اثرات ورزش بر بیماری مولتیپل اسکلروزیس
از سالیان دور یک باور غلط در مورد ورزش در بیماران ام اس وجود دارد که این بیماران قادر به ورزش کردن نیستند و ورزش کردن باعث ایجاد حملات در بیماران ام اس می شود. این در حالی است که بر خلاف این تصور ورزش برای افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس مزایای مختلفی دارد. به عنوان مثال، می تواند به بهبود قدرت و تحرک و افزایش سلامت روان کمک کند.
در سالهای گذشته، پزشکان توصیه کردند که افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) از فعالیت بدنی بیش از حد خودداری کنند، با این باور که این امر می تواند باعث خستگی شود و سایر علائم را بدتر کند. با این حال هم اکنون تحقیقات نشان داده است که ورزش، در حقیقت می تواند علائم ام اس را با گذشت زمان بهبود ببخشد. در این مقاله، درباره بهترین تمرینات مربوط به بیماری ام اس، مزایای آنها و نکاتی برای ایمن ماندن در هنگام ورزش صحبت می کنیم.
آیا ورزش کردن میتواند به یک فرد مبتلا به ام اس کمک کند؟
ورزش منظم میتواند به افزایش تحرک پذیری حرکت عضلات و بطور کلی بهبود زندگی فرد کمک کند.
بیماری ام اس یک بیماری التهابی پیشرونده است که به غلافهای میلین که سلولهای عصبی را می پوشانند آسیب می رساند. تخمین زده می شود ۲.۳ میلیون نفر در سراسر جهان مبتلا به MS هستند. علائم به مرور زمان به وجود می آیند و می توانند شامل بی حسی یا سوزن شدن در اندام ها ، ضعف عضلات و خستگی باشد.
ورزش منظم به داشتن یک بدن و ذهن سالم کمک می کند و این می تواند خطر ابتلا به بیماری و شرایط مزمن سلامتی مانند بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
نتایج یک بررسی سیستمیک منتشر شده در سال ۲۰۱۹ نشان می دهد که ورزش هوازی و فیزیوتراپی می توانند بسیاری از جنبه های زندگی برای مبتلایان به ام اس را بهبود ببخشند، از جمله علائم جسمی، سلامت روان و عملکرد اجتماعی.
برای مبتلایان به MS، ورزش منظم می تواند در موارد ذیل کمک کننده باشد:
- بهبود تحرک
- بهبود حرکات عضلانی و انعطاف پذیری
- کیفیت کلی زندگی را افزایش می دهد
- خطر عوارض مربوط به MS را کاهش می دهد
- خطر ابتلا به بیماری های روانی مثل افسردگی را کاهش می دهد
انجمن های مولتیپل اسکلروزیس یاد آور میشوند که ورزش منجر به بهبود عملکرد شناختی و حافظه بیماران می شود وبه شخص کمک می کند تا بر برخی از مشکلات شناختی مرتبط با ام اس غلبه کند.
به طور کلی ، ورزش همچنین می تواند منجر به نتایج ذیل شود:
- تقویت سلامت قلب
- بهبود عملکرد ریه
- افزایش سطح انرژی
- بهبود خلق و خوی افراد
- افزایش قدرت عضلات و استخوان ها
-
تمرینات مناسب برای بیماران مبتلا به ام اس
در بخش های زیر ۶ تا از بهترین تمرینات برای مبتلایان به ام اس ذکر می شود.
۱.ورزش های هوازی
ورزش ها و تمرینات هوازی فعالیت های پویایی هستند که ضربان قلب را افزایش می دهند. این شکل از ورزش به ویژه برای بهبود ظرفیت ریه، تقویت عضلات اصلی و بهبود تعادل و هماهنگی مناسب است. تمرینات هوازی می تواند توانایی پیاده روی را بهبود ببخشد، به خصوص هنگامی که فرد تمرینات قدرتی را برای پاها انجام دهد. افراد مبتلا به ام اس ممکن است از آموزش با فواصل پر فشار استفاده کنند، که از آنها به اختصار HIIT یاد می شود.
این شکل از ورزش هوازی شامل انجام انفجارهای کوتاه از فعالیت بدنی شدید و سپس استراحت است. دوره های استراحت مانع از گرمای بیش از حد فرد می شود، که می تواند باعث شعله ور شدن علائم بیماری ام اس شود. بررسی ها در سال ۲۰۱۷ شواهدی نشان دادند که ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط می تواند مزایای زیر را برای افراد مبتلا به MS که ناتوانی خفیف تا متوسط دارند، فراهم کند:
- سطح انرژی بالاتر و خستگی کمتر
- خلق و خوی بهتر
- سطح سلامت قلب بهتر و بالاتر
- بهبود و افزایش کیفیت زندگی
۲.تمرینات افزایش تدریجی قدرت عضلانی
تمرین قدرتی می تواند قدرت، حالت و تعادل عضلات را بهبود بخشد. خستگی ناشی از MS می تواند بر قدرت و استقامت عضلات تأثیر بگذارد، و پیدا کردن یک برنامه تمرین قدرت مناسب را دشوار می کند.
افرادی که مبتلا به ام اس هستند ممکن است بخواهند یک رژیم آموزش قدرتی تدریجا پیشرونده را در نظر بگیرند. این می تواند به جلوگیری از کار بیش از حد ماهیچه ها کمک کند، که می تواند باعث بدتر شدن علائم شود. در طی یک برنامه تمرین قدرت پیشرونده و تدریجی افراد با وزنه های سبک و تکرارهای حداقل شروع می کنند. سپس به آرامی میزان وزن یا تعداد تکرارها را افزایش می دهند زیرا با گذشت زمان ماهیچه های بیشتری ساخته و پرداخته میشوند.
- یوگا
-
یوگا یک تمرین ذهن و بدن است که شامل ورزشهای تنفسی مختلف، حرکات کششی و مراقبه ها است. یوگا ضمن تقویت روحیه ای آرام و هماهنگ، انعطاف پذیری و قدرت را بهبود می بخشد.
اثرات جسمی و روانی یوگا می تواند به نفع مبتلایان به ام اس باشد. انعطاف پذیری و استحکام ساختمان های بدن ممکن است علائم ام اس از قبیل سفتی، ضعف عضلات و از بین رفتن تحرک را بهبود بخشد. افراد می توانند هر موقعیت یوگا را متناسب با نیازهای خود در آن زمان تغییر دهند. در نقاط مختلف، افراد می توانند بایستند، در صندلی یا صندلی ویلچر بنشینند، یا روی تختخواب یا کف دراز بکشند تا بتوانند حالت های یوگا، تمرینهای تنفسی و مدیتیشن را انجام دهند.
محققان در سال ۲۰۱۷ دریافتند که یوگا یکی از شش درمان مکمل محبوب برای مدیریت علائم بیماری ام اس است. آنها دریافتند که یک برنامه ۸ هفته ای یوگا باعث بهبود عملکرد بدنی و کیفیت زندگی برای بزرگسال مبتلا به MS می شود. انجمن های حمایتی ام اس نکات مفیدی را برای تمرین یوگا با ام اس ارائه می دهند. همکاری با یک معلم واجد شرایط یوگا، به خصوص کسی که متخصص MS یا یوگای تطبیقی است، می تواند به افراد کمک کند تا نکات و روش های مثبت و مفید یوگا را برای آنها پیدا کنند.
-
۴.تای چی
تای چی تطبیقی یک جایگزین مفید و ملایم تر برای یوگا فراهم می کند. این هنرهای رزمی بر تنفس عمیق و حرکات آرام تمرکز دارند و انجام می شود.
طبق گزارش انجمن های حمایتی ام اس، تای چی می تواند به بهبود تعادل، کاهش فشار خون و کاهش استرس کمک کند. با این حال، آنها خاطر نشان می کنند که مطالعات به طور خاص به این اثرات در افراد مبتلا به ام اس توجه نکرده است.
-
۵- ورزش های آبی
ورزش های آبی مزایای بسیاری را برای افرادی که مبتلا به MS هستند، فراهم می کند.
دمای آب به جلوگیری از گرمای بیش از حد بدن کمک می کند، که می تواند علائم MS را بدتر کند. همچنین، احساس بی وزنی همراه با مقاومت لطیف آب، محیطی عالی را برای انجام تمرینات کم فشار ایجاد می کند. فراتر از شنا، افراد می توانند انواع مختلفی از ورزش را در آب انجام دهند، از جمله:
- وزنه برداری
- تمرین تعادل
- حرکات کششی
- راه افتادن
-
-
-
تمرینهای تعادلی
-
-
تمرینهای تعادل به بهبود هماهنگی کمک می کند. از آنجا که این فعالیت های کم شدت فشار کمتری را بر بدن وارد می کند، بسیاری از افراد می توانند آنها را انجام دهند.
مثال هایی از تمرینات تعادل برای MS شامل موارد زیر است:
- بالا آوردن پاشنه پا و انگشتان
در حالی که خود را با دیوار و یا نرده نگه داشته اید، بایستید.بر روی انتهای انگشتان برخیزید و موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. به آرامی پا را به سمت پایین بیاورید. وزن را با دقت به روی پاشنه تغییر دهید و این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. بالا آمدن بر روی نوک پا و برگشتن به روی پاشنه را به تناوب انجام دهید.
- ایستادن روی یک پا
-
به صورت ایستاده و به آرامی با پاها باز که از عرض لگن فاصله داشته برای پایداری از دیوار، نرده یا اثاثیه سنگین استفاده کنید.
- یک پا را طوری بلند کنید که کمی بالای سطح آن بچرخد و موقعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. اگر راحت بود برای یک چالش اضافی ، بازوها را به طرفین بلند کنید یا آنها را به سمت بالا جمع کنید.
- این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
- راه رفتن پاشنه به پا (گردو شکستن)
-
با ایستادن به حالت ایستاده و استفاده از دیوار برای تعادل شروع کنید. با دقت پیش بروید و پاشنه یک پا را مستقیماً در مقابل انگشتان پا قرار دهید. چند قدم به جلو و عقب بردارید.
-
-
-
چطور یک فرد مبتلا به ام اس به صورت استاندارد و امن ورزش بکند؟
ورزش منظم می تواند علائم MS را بهبود بخشد. با این حال،افراد ممکن است هنگام شروع برنامه ورزشی جدید،اثرات منفی ورزش را احساس کنند. همچنین کار بیش از حد بدن می تواند منجر به خستگی شدید ، سفتی و اسپاسم عضلات شود. انجمن های حمایتی ام اس هشدار می دهند که خستگی بعد از تمرین نباید بیش از ۲ ساعت طول بکشد. پزشکان توصیه می کنند که هرکسی که این سطح خستگی را تجربه می کند ، شدت ، تعداد دفعات یا مدت زمان تمرین خود را کاهش دهد.
افراد باید در صورت تجربه موارد ذیل،از ورزش خودداری کنند:
- خستگی بیش از حد
- سرگیجه یا سرگیجه
- گرمای بیش از حد
- گیجی و منگی
- از بین رفتن تعادل یا مشکلات تعادلی
-
خلاصه
ام اس (MS) یک بیماری التهابی و پیشروند است که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد. ورزش می تواند به بهبود تون عضلات، تعادل ، قدرت و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. ورزش هایی که می توانند به کاهش علائم بیماری ام اس کمک کنند عبارتند از:
- تمرینات هوازی
- تمرینات قدرتی
- یوگا
- تای چی
- ورزش های آبی
- تمرینات تعادل
افراد قبل از شروع برنامه ورزشی جدید باید با پزشک خود صحبت کنند و هر فرد با توجه به شرایط جسمی و نوع بیماری برنامه ورزشی دریافت بکند.همه ورزشها برای همه افراد مناسب نیستند
در هنگام ورزش نکات ایمنی زیر را در نظر بگیرید:
- برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد هیدراته بمانید و از مایعات به اندازه کافی استفاده بکنید.
- در هنگام انجام تمرینات تعادل از دیوار یا نرده استفاده کنید.
- قبل و بعد از هر تمرین حرکات کششی کنید تا از صدمات جلوگیری شود.
- به محیط اطراف توجه کنید.
- آهسته عمل کرده و با استفاده از فرم و تکنیک صحیح تمام تمرینات را انجام دهید.
-
-
استفاده از کفش مناسب مهمترین نکته برای انجام بهتر و راحت تر هرگونه فعالیت ورزشی است. ما در مجموعه °361 بهترین مدل های کفش، مناسب هر فعالیتی در اختیار شما قرار دادیم که بتوانید به درستی کفش تهیه کنید و مراقب سلامت جسم خود باشید.
.jpg)
.jpg)
