداخت و سعی کرد که التهاب و تورم آن قسمت را کنترل کرد. در بخش زیر به چند اقدام ساده اشاره می‌ کنیم که می‌ تواند به شما برای بهبود وضعیت پیش آمده کمک کند:

• در منزل استراحت کنید. استراحت دادن به عضو آسیب دیده نقش بسیار مهمی را در کاهش التهاب و تورم کف پای شما ایجاد ایفا می‌‌ کند. برای این منظور لازم است که فعالیت جسمانی خود را اصلاح کنید.
• از کمپرس یخ استفاده کنید. قرار دادن کمپرس یخ روی موضع آسیب دیده می‌ تواند یک روش بسیار سودمند برای کنترل درد و همچنین کاهش شدت التهاب کف پا باشد. تعداد زیادی از بیماران متوجه شده‌ اند که استفاده از کمپرس یخ و ماساژ کف پا با یخ و سرما درمانی یک روش بسیار موثر برای کاهش درد و التهاب کف پای آنها است.

کاهش التهاب کف پا

• از داروهای ضد التهاب استفاده کنید. استفاده کردن از داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب یک روش سودمند برای تسکین درد ناشی از التهاب است. اما به خاطر داشته باشید که از مصرف این داروها بدون اجازه پزشک خودداری کنید. قبل از شروع هر گونه داروی جدیدی با متخصص مشورت نمایید.
• از کفش و دمپایی مناسب استفاده کنید. برای کاهش درد کف پا و درمان قطعی صافی کف پا سعی کنید از دمپایی و کفش که دارای سایر ویژگی‌ های ساختاری سودمند است استفاده کنید. استفاده از کفش محافظ با نقش بسیار مهمی را در کنترل درد کف پا ایفا می‌ کند.
• پس از آن که علائم و نشانه‌ های درد کف پا به طرز قابل توجهی کنترل شد باید اطمینان حاصل کنید تا زمانی که فرایند درمان صافی کف پا تکمیل شده است مجدداً با درد و التهاب این ناحیه مواجه نخواهید شد. انتخاب کفش و دمپایی مناسب که به خوبی از کف پای شما محافظت می‌ کند و می‌ تواند یک اقدام بسیار سودمند باشد. به علاوه ممکن است زمانی که مجددا قصد دارید به انجام فعالیت‌ های روزمره خود بپردازید ممکن است دچار درد خفیفی شوید که فقط مدت کوتاهی طول می‌‌ کشد. اما اگر درد کف پای شما شدید باشد باید از ادامه دادن فعالیت جسمانی خود اجتناب کنید.

• در مواقع پیاده روی هیچ چیز مهم تر از یک کفش خوب و مناسب پیاده روی نیست که به ستون فقرات و پا آسیب نزند.

  برند ورزشی°361 بهترین کیفیت و مناسب ترین کفش ها مخصوص فعالیت های روزمره و ورزشی دارد. که محافظ سلامتی پای  شما  باشد.